مفهوم رژیم پروتئینی، که گاهی اوقات رژیم پروتئین نامیده می شود، در رابطه با بسیاری از رژیم های غذایی موجود در حال حاضر برای کاهش وزن جمعی است که با اصل کلی تغذیه - حداکثر پروتئین (پروتئین) و حداقل کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی متحد شده اند.
اعتقاد بر این است که دکتر اتکینز و دوکان تغذیه پروتئین را به رژیم غذایی مدرن برای کاهش وزن وارد کردند و بعداً به پیروی از آنها رژیم کرملین ایجاد شد. رژیم غذایی دیکول و سایر رژیم های تغذیه ای مشابه در اصل عمل آنها توسط متخصصان تغذیه از کشورهای مختلف، که بسیار گسترش یافته و محبوبیت قابل توجهی در بین تعداد زیادی از مردم، عمدتاً دوستداران گوشت، به دست آورده است. به نظر می رسد امروزه همه چیز در مورد رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن شناخته شده است، اما در عمل سوالات کمتری در مورد امکان سنجی و ایمنی پیروی از این روش کاهش وزن وجود ندارد.
پروتئین موجود در غذا
پروتئین ها یا پروتئین ها عمدتاً از مواد غذایی مصرف شده توسط انسان وارد بدن می شوند که به غذاهای با منشاء حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. به عنوان یک قاعده، مصرف روزانه پروتئین برای بزرگسالانی که سبک زندگی فعال بدنی دارند بین 100 تا 150 گرم متغیر است.
جدول پروتئین مواد غذایی
| گوشت | |
| گوشت خوک | 11.4-16.4 |
| مرغ | 20.8 |
| گوشت گاو | 18.9 |
| گوشت بوقلمون | 21.6 |
| بره | 16.3 |
| غذاهای دریایی و ماهی | |
| خرچنگ ها | 16.0 |
| ماهی قزل آلا | 20.8 |
| ماهی مرکب، ماهی خال مخالی، میگو | 18.0 |
| پولاک | 15.9 |
| برام | 17.1 |
| کد | 17.5 |
| دست و پا کردن | 16.1 |
| ماهی قزل آلا صورتی | 21.0 |
| کاپلین | 13.4 |
| غلات | |
| گندم سیاه | 10.8 |
| ارزن | 11.5 |
| بلغور جو دوسر | 11.0 |
| جو مروارید | 9.3 |
| برنج | 7.0 |
| ماننا | 11.3 |
| محصولات لبنی | |
| پنیرها | 23.4-26.8 |
| شیر | 2.8 |
| ماست خالص | 5.0 |
| کفیر، خامه، خامه ترش | 2.8-3.0 |
| پنیر کوتاژ | 14.0-18.0 |
| حبوبات و آجیل | |
| بادام | 18.6 |
| لوبیا | 6.0 |
| گردو | 13.8 |
| نخود فرنگی | 23.0 |
| فندق | 16.1 |
| سویا | 34.9 |
| بادام زمینی | 26.3 |
| لوبیا | 22.3 |
| سبزیجات، میوه های خشک و قارچ | |
| اسفناج | 2.9 |
| کوراگا | 5.3 |
| سیب زمینی | 2.0 |
| آلو خشک | 2.3 |
| کلم | 1.8-4.8 |
| بادمجان | 1.2 |
| سیر | 6.5 |
| فلفل دلمه ای | 1.3 |
| خرما | 2.5 |
| شامپینیون | 4.3 |
| کشمش | 1.9 |
| قارچ پورسینی | 3.7 |
| تخم مرغ | |
| مرغ | 12.7 |
| بلدرچین | 11.9 |
ماهیت و اصول رژیم پروتئینی
رژیم غذایی مغذی روزانه یک رژیم پروتئینی به لطف گنجاندن محصولات لبنی، غذاهای گوشتی، تخم مرغ و سایر محصولات با ساختار پیچیده کاملاً رضایت بخش است. به عنوان یک قاعده، فرآیند هضم ظروف پروتئینی چندین ساعت طول می کشد که در طی آن فرد نباید احساس گرسنگی کند. در عین حال، رژیم غذایی پروتئین اغلب محتوای گرم استاندارد شده را در بخش های مصرفی محدود نمی کند، بنابراین می توانید مطابق با اشتهای خود غذا بخورید و به سادگی پرخوری را حذف کنید.
در بیشتر موارد، در حالی که رژیم پروتئینی را حفظ می کنید، تمایل شدیدی برای "میان وعده" وجود ندارد. به طور معمول، حملات ناگهانی گرسنگی با افزایش غلظت انسولین پلاسما همراه است. بنابراین، سطح قند سرم ثابت، بروز گرسنگی را به حداقل می رساند.
علیرغم ارزش غذایی یک رژیم پروتئینی و اثربخشی آن در کاهش وزن، هنوز توصیه نمی شود که برای مدت طولانی از آن پیروی کنید، زیرا حتی انواع سبک تر از چنین غذاهای رژیمی به طور چشمگیری عرضه کربوهیدرات های لازم برای بدن انسان را کاهش می دهد. حداکثر مدت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باید به چهار هفته محدود شود.
انواع
رژیم پروتئینی به مدت 3 روز
به عنوان یک قاعده، رژیم های پروتئینی 3 روزه یک رژیم غذایی هستند که به دنبال آن باید فقط یک محصول پروتئینی مانند فیله مرغ یا بوقلمون، غذاهای دریایی، تخم مرغ و غیره را بدون افزودن غذای دیگری به آن مصرف کنید.
گزینه های دیگر برای یک رژیم غذایی سه روزه با پروتئین بالا امکان مصرف 2-3 نوع گوشت را می دهد که می تواند در طول روز یا هر روز جایگزین شود. به طور متوسط، رعایت دقیق چنین رژیم هایی، بدن را از شر 2 کیلوگرم اضافه وزن خلاص می کند.
رژیم پروتئین به مدت 5 روز
رژیم غذایی پروتئینی به مدت 5 روز شامل چندین محصول پروتئینی (ماهی، تخم مرغ، گوشت و غیره) است که توصیه می شود در مقادیر کم (اغلب 200 گرم در هر وعده غذایی) مصرف شود. علاوه بر این، منوی رژیم غذایی پنج روزه را می توان با غذاهای دیگر تکمیل کرد.
به طور معمول، محصولات شیر تخمیر شده کم چرب یا میوه های شیرین نشده به عنوان محصولات همراه عمل می کنند. از جمله رژیم های غذایی محبوب با چنین مدت زمان عبارتند از:رژیم غذایی پروتئین-میوهکه اصل آن این است که هر 2.5 ساعت یکبار غذاها و میوه های پروتئینی را جایگزین کنید. برخی از بررسیهای رژیمهای پروتئینی ۵ روزه کاهش وزن ۵ کیلوگرمی را در پایان رژیم تضمین میکنند، اما اغلب کاهش وزن ۲ تا ۳ کیلوگرم است.
رژیم پروتئینی به مدت 7 روز
غذای پروتئینی رژیمی که به مدت 7 روز طراحی شده است، با مقدار کمی میوه و سبزیجات تازه غنی شده است و توسط متخصصان تغذیه راهی نسبتا موثر و ایمن برای کاهش وزن می باشد. به نظر آنها، یک دوره هفت روزه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر به اختلالات عملکردی قابل توجهی در اندام های داخلی نمی شود و میوه ها و سبزیجات موجود در منوی هفتگی تا حدودی رژیم پروتئین را رقیق می کند، اگرچه دستور العمل ها به خصوص متنوع نیستند. وزن پس از اتمام نسخه 7 روزه رژیم پروتئینی بین 3-5 کیلوگرم متغیر است.
رژیم پروتئینی به مدت 10 روز
نسخه 10 روزه پروتئین این رژیم غذایی، علاوه بر میوه ها و سبزیجات، اضافه کردن محصولات شیر تخمیر شده، حبوبات، فرنی غلات و سایر محصولات مجاز را به رژیم غذایی توصیه می کند. این گسترش منوی پروتئین به مدت 10 روز توسط اصول ایمنی برای فردی که وزن خود را کاهش می دهد دیکته می شود، زیرا مدت زمان رژیم می تواند باعث آسیب احتمالی به سلامتی وی شود. در عین حال، اثربخشی این نسخه از تغذیه با پروتئین بالا بدون شک است و کاملاً بالا است. برخی از بررسی های رژیم غذایی پروتئین به مدت 10 روز وعده کاهش وزن بدن برابر با تعداد روزهایی را می دهد که از آن پیروی می شود، اما باید به خاطر داشت که تنها افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند می توانند 10 کیلوگرم در 10 روز از دست بدهند. برای دیگران، چنین ارقامی 4-6 کیلوگرم خواهد بود.
رژیم پروتئین به مدت 2 هفته
یک منوی رژیم غذایی با پروتئین بالا به مدت 14 روز، اصولاً هیچ تفاوتی با گزینه قبلی رژیم غذایی ندارد و باید به همین ترتیب دنبال شود. افزایش مدت زمان رژیم غذایی به میزان چهار روز می تواند توسط افرادی انجام شود که بر یک گزینه ده روزه مشابه بدون هیچ مشکلی برای سلامتی خود غلبه کرده اند، اما نتیجه مطلوب کاهش وزن را دریافت نکرده اند. در 14 روز رژیم پروتئینی، کاهش 7-8 کیلوگرم چربی بدن کاملا امکان پذیر است.
رژیم پروتئینی به مدت 4 هفته
یک نوع رژیم پروتئینی برای یک ماه حداکثر مدت مجاز است و بنابراین بالقوه خطرناک ترین برای سلامتی است. به همین دلیل است که منو به مدت 4 هفته باید دارای گسترده ترین رژیم غذایی مغذی باشد که از تمام غذاهای مجاز برای رژیم پروتئینی جمع آوری شده است، که باید با احتیاط رعایت شود. اگر در طول این نوع رژیم هر گونه علائم منفی واضحی در قسمتی از اندام ها یا سیستم های بدن رخ دهد، باید آن را متوقف کنید. نتایج کاهش وزن یک رژیم ماهیانه پروتئین می تواند به مقادیر کاهش وزن تا 10-12 کیلوگرم برسد.
محصولات مجاز
اول از همه، رژیم غذایی آینده باید مطابق با رژیم غذایی پر پروتئین انتخاب شده باشد. انتخاب صحیح این که کدام غذاها را می توان در حین پیروی از یک نوع رژیم پروتئینی مصرف کرد و کدام یک از آنها بیشتر شامل پروتئین ها و تا حدودی کربوهیدرات ها و چربی های ساده است، به شما کمک می کند تا جدول غذاهای ذکر شده در بالا و همچنین سایر طرح های مشابه BJU (پروتئین ها/چربی ها/کربوهیدرات ها) در غذا را تهیه کنید که به راحتی در اینترنت یافت می شود.
البته فهرست محصولات مجاز قبل از هر چیز باید شامل غذاهای گوشتی باشد که حاوی مقادیر زیادی پروتئین و در عین حال حداقل کربوهیدرات و چربی باشد.
در میان این محصولات گوشتی با پروتئین بالا، متخصصان تغذیه تاکید می کنند:
- گوشت گاو بدون چربی و گوشت خرگوش؛
- فیله بوقلمون و مرغ؛
- ماهی های کم چرب (پیک سوف، ماهی کاد، ناواگا، پیک، هیک و غیره) و غذاهای دریایی (انواع خرچنگ و نرم تنان).
در میان سایر محصولات حیوانی که باید مصرف کنید:
- بلدرچین و تخم مرغ؛
- محصولات فرآوری شیر بدون چربی یا کم چرب (پنیرهای سخت، کفیر، پنیر دلمه و غیره).
میوه های مجاز در رژیم غذایی اغلب محدود هستند:
- سیب های شیرین نشده؛
- مرکبات (گریپ فروت، کیوی، پرتقال).
لیست سبزیجات قابل قبول شامل:
- همه انواع کلم؛
- کرفس، ترشک، کاهو، مارچوبه، اسفناج؛
- هویج، کدو تنبل، چغندر، کدو سبز، فلفل دلمه ای، تربچه؛
- گوجه فرنگی، پیاز، خیار.
در بین غلات باید به موارد زیر اولویت دهید:
- گندم سیاه، برنج، جو مروارید، بلغور جو دوسر.
شما همچنین می توانید در مقادیر کم بخورید:
- قارچ، قارچ صدفی؛
- نان غلات کامل؛
- سویا و لوبیا سبز؛
- آجیل (گردو، بادام، بادام هندی و غیره).
در تمام گزینه های رژیم غذایی می توانید بنوشید:
- آب شیرین در حجم حداقل 1.5 لیتر در روز؛
- چای گیاهی/سبز شیرین نشده
برخی از انواع رژیم های غذایی امکان استفاده از موارد زیر را فراهم می کند:
- قهوه با کیفیت بالا بدون شیرینی؛
- نوشیدنی های میوه توت تازه فشرده طبیعی و آب میوه.
محصولات به طور کامل یا جزئی محدود
اولین چیزی که نباید هنگام پیروی از هیچ یک از گزینه های رژیم پروتئینی تحت هیچ شرایطی مصرف شود، شکر در همه انواع و انواع آن است، زیرا دقیقاً این حاوی کربوهیدرات های بسیار ساده است که با این روش کاهش وزن کاملاً ممنوع است.
بیشترین درصد شکر شامل محصولات زیر است:
- انواع شیرینی (کوکی ها، مربا، کیک، کنسرو، شیرینی، پای، شیرینی، عسل)؛
- نوشیدنی های غیر الکلی شیرین کارخانه ای (شهد، نوشابه، آب میوه)؛
- غذاهای فوری (موسلی، فرنی، غلات، رشته فرنگی)؛
- سس های مختلف (سس مایونز، سس کچاپ)؛
- محصولات نیمه تمام؛
- بستنی کارخانه ای;
- میوه ها و انواع توت های غنی از فروکتوز (انگور، زردآلو، موز، هندوانه)؛
- میوه های کنسرو شده و میوه های خشک؛
- محصولات نانوایی؛
- الکل (آبجو، شراب، لیکور).
علاوه بر این، در حین پیروی از یک رژیم غذایی پروتئینی، باید از:
- هر فست فود؛
- گوشت و ماهی چرب؛
- کره و چربی ها؛
- لبنیات پرچرب؛
- مواد غذایی کنسرو شده؛
- ترشی و گوشت دودی؛
- پاستا؛
- نمک و ادویه ها (به عنوان آخرین راه، مصرف آنها را به حداقل برسانید).
منوی رژیم غذایی پروتئین (روتین غذا خوردن)
رژیم پروتئینی به مدت 3 روز
منوی رژیم غذایی پروتئین سه روزه برای کاهش وزن سریع چندان متنوع نیست و ممکن است شامل یک یا چند فرآورده گوشتی باشد. به عنوان یک قاعده، هر یک از رژیم های غذایی پر پروتئین انتخاب شده کاملاً بدون نمک، کاملاً سخت گیرانه هستند و اجازه مصرف هیچ محصول اضافی به جز آب (حداقل 1.5 لیتر در 24 ساعت) و چای گیاهی/سبز را نمی دهند.
رژیم غذایی روزانه چنین رژیم هایی محدود به 5-6 بار در روز مصرف 100 گرم (در مجموع 500-600 گرم) از یک گوشت بدون چربی انتخابی (مثلاً فیله مرغ) است. همچنین میتوانید وعدههای مشابهی از غذاهای گوشتی مختلف را با وعدههای غذایی یا در روز رژیم جایگزین کنید (به عنوان مثال، در روز اول فقط مرغ، روز دوم گوشت گاو و در روز سوم بوقلمون بخورید).
رژیم پروتئینی به مدت 5 روز
یک رژیم غذایی پروتئینی سریع پنج روزه بر اساس اصل مصرف متناوب روزانه چندین غذای پروتئینی (در هر بار 200 گرم) و میوه های مجاز است. قانون اصلی چنین منوی پروتئین-میوه ای برای کاهش وزن، خوردن غذاها و میوه های پر پروتئین هر 2.5 ساعت یکبار است (مثلاً پروتئین برای صبحانه اول، میوه برای صبحانه دوم، پروتئین برای ناهار و غیره).
رژیم پروتئینی به مدت 7 روز
منوی رژیم غذایی پروتئین هفت روزه قبلاً شامل مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده است که توسط سبزیجات مختلف قابل قبول برای رژیم غذایی نشان داده می شود. رژیم غذایی شامل حداقل 5 وعده غذایی در روز است که توصیه می شود 3-4 ساعت قبل از خواب کامل شود.
رژیم پروتئین برای 10-14 روز
منوی پروتئین برای 10-14 روز باید با حبوبات، فرنی غلات، آجیل و سایر محصولات مجاز متنوع تر شود، در حالی که رژیم غذایی 5-6 روزانه را رعایت کنید.
مهم! در طول هر نوع رژیم پروتئینی، باید روزانه 1.5-2 لیتر آب تازه بنوشید.
نمونه ای از منوی رژیم غذایی پروتئینی
در زیر نسخه مفصلی از منوی رژیم غذایی پروتئین به مدت 10 روز را ارائه می دهیم که بر اساس آن می توانید رژیم های غذایی پر پروتئین طولانی تری ایجاد کنید.
روز اول
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز دوم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز سوم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز چهارم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز پنجم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز ششم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز هفتم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز هشتم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز نهم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
روز دهم
| اولین صبحانه |
|
| صبحانه دوم |
|
| ناهار |
|
| میان وعده بعد از ظهر |
|
| شام |
|
دستور العمل برای رژیم غذایی پروتئین
در زیر برخی از دستور العمل های رژیم غذایی محبوب با عکس ها وجود دارد که می توان آنها را هم در رژیم غذایی پروتئینی و هم در زندگی روزمره تهیه کرد. اگر از دستور العمل های مشابه برای غذاهای پروتئینی برای رژیم غذایی خود استفاده می کنید، می توانید از افزودن نمک و سایر ادویه های غیر توصیه شده خودداری کنید.
سوپ خامه ای
مواد لازم:
- فیله مرغ یا بوقلمون - 400 گرم؛
- تخم مرغ - 2 عدد؛
- اسفناج - 300-400 گرم؛
- شیر کم چرب - 150 میلی لیتر؛
- برگ بو - 1-2 عدد؛
- جعفری - یک شاخه؛
- نمک/ادویه ها حداقل مورد نیاز است.
فیله مرغ را در قابلمه ای با 2 تا 2.5 لیتر آب تمیز همراه با دانه فلفل و برگ بو بجوشانید تا نرم شود، سپس آن را بردارید و به مکعب های کوچک برش دهید. تخم مرغ های مرغ را جداگانه بجوشانید و یک و نیم آن را به ترتیب خرد کنید. اسفناج را ریز خرد کرده و در آب گوشت بجوشانید تا نرم شود. آب گوشت، شیر، تخم مرغ، فیله مرغ را در کاسه مخلوط کن بریزید و همه چیز را بزنید تا یکدست شود. سوپ خامه را سرو کنید و روی آن را با نصف باقی مانده تخم مرغ و یک شاخه جعفری تزئین کنید.
سوپ ماهی
مواد لازم:
- فیله ماهی سفید بدون چربی - 400 گرم؛
- پیاز قرمز - 1 عدد؛
- گل کلم - 400 گرم؛
- ماست طبیعی - 2 قاشق غذاخوری. l.
- آب لیمو - 1 قاشق غذاخوری. l.
- نمک/ادویه ها حداقل مورد نیاز است.
گل کلم را جدا کرده و پوست آن را جدا کنید، سپس آن را به قطعات کوچک برش دهید. نیم حلقه های گوشت ماهی و پیاز نازک را درشت خرد کنید. همه مواد را در قابلمه بریزید و به مقدار لازم آب اضافه کنید و بپزید تا ماهی پخته شود. در پایان پخت، ماست طبیعی، آبلیمو و ادویه ها را به ظرف اضافه کنید.
سالاد پروتئین
مواد لازم:
- تخم مرغ - 3 عدد؛
- فیله مرغ - 200 گرم؛
- خیار - 1 عدد؛
- کلم چینی - 400 گرم؛
- ماست طبیعی - 100 گرم؛
- پودر خردل - 1 قاشق غذاخوری. l.
- نمک/ادویه ها حداقل مورد نیاز است.
فیله مرغ و تخم مرغ را بجوشانید، سپس آنها را به مکعب های مساوی برش دهید. خیار را هم برش بزنید. کلم را ریز خرد کنید. پس از چاشنی زدن با مخلوط پودر خردل، ماست و سایر چاشنی ها، همه مواد را کاملاً مخلوط کنید.
از رژیم پروتئینی خارج شوید
با توجه به این واقعیت که یک رژیم غذایی پروتئینی، به خصوص زمانی که برای مدت طولانی حفظ شود، بدن انسان را به دریافت محصولات عمدتا پروتئینی "عادت می دهد"، پس از اتمام آن، نباید فوراً به رژیم غذایی آشنای قبلی خود تغییر دهید. لازم است به تدریج غذاهای کربوهیدراتی و حتی بیشتر از آن غذاهای حاوی قند را وارد منوی خود کنید، از خوردن بیشتر سبزیجات، غلات و سایر محصولات مجاز شروع کنید و به ماکارونی و غذاهای پخته ختم کنید. باید به خاطر داشت که روند ترک رژیم پروتئین باید دو برابر خود رژیم طول بکشد یا حداقل با آن مطابقت داشته باشد.
موارد منع مصرف رژیم غذایی پروتئینی
تمام انواع رژیم پروتئین برای کاهش وزن برای تمرین توصیه نمی شود اگر:
- کم خونی ایالت ها؛
- بارداری/شیردهی;
- سنگ کلیه;
- آسیب شناسی پانکراس و مجاری صفراوی؛
- دیابت قندی;
- نقرس;
- هر بیماری های کلیوی;
- آسیب شناسی قلبی عروقی؛
- آلرژی برای پروتئین های هر منشا؛
- فرسایشی-زخم ضایعات دستگاه گوارش؛
- جدی بیماری های کبدی;
- در دوران پیری و کودکی
مزایا و معایب رژیم پروتئینی
| جوانب مثبت | منفی |
|
|
نتایج یک رژیم غذایی پروتئینی برای کاهش وزن
نتایج کاملاً سریع کاهش وزن و همچنین سادگی ظاهری و ارزش غذایی رژیم غذایی پر پروتئین، اغلب توجه بسیاری از افرادی را به خود جلب می کند که می خواهند بدون احساس گرسنگی و بدون محرومیت زیاد وزن اضافی خود را کاهش دهند و همانطور که تمرین نشان می دهد، این بی دلیل نیست. در واقع، نتایج کاهش وزن در یک رژیم پروتئینی در اکثریت قریب به اتفاق موارد مثبت است، هم در رابطه با رژیمهای مغذی سریع برای 3-5 روز و هم از نظر رژیمهای غذایی طولانیتر و سختتر.