عادات و ترجیحات غذایی انسان طی میلیون ها سال تکامل یافته است. تغییر اساسی آنها بسیار دشوار است، اما می توان آنها را تحت اصلاحات کوچک قرار داد. مشکل پرخوری و چاقی امروزه به ویژه در مواجهه با بشریت حاد است و درصد افراد مبتلا به چاقی در کشورهای توسعه یافته بالاترین میزان است. چاقی منجر به مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی می شود که می تواند به طور قابل توجهی طول عمر شما را کوتاه کند، البته ناگفته نماند که از نظر زیبایی شناختی، اضافه وزن شما را به فردی جذاب در نظر دیگران تبدیل نمی کند.
اغلب افراد برای کاهش وزن اضافی سعی می کنند رژیم غذایی خود را به شدت محدود کنند. این همیشه به یک نتیجه مثبت منجر نمی شود. اگر موفق شوند چند کیلوگرم وزن کم کنند، پس از پایان رژیم خطر افزایش مجدد آنها وجود دارد.
برای بازگشت به فرم و تثبیت نتایج چه قوانینی باید رعایت شود؟
قانون 1: وعده های غذایی کوچک را به طور مکرر بخورید
متخصصان تغذیه توصیه می کنند 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید و همیشه در وعده های کوچک غذا بخورید. در این مورد، لازم است نه تنها وزن آن، که باید تقریباً 250-350 گرم باشد، بلکه محتوای کالری غذاهای مصرفی را نیز کنترل کنید. از نظر محتوای کالری، یک وعده واحد نباید از 400-450 کیلو کالری تجاوز کند. تعداد کل کیلو کالری در رژیم غذایی شما نباید از 1600-1700 تجاوز کند. بدون مشورت با پزشک نباید کالری دریافتی خود را کمتر از 1200 کیلوکالری کاهش دهید. محتوای مواد مغذی رژیم غذایی شما نیز مهم است. به عنوان مثال، کربوهیدرات های پیچیده و سخت هضم باید در صبح مصرف شوند. در عصر می توانید از غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات های ساده استفاده کنید.
قانون 2: به اندازه کافی مایعات بنوشید
نوشیدن حدود دو لیتر آب معمولی در روز توصیه می شود. کیفیت تامین آب شهری جای تامل دارد، بنابراین خرید آب بطری ضروری است. برای صرفه جویی در هزینه، بهتر است آن را در ظروف بزرگ در خانه سفارش دهید تا آن را در فروشگاه بخرید. متخصصان نوشیدن آب گازدار، آب شیرین، چای را به خصوص در شب توصیه نمی کنند، زیرا می تواند منجر به تورم شود.
قانون 3: خودتان را خیلی سخت محدود نکنید
شما نباید خیلی سختگیرانه خود را در انتخاب محصولات غذایی محدود کنید. هر از گاهی می توانید کمی خود را با غذاهای مورد علاقه خود نوازش کنید، حتی اگر برای اندام شما مضر باشند.
در اینجا یک رژیم غذایی تقریبی وجود دارد که به شما امکان می دهد وزن طبیعی خود را حفظ کنید:
- صبحانه. متخصصان تغذیه با تجربه توصیه می کنند برای صبحانه غذاهایی تهیه کنید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیستند. فرنی های مختلف (گندم سیاه، ارزن، جو دوسر نورد شده) با این توصیه ها مطابقت دارند. شما همچنین می توانید ساندویچ درست کنید، کیک پنیر، پنیر، ترجیحا نه خیلی چرب و بدون شکر بخورید. به عنوان نوشیدنی، از چای، قهوه، ترجیحا بدون شکر یا با شیر استفاده کنید.
- برای ناهار غذاهای پروتئینی، قارچ، گوشت و مرغ مناسب است. می توانید از سبزیجات مختلف به عنوان پیش غذا استفاده کنید. بهترین گزینه این است که برنامه روزانه شما به شما اجازه مصرف سوپ های سبک و کم چرب را بدهد. تقسیم ناهار به اول و دوم خود را توجیه نمی کند. شما باید یک چیز را انتخاب کنید به جای کمپوت، بهتر است آب میوه بنوشید یا میوه تازه بخورید.
- برای شام، غذایی که خیلی چرب نباشد و حاوی پروتئین های نه چندان سنگین باشد (مرغ، غذاهای دریایی، گوشت گوساله بدون چربی) مناسب است. برای تکمیل ذخایر کربوهیدرات خود، رژیم غذایی خود را با سبزیجات، ترجیحاً تازه، تکمیل کنید. سیب زمینی در بین جمعیت عمومی محبوبیت پیدا کرده است، از آنها در بسیاری از غذاها استفاده می شود، اما حاوی مواد مفید زیادی نیست و کالری آن هنوز خیلی کم نیست. تقریباً می توانید از خوردن آنها امتناع کنید. نان حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است و یک محصول نسبتاً پر کالری است. مصرف آن باید محدود شود.
قانون 4: سبک زندگی صحیح و فعال
و در نهایت، در اینجا چند توصیه ضروری دیگر وجود دارد. رژیم غذایی شما قطعا باید منطقی و متعادل باشد. باید از قبل برنامه ریزی کنید، حداقل یک هفته قبل. ورزش را فراموش نکنید، عادت های بد را کنار بگذارید. توصیه ما در اینجا کلی است، بنابراین توصیه می کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و یک سیستم تغذیه فردی را برای خود انتخاب کنید، به طور خاص با هدف مبارزه با اضافه وزن.