در بین ستارگان تجارت نمایشی جهان و زنان عادی بسیار محبوب است. رژیم کتو. تعداد کمی از مردم می دانند که در ابتدا، در قرن بیستم، از آن برای درمان تشنج های صرع در کودکان استفاده می شد. کمی بعد، پزشکان توانستند ثابت کنند که با رعایت رژیم کتو، می توانید حجم چربی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. اکنون این روش کاهش وزن یکی از موثرترین و بی خطرترین روش ها برای سلامتی است.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو نام های دیگری دارد: کتوژنیک. ماهیت آن رسیدن به ثروت است کتوز، یعنی فرآیند تولید کتو اجسام که در صورت کمبود گلوکز در خون حامل انرژی هستند. به عبارت ساده، یک سبک رژیم غذایی شکل می گیرد که در آن قند کاهش می یابد، که بدن را مجبور می کند از ذخایر چربی انرژی دریافت کند.
خوردن شکلات توانایی های ذهنی و جسمی را بهبود می بخشد. اما در آن موجود است کربوهیدرات های ساده نه تنها سطح گلوکز را افزایش می دهد، که می تواند باعث دیابت شود، بلکه به آن نیز کمک می کند رسوب چربی در قسمت های مختلف بدن اگر به آنها غذا داده نشود، بدن شروع به جذب انرژی از ذخایر خود می کند و به طور فعال چربی ها را جذب می کند.
کتون ها توسط کبد از چربی های ذخیره شده تولید می شوند و برای بدن حیاتی هستند. وضعیت مشابهی با امتناع کامل از غذا مشاهده می شود. اما اگر روزه برای سلامتی و زندگی خطرناک باشد، برعکس رژیم کتو برای چاقی مفید است. بدن با آن مواد لازم برای عملکرد کامل را دریافت می کند.
اصول اولیه
رژیم کتو شامل دفع کامل کربوهیدرات های ساده و بیشتر کربوهیدرات های پیچیده است. اما در عین حال میزان چربی مصرفی افزایش می یابد.
اصول اساسی رژیم کتوژنیک:
- محدود کردن شدید میزان کربوهیدرات های مصرفی؛
- کاهش میزان شکر، نمک و نشاسته مصرفی؛
- فعالیت بدنی متوسط؛
- رعایت رژیم نوشیدن؛
- نسبت چربی مصرفی باید حداقل 60٪ باشد.
- چربی باید 2 برابر بیشتر از پروتئین باشد.
- ورود و خروج تدریجی از رژیم غذایی
برای کاهش وزن، نمی توانید روزانه بیش از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. تاکید اصلی بر روی غذاهای چرب است و پروتئین ها در رتبه دوم قرار دارند.
حفظ رژیم نوشیدن بسیار مهم است. اگر برای یک فرد معمولی 2 لیتر مایع در روز کافی است، با رژیم کتو حجم آن به 3-4 لیتر افزایش می یابد. و 80 درصد از هنجار این آب خالص است.
انواع اصلی رژیم کتو
انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد. ممکن است شامل 1 روز بارگیری با کربوهیدرات یا برعکس، محدود کردن شدید رژیم غذایی شما باشد.
در اینجا انواع اصلی رژیم های کتو آورده شده است:
- استاندارد. این رایج ترین راه برای کاهش وزن است که به معنای رد تقریباً کامل کربوهیدرات ها است. شایان ذکر است که نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید! مناسب برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند.
- هدف. مناسب برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند و کسانی که روی افزایش توده عضلانی کار می کنند. این نوع رژیم، مصرف کربوهیدرات ها را بعد از تمرین مجاز می کند. مهم این است که بدون فکر غذاهای کربوهیدراتی نخورید، بلکه تعیین یک هنجار شخصی است که در آن فرد سلامت، خلق و خوی و توانایی های فیزیکی افزایش یافته را تجربه می کند.
- چرخه ای. این دیدگاه رژیم کتو به شما امکان می دهد هفته ای یک بار کربوهیدرات ها را بارگیری کنید. در طی این مدت، سطح گلیکوژن در بافت ماهیچه ای دوباره پر می شود. مناسب برای بدنسازان و کسانی که ترک کربوهیدرات برایشان مشکل است.
مزایای رژیم کتو
نشانه رژیم کتو اضافه وزن بدن است. وزن به سرعت در عرض یک هفته کاهش می یابد، می توانید تا 6 کیلوگرم وزن کم کنید و اندازه کمر و باسن خود را کاهش دهید. همچنین رعایت قوانین تغذیه برای افراد مبتلا به صرع مفید است، اما فقط به توصیه پزشک معالج.
مزایای دیگر عبارتند از:
- کاهش اشتها؛
- انرژی؛
- حفظ توده عضلانی
خانم ها این رژیم را دوست دارند زیرا محدودیتی برای بسیاری از غذاهای مورد علاقه آنها وجود ندارد. بنابراین، لازم نیست مرغ را با پوست، سوسیس و گوشت خوک رها کنید.
معایب رژیم کتو
اما رژیم کتو معایبی نیز دارد:
- تغذیه نامتعادل می شود، بنابراین لازم است معاینات پزشکی منظم انجام شود.
- ممکن است بوی نامطبوع استون از دهان، از عرق و ادرار ظاهر شود - این یک وضعیت طبیعی در طول رژیم کتو است.
- مشکلات روده ممکن است به دلیل مصرف مقادیر کم میوه و سبزیجات رخ دهد.
تحمل رژیم در هفته اول که رژیم غذایی تغییر می کند دشوار است. استرس برای کسانی که دندان شیرین دارند ممکن است. در این مورد، شما نباید از رژیم کتو سخت پیروی کنید. شما باید یک روز در هفته را با کربوهیدرات مصرف کنید.
چگونه شروع کنیم تا ترک نکنیم
مهمترین چیز در رژیم کتو یک انتقال آرام است. برای عادت کردن به رژیم غذایی جدید و دوری از استرس برای بدن ضروری است. برای وارد شدن به حالت کتوز، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- فوراً کربوهیدرات ها را رها نکنید. به تدریج شروع کنید و روزانه مقدار آن را کاهش دهید. به محض اینکه به سطح 50 گرم رسیدید می توانید رژیم را شروع شده در نظر بگیرید.
- عادت نوشیدن زیاد را در خود ایجاد کنید. حتما دو لیوان صبح و 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی میل کنید. یک ساعت بعد از غذا دو لیوان دیگر. و بین وعده های غذایی، حدود 10 لیوان دیگر آب ساده بنوشید. هنجار شما 4 لیتر در روز است
- غذای خود را کمتر نمک بزنید. از قبل به خودتان آموزش دهید که غذایتان را کمی نمک بزنید، یا بهتر است از آن به طور کلی اجتناب کنید. اما می توانید از چاشنی ها بدون تقویت کننده طعم استفاده کنید.
- از الکل اجتناب کنید. فقط در روزهای بارگیری می توانید مشروبات الکلی را در مقادیر کم بنوشید. به یاد داشته باشید که فقط 1 لیوان آبجو کل مرحله ای را که به پایان رسانده اید نفی می کند.
حدود یک هفته خود را برای رژیم غذایی آماده کنید. فردا را با ترک فوری کربوهیدرات ها شروع نکنید. ورود باید صاف باشد تا بدن دچار استرس نشود.
محصولات رژیم کتو
رژیم کتو باید شامل غذاهای زیر باشد:
- گوشت. محصول اصلی مرغ و گوشت گاو خانگی را ترجیح دهید. حتی می توانید گوشت خوک را بخورید، اما ترجیحا بدون گوشت خوک.
- ماهی. محصول مهمی که بدن را با اسیدهای آمینه و ویتامین ها اشباع می کند. شما می توانید هر ماهی را بخورید، اما نباید آن را سرخ کنید تا سطح کلسترول شما افزایش پیدا نکند.
- غذاهای دریایی. آنها به خوبی جذب بدن می شوند، احساس سیری می دهند و اشتها را مهار می کنند.
- تخم مرغ. این محصول سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها بوده و منبع پروتئین نیز می باشد. حتماً در رژیم غذایی خود تخم مرغ آب پز یا بلدرچین از مرغ را بگنجانید.
- محصولات شیر تخمیر شده. سرشار از پروتئین و کلسیم، بهبود هضم و نرمال کردن مدفوع. انواع کم چرب پنیر و کفیر را انتخاب کنید.
- آجیل. آنها را می توان به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی اصلی مصرف کرد.
- چای، قهوهنوشیدنی ها را شیرین نکنید و شیر اضافه نکنید.
- میوه ها و سبزیجات. تعداد آنها محدود است. سیب زمینی، موز، انگور و سایر میوه های شیرین کاملاً مستثنی هستند. اغلب اوقات نمی توانید گریپ فروت و سیب بخورید، اما سبزیجات شامل کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی و پیاز هستند.
- قارچ. محصولی بسیار سالم که به چربی سوزی کمک می کند.
محصولات کاملاً ممنوع:
- هر نوع غلات؛
- محصولات قنادی و نانوایی؛
- شکر؛
- حبوبات؛
- ذرت؛
- نوشابه های گازدار
منوی نمونه
| روز | صبحانه | ناهار | میان وعده بعد از ظهر | شام |
1 |
سالاد خیار، 2 عدد تخم مرغ آب پز | گوشت گاو پخته شده در فویل، چای سیاه | چیزکیک های پخته شده | ماهی آب پز، چای |
| 2 | سوفله ماهی، نان تست با پنیر | کتلت مرغ چرخ کرده، کدو سبز خورشتی | آجیل | کاسرول مرغ، کفیر |
| 3 | 3 عدد تخم مرغ آب پز، گریپ فروت | بوقلمون با قارچ و سبزی | آووکادو | سوفله ماهی، چای سبز |
| 4 | املت کشک، قهوه | بیف استروگانف، راتاتویی | پنیر کم چرب، کفیر | بوقلمون در رب گوجه فرنگی، کاهو، چای |
| 5 | تخم مرغ همزده با لوبیا سبز | گوشت مرغ کبابی با ادویه، سالاد خیار و کلم | نان تست با پنیر | آب مرغ با گوشت |
| 6 | چیزکیک پخته شده، کفیر | سالاد سزار، تکه گوشت آب پز | آجیل | ماهی قابلمه، چای |
| 7 | سیب سبز، 3 عدد تخم مرغ آب پز، ماست طبیعی | گوشت با سس و کدو سبز | آووکادو | ماهی کبابی |
می توانید برای ناهار سوسیس آب پز میل کنید. سالاد مکمل این محصول گوشتی است. اما شما باید سوسیس های مرغوب را انتخاب کنید و بهتر است خودتان آنها را با حداقل مقدار نمک بپزید.
مدت زمان
مدت زمان رژیم بستگی به اهداف شما دارد:
- 7 روز حداقل دوره ای است که به شما امکان می دهد 4-6 کیلوگرم وزن کم کنید.
- 14 روز - در این مدت می توانید تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید.
- 1 ماه دوره بهینه است که به شما امکان می دهد تا 10 کیلوگرم وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کم کنید.
- 3 ماه حداکثر دوره محاسبه شده برای کسانی است که می خواهند 15 تا 20 کیلوگرم وزن کم کنند.
نتایج رژیم کتو
نتیجه به ویژگی های فردی بدن و میزان وزن اضافی بستگی دارد. هر چه بیشتر باشد، نتایج بهتری حاصل می شود. در عین حال، رژیم غذایی منجر به خستگی نمی شود. و اگر خانمی اضافه وزن نداشته باشد، می تواند حداکثر 1-2 کیلوگرم وزن کم کند.
اما افراد چاق به رژیم کتو پاسخ مثبت می دهند. آنها خاطرنشان می کنند که تا 20 کیلوگرم در یک ماه کاهش می یابد. حجم ها به طور قابل توجهی کاهش می یابد و بهزیستی کلی بهبود می یابد. در طول رژیم، نیاز به غذاهای شیرین کاهش می یابد و اشتها معتدل می شود.
محصولات تغذیه ورزشی برای رژیم کتو
برای حفظ توده عضلانی و سلامتی در طول رژیم کتو، ارزش مصرف مکمل هایی مانند امگا 3 و امگا 3-6-9، اسیدهای آمینه و BCAA را دارد.