ژاپنی ها هنوز هم برخی از نازکترین مردم جهان هستند. نگاهی به رژیم غذایی آنها نشان می دهد که چرا این مورد است و چگونه می توانیم از آن بهره مند شویم.
اگر بخواهیم وزن خود را کاهش دهیم ، اغلب با رژیم های غذایی سخت شروع می کنیم که طبق تمام قوانین سختگیرانه پس از چند روز یا هفته شکست می خورند. این واقعاً ساده است: بیایید به لاغر ترین مردم - در ژاپن نگاه کنیم.
در آنجا غذا با احترام و لذت می برد.
رژیم غذایی ژاپنی
سفر به ژاپن. انتخاب محصول
زیاد سنجاب: مواد اصلی رژیم غذایی ژاپنی ماهی ، برنج و سبزیجات است. و همچنین سویا و میوه.
به نظر می رسد در بازرسی دقیقتر
- سرشار از پروتئین ،
- کم چرب
- و یک رژیم بدون گلوتن.
- ماهی حاوی بسیاری از اسیدهای چرب امگا 3 است که مفید هستند.
- سبزیجات حاوی ویتامین های ضروری و معده را به خوبی پر کنید.
- از کربوهیدرات نترسید: در نگاه اول ، به نظر می رسد با هراس کربوهیدرات همه جانبه ، مقدار باورنکردنی برنج سفید در ژاپن خورده می شود. بدیهی است که این برای شکل خیلی مضر نیست. برنج بدون گلوتن و کم چربی.
- سوپ و محصولات شیر تخمیر شده آنچه مردم به سختی در ژاپن می خورند محصولات لبنیبشر
- هر چند غلات گاهی اوقات مصرف می شود ، به عنوان مثال به شکل خمیر ، آنها یک غذای اصلی نیستند.
- گوشت آنها بسیار کمتر از ماهی می خورند.
- اما ژاپنی ها آن را دوست دارند غذاهای تخمیر شده، مانند میسو یا کیمچی. آنها حاوی پروبیوتیک هستند که برای روده شما مفید است. این به نوبه خود نقش بزرگی در کاهش وزن دارد. و یک چیز دیگر که می توانیم از ژاپنی ها بیاموزیم: آنها حتی برای صبحانه سوپ زیادی می خورند.
سفر به ژاپن. روشهای پخت و پز
در ژاپن ، غذا به طور عمده بخارپز ، خورش یا کبابی است. تمام این نوع پخت و پز تقریباً بدون استفاده از چربی انجام می شود.
البته غذاهای سرخ شده نیز مانند تمپورا محبوب وجود دارد ، اما پس از آن فقط به عنوان یک غذای جانبی در مقادیر کمی مصرف می شوند. در ژاپن ، ارائه و ارائه یک ظرف نیز مهم است. غذاهای آسیایی سالم ، خوشمزه و کاهش وزن هستند.
به زبان ژاپنی ، آگاهانه غذا خوردن
در ژاپن ، غذا یک اقدام مستقل محسوب می شود که باید روی آن تمرکز کنید. غذا باید به آرامی و آگاهانه خورده شود و از آن لذت ببرید. بنابراین ، به طور سنتی "به هر حال" یا "رفتن" خورده نمی شود. یعنی نه در هنگام پیاده روی ، نه در مترو ، نه در هنگام کار و نه هنگام تماشای تلویزیون. البته این ممنوع نیست ، اما در واقع ، رژیم غذایی ، به ویژه هنگام کاهش وزن ، باید آگاهانه انجام شود. با این روش جذب غذا ، احساس سیری احساس می شود. از آنجا که روزهای کاری و روزهای مدرسه در ژاپن می تواند بسیار طولانی باشد ، این بدان معنی است که استراحت های طولانی تری برای غذا وجود دارد. همچنین بخش ها کمتر در ژاپن. یک بشقاب پر بار با غذا مشاهده نخواهید کرد.
وزن همراه با فست فود است
غذای آهسته (غذای آهسته) در ژاپن در روند. اگر از این امر تقلید می کنید ، می توانید عمداً وزن خود را کاهش دهید ، نه گرسنگی. با این حال ، لازم به ذکر است که در ژاپن بیشتر و بیشتر از غرب روندهای جدید ظاهر می شود: به عنوان مثال فست فود. عادت های قبلی در غذا ناپدید می شود ...
این عواقب دارد: ژاپنی ها نیز با خداحافظی از غذای سنتی خود بهبود می یابند! با این وجود ، این کشور همچنین با این کار بسیار سخت می جنگد ، ژاپن در سال 2009 اقدامات تعیین کننده ای را علیه دلایل اضافه وزن انجام داد. آزمایشات پزشکی به طور مرتب در کلیه شهرداری ها و شرکت های بزرگ انجام می شود. اگر کارمندانشان دارای اضافه وزن باشند یا فشار خون بالا ، لیپیدهای خون بالا یا افزایش قند خون داشته باشند ، شرکت ها باید هزینه بیشتری برای بیمه پزشکی بپردازند. با توجه به چنین اقداماتی ، بسیاری از ژاپنی ها ترجیح می دهند به جای نان تست در صبح به Miso-Supa بازگردند.
رژیم غذایی ژاپنی چه مدت طول می کشد؟
زمان و کاهش وزن احتمالی می تواند متفاوت باشد. رژیم غذایی ژاپنی باید حداقل چهار هفته رعایت شود. این زمان برای تحریک سوزاندن چربی کافی است. افرادی هستند که از دست داده اند3 به 8 یک کیلوگرم در چهار هفته با رژیم غذایی. اگر یک برنامه ورزشی را شروع کنید ، می توان نتیجه را حتی بیشتر کرد.
- در طول رژیم غذایی از بسیاری از سبزیجات و فیبر استفاده می شود. برنامه رژیم غذایی ارائه می دهد 1200 کالری در روز
- این ماده به طور عمده برنج ، ماهی و سبزیجات پیشنهاد شده است.
- نوشیدنی ها: مقدار زیادی چای و آب سبز.
- مراقبت از پخت و پز تازه - بدون محصولات نهایی.
- برای استقامت ورزش کنید یا قطار کنید.
- زمان کافی برای پخت و پز برنامه ریزی کنید.
با یک دکتر مشورت کنید. - هرگونه تغییر در رژیم غذایی می تواند منجر به بیماری ها شود. دلایل آن عمدتا از نظر ذهنی و به دلیل مصرف کم کالری است. در صورت حفظ علائم با پزشک مشورت کنید.
مزایای رژیم ژاپنی
رژیم غذایی ژاپنی - این یک رژیم غذایی مخلوط سالم است. توجه زیادی به محصولات تازه و ترکیب متعادل ظروف است.
مضرات رژیم ژاپنی
- مصرف کالری کم ، این می تواند باعث گرسنگی و ضعف شود. برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، مصرف کل کالری حتی می تواند خیلی کم باشد.
- پخت و پز غذاهای تازه در طولانی مدت برای کسانی که برای تغذیه فست فود استفاده می کنند می تواند خسته کننده باشد.
- بازدیدهای خودجوش از یک کافه یا رستوران ها با دوستان با یک انتخاب روبرو می شوند.
- رژیم غذایی نیاز به استقامت زیادی دارد.
اما کسانی که رژیم ژاپنی را با موفقیت به پایان می رسانند ، با کاهش وزن بیش از حد پاداش می گیرند.
اگر می خواهید موفقیت های بزرگی را ببینید ، یک برنامه ورزشی بسازید. حتماً پروتئین کافی مصرف کنید. در غیر این صورت ، شما نمی توانید توده عضلانی را افزایش دهید. در بدترین حالت ، عضلات خود را از دست خواهید داد. از ورزش های شیطانی و سایر بارهای بزرگ باید جلوگیری شود.
رژیم غذایی ژاپنی. منو
همه مواد غذایی باید تازه باشند. ظروف به زیبایی پخته شده اند ، می توانید با گل بازی کنید. غذا و لذت بردن از غذا (جذب آهسته غذا) نیز بسیار مهم است.
صبحانه
- 1 نارنگی
- 1 فنجان میسو. این سوپ معمولی ژاپنی انرژی زیادی را تأمین می کند ، اما چربی کم است. به هر حال ، شامل آبگوشت ماهی ، توفو ، جلبک دریایی ، میسو (خمیر سویا با طعم) و پیاز سبز است. دستور زیر!
- 1 فنجان چای سبز
شام
- 1 بشقاب سوشی (ماهی خام با برنج) ، با سس سویا
- فنجان رشته فرنگی با قارچ
- 1 سیب
- فنجان چای سبز
شام
- 1 سرو ساشیمی (ظرف ماهی دیگر) ، سس سویا و واسبی (مراقب باشید ، این خمیر ترب کوهی بسیار تند است)
- 1 فنجان برنج دانه کامل
- 1 پرتقال
- فنجان چای سبز
علاوه بر این ، ورزش (پیاده روی یا دوچرخه سواری) توصیه می شود ، همانطور که از چیزهای ساده و کوچک لذت می برید.
و اکنون در مورد "روزهای خوب قدیمی" - بیایید یک سفر را به موقع ، تا 1975 انجام دهیم
ژاپنی ها از جمله سالم ترین افراد جهان با طولانی ترین امید به زندگی هستند و در این مدت به دلیل رژیم غذایی نمونه خود نازک می شوند. اکنون ، مجله Nippon.com مطالعه ای را منتشر کرده است که دلایل سلامتی مردم ژاپن را به دلیل رژیم غذایی آنها اثبات می کند. متخصصان تغذیه بیش از نیم قرن در حال مطالعه عادات غذایی ژاپنی ها هستند. نتیجه: در سال 1975 ، عادت های آشپزی ژاپنی بالاترین امتیاز را کسب کرد.
چرا رژیم غذایی ژاپنی سال 1975 یک مدل رژیم غذایی محسوب می شد
برای چندین دهه ، فرهنگ ژاپنی تحت تأثیر جهان غرب قرار گرفت ، به ویژه ، عادات غذایی غربی که در کشور پخش شده بود ، و همچنین بیماری هایی مانند آترواسکلروز و دیابت را به همراه آورد. مطالعه ای که رژیم غذایی ژاپنی را در طی چند دهه - در سال های 2005 ، 1990 ، 1975 و 1960 آزمایش کرد.
نتیجه: این موش ها از سال 1975 با یک برنامه رژیم غذایی در ژاپن بهترین وضعیت سلامتی را داشتند. این گروه از موش ها کمترین خطر دیابت و کبد سالم را داشتند.
علت: برنامه رژیم غذایی متوسط ژاپنی در این سال خاص شامل سهم زیادی از سبزیجات ، میوه ها ، جلبک ها و غذاهای دریایی بود. علاوه بر این ، در سال 1975 ، رژیم غذایی با روش های مختلف ادویه های تخمیر شده و انواع بیشتری از گیاهان غالب بود. علاوه بر این ، مصرف آبمیوه ها و نوشابه های شیرین در آن زمان در ژاپن به اندازه امروز رایج نبود - هر دو نوشیدنی در مقادیر زیادی برای سلامتی مضر هستند.
محققان پس از دوره 48 هفته ای ، دریافتند که موش هایی که از رژیم غذایی ژاپنی در سال 1975 بهره می برند ، قدیمی تر بودند و حافظه بهتری نسبت به موش هایی داشتند که رژیم 2005 را مشاهده می کردند.
اما آیا می توان این نتایج را به مردم منتقل کرد؟ مطالعه ای که توسط کمیته مطالعات دانشگاه توخوکی در Sendai ، ژاپن انجام شد ، "کمیته اخلاق تحقیقاتی" Der Tōhoku Uni ، Sendai ، ثابت کرد که رژیم غذایی 1975 همان تأثیر مفید بر مردم است. و گروهی از شرکت کنندگان که رژیم 1975 را در دوره 28 روزه دنبال کردند ، از شاخص های کسانی که از برنامه غذایی 2005 پیروی می کردند ، پیشی گرفتند. در گروه اول ، کلسترول پایین تر و همچنین خطر ابتلا به دیابت بود. در ترکیب با تمرین یک ساعته سه بار در هفته ، رژیم غذایی 1975 نیز باعث کاهش استرس و افزایش استقامت در گروه شرکت کنندگان در سنین 20 تا 30 سال شد. به طور کلی ، تغذیه به سبک ژاپنی همچنین می تواند به کاهش سطح لیپیدها در خون و چربی احشایی کمک کند که به دلیل فعالیت متابولیکی برای سلامتی مضر است.
خلاصه ، می توانیم این را بگوییم قدرت ژاپنی 1975 در مقایسه با تغذیه مدرن در ژاپن - و معمولی برای غرب ، عادات غذایی امروزه از بسیاری جهات مفیدتر هستند. این سبک زندگی سالم و تغذیه ای خطر ابتلا به دیابت ، کلسترول را در دراز مدت کاهش می دهد ، باعث کاهش لیپیدهای خون و چربی احشایی می شود ، کاهش وزن یک اثر جانبی مثبت است.
رژیم غذایی 1975 به همراه تمرینات بدنی منظم ، به کاهش وزن کمک می کند.
- تنوع: منوی روزانه معمولاً شامل بسیاری از غذاهای مختلف کوچک است که به جای یک ظرف اصلی بزرگ با سوپ و برنج سرو می شوند.
- آماده سازی: محبوب ترین سه نوع ظروف که در سال 1975 تهیه شده بودند ، جوشانده ، بخارپز یا خام ، همچنین کبابی شدند. از گرمای آزادی و کباب کردن کمتر استفاده می شد. این شکل از آماده سازی نتیجه ای از این واقعیت دارد که مهمترین مقادیر غذایی در گرما از بین می رود. به عنوان مثال ، ماهی روغنی مانند COD حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مهم است. پس از سرخ کردن ، ماهی فقط یک سوم از چربی اولیه را در مقایسه با ماهی های خام مانند ساشیم شامل می شود.
- مواد تشکیل دهنده: رژیم غذایی سال 1975 به ویژه از نظر محصولات سویا ، غذاهای دریایی ، غده ها و سبزیجات سبز و زرد (از جمله RNICONS) ، میوه ها ، جلبک ها ، قارچ ها و چای سبز سرشار است. تخم مرغ ، لبنیات و گوشت نیز در سال 1975 مصرف می شد ، اما فقط در مقادیر متوسط.
- ادویه جات ترشی جات: به جای نمک و شکر برای طعم ، سس سویا ، سرکه و به خاطر ، ادویه های تخمیر شده و آبگوشت ماهی استفاده می شود.
سوپ میسو - این یک غذای ملی ژاپنی است که به سرعت در حال آماده سازی و بسیار معطر است. دستور العمل اصلی حاوی مواد بسیار کمی است - می توانید آن را همانطور که می خواهید غنی کنید. Miso-Cup اغلب برای صبحانه در ژاپن ، بلکه به عنوان یک میان وعده یا غذای جانبی خورده می شود. با پر کردن ، سوپ به ظرف اصلی تبدیل می شود.
به عنوان پایه ای برای سوپ ، فقط به دو ماده نیاز دارید:
Mizopasta: این خمیر تند شامل سویا و بسته به تنوع غلات مختلف مانند برنج یا جو است. این مواد با کمک قالب SO -Called Coji در بشکه ها شور و تخمیر می شوند. رب های میسو سبک و تاریک ، شیرین و تیز وجود دارد. بنابراین ، انتخاب تنوع تأثیر بسیار خوبی در طعم سوپ Miso دارد. Mizopasta بسیار مفید در نظر گرفته می شود زیرا حاوی باکتری های لاکتیک پروبیوتیک است که در طول تخمیر تشکیل می شود.داشا: آبگوشت ماهی ژاپنی از مبارزات جلبک دریایی و تکه های بونیتو خشک شده (نوع ماهی خال مخالی یا ماهی تن: "Katsuo-Bushi"-"Katsuo-Busi") تهیه شده است. اگر می خواهید سوپ گیاهخواری Miso را بپزید ، می توانید به جای پوسته های Bonito ، از Shiitaka خشک و احتمالاً قارچ Maitaka یا Enoki استفاده کنید.
سوپ میسو: دستور العمل اساسی
برای چهار بخش کوچک سوپ Miso ، به مواد زیر نیاز خواهید داشت:
- 750 میلی لیتر داشا
- حدود دو یا سه قاشق غذاخوری Miso-Pasta
با استفاده از میسو از پست مورد نظر خود استفاده کنید: علاوه بر سویا ، Shiro-Miso نیز حاوی برنج است و طعم نسبتاً نرم و شیرین دارد. انواع تاریک تر میسو ، مانند Genmai یا Hatcho Miso ، تندتر است.
نحوه پخت سوپ میسو
-
آبگوشت داشا را گرم کنید - اما آشپزی نکنید.
-
از طریق غربال میسو را پرش کرده و با آبگوشت خوب مخلوط کنید. اولا ، تنها بخشی از مقدار را استفاده کنید ، زیرا Taste Miso طعم بسیار شور دارد. سوپ را امتحان کنید ، و در صورت لزوم بیشتر به خمیر میو اضافه کنید.
-
چند دقیقه قبل از خدمت مواد مورد نظر خود را در یک نادرست اضافه کنید. سوپ تمام شده را در کاسه ها سرو کنید. به هر حال ، در ژاپن ، سوپ با چوب برای غذا خورده می شود و سپس آبگوشت از فنجان مست می شود.
دستور سوپ Miso: مواد افزودنی و چاشنی ها
برای سوپ خود می توانید مواد مختلفی را تهیه کنید. در ژاپن توجه زیادی به این واقعیت است که مواد تشکیل دهنده به طور مساوی بریده می شوند - بنابراین سوپ تمام شده بسیار زیبا به نظر می رسد. در اینجا چند نمونه برای غنی سازی سوپ شما میراوی وجود دارد:
- برنج یا خمیر پخته شده (به عنوان مثال ، رشته فرنگی سگهای گندم سیاه)
- توفو توسط مکعب ها خرد شده است
- پیاز یا پیاز سبز ، به حلقه های نازک بریده شده است
- قارچ ، ریز خرد
- Kohlrabi ، ریز خرد
- بخش برفی
- اسفناج برگ ، پارک چوی یا مانگولد
- سبزیجات سرخ شده مانند کلم بروکلی ، فلفل یا هویج
اگرچه سوپ Miso به خودی خود بسیار تیز است ، اما می توان آن را با چندین ادویه جات ترشی جات کرد. به عنوان مثال:
- سس سویا
- کمی شبیه آهک
- سس واستشایر ژاپنی
- چند قطره روغن کنجد
- کمی پودر زنجبیل و / یا فلفل فلفل.
- همچنین می توانید زنجبیل و یا فلفل تازه را به برش های نازک برش داده و در یک سوپ بگذارید.
مشاوره: برای بسیاری از مواد تشکیل دهنده ، شما باید به یک فروشگاه آسیایی بروید ، اما در بازارهای منطقه ای می توانید پیاز تازه ، قارچ ، کوهلرابی و شرکت را خریداری کنید.
توفو و سایر محصولات سویا هم اکنون در کشورهای دیگر نیز تولید می شوند.
وابسته به ژاپنی بخورید:
- برنج ، ماهی (خام و پخته شده) ، سبزیجات ، همه و جلبک ها
- بخش های کوچک
- غذاهای مختلف (حداکثر 30 متفاوت در روز)
- برای سوپ صبحانه ، ماهی ، برنج ، سبزیجات
- محصولات خام فصلی تازه
تقریباً دسرها نخورید
به طور عمده چای سبز بنوشید
در روغن سرخ نشوید ، فقط از روغن گیاهی برای سرخ کردن استفاده کنید
آنها زیاد می روند و به دوچرخه می روند
سه محصول برتر
برنج/ماهی (جلبک)/سویا (توفو)
نوشیدنی: چای سبز
و یک راز دیگر از ژاپنی ها
آیا می خواهید در کمر 12 سانتی متر نازک تر شوید؟ - اگر چنین است ، تمرین تنفسی زیر را انجام دهید!
مهم!
- هر روز انجام دهید!
- قبل از صبحانه اجرا کنید!
- هرگز عجله نکنید!
- پای یکدیگر را در فاصله مناسب قرار می دهند. البته زانوها "به جلو نگاه کنید".
- وزن بدن را به پای عقب منتقل کنید ، جلو را صاف کنید.
- به مدت 3 ثانیه استنشاق کنید.
- 7 ثانیه بازدم کنید. عضلات را آرام کنید. دستان خود را پاره کنید.
ورزش در ابتدای 3 دقیقه انجام دهید ، سپس زمان را به 10 دقیقه افزایش دهید.