هم متخصصان تغذیه و هم مربیان حرفه ای اتفاق نظر دارند که موثرترین روش برای کاهش وزن شیک ترین رژیم ها نیست ، بلکه اصل ترکیب تغذیه مناسب و ورزش است.
غذاهای مناسب در منو و ورزشهای روزانه فقط برای کاهش وزن ، بلکه همچنین برای تقویت عضلات ، بهبود خطوط بدن مهم هستند. اما برای کاهش وزن ، نه تنها رژیم صحیح مهم است ، بلکه نظم و انضباط و همچنین رعایت برخی توصیه های مهم نیز مهم است.
نحوه تنظیم یک رژیم غذایی موثر و سالم برای کاهش وزن ، نحوه تهیه رژیم غذایی برای کاهش وزن ، در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.
چرا شما باید درست غذا بخورید؟
تقریباً تمام افرادی که مایل به لاغر شدن هستند ، آرزو دارند که خود را با رژیم های غذایی خسته نکنند و در عین حال فعالانه وزن کم کنند. علاوه بر این ، رژیم غذایی برای کاهش وزن اغلب از نظر میزان کالری و تنوع بسیار محدود است. شما فقط می توانید برای کاهش وزن برای مدت زمان مشخصی از یک رژیم غذایی پیروی کنید. در این دوره ، کاهش وزن ، حتی گاهی اوقات مقدار نسبتاً قابل توجهی از کیلوگرم ، ممکن است. اما پس از پایان چنین رژیمی ، و فرد شروع به خوردن غذای معمول خود می کند ، کیلوگرم برمی گردد. در نتیجه ، وزن یکسان می شود و حتی گاهی اوقات بیشتر از قبل از رژیم است. البته چنین جهش هایی برای بدن مضر است.
راه چاره برای کسانی که قصد روشن برای کاهش وزن دارند ، تغذیه مناسب (PP) است ، یعنی تغییر در عادات غذایی و حفظ مداوم سبک زندگی خاص. بسیار مهم است که در این حالت رژیم روزانه ناچیز و بی مزه نباشد. رژیم غذایی برای PP از غذاهای بسیار خوشمزه اما سالم تشکیل شده است. با استفاده از دستور العمل های متعدد ، می توانید غذاهای بسیار اصیل تهیه کنید. اما مهمتر از همه ، این یک رژیم غذایی طبیعی و مغذی است ، که در آن فرد از احساس گرسنگی مداوم رنج نمی برد ، همانطور که در رژیم های غذایی مشاهده می شود. از آنجا که رژیم غذایی برای کاهش وزن ، با رعایت اصول تغذیه مناسب ، بسیار متنوع است ، تمایل به ترک همه چیز و از بین رفتن شل به نظر نمی رسد ، و به زودی کاهش وزن نتایج واقعی را مشاهده می کند.
علاوه بر این ، چنین سیستمی به بهبود سلامتی و بهبود وضعیت کلی شما کمک می کند. با خوردن صحیح غذا ، فرد بدن را با تمام مواد لازم - ویتامین ها ، مواد معدنی تأمین می کند.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن: دستورالعمل ها و قوانین
انجام یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن کار دشواری نیست. برای این کار باید دائماً به اصول مهم تغذیه سالم پایبند باشید. و همین که شروع کردید ، سریع عادت خواهید کرد. منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید با در نظر گرفتن این قوانین تنظیم شود. فقط در این صورت منوی کاهش وزن متنوع و متنوع خواهد بود و به سلامتی آسیب نمی رساند.
قوانین زیر مهم هستند:
- شما باید اغلب و در مقادیر کم غذا بخورید. در حالت ایده آل ، شما باید حداقل پنج بار در روز ، تقریباً در همان زمان غذا بخورید. آخرین وعده غذایی نباید دیرتر از 2-3 ساعت قبل از خواب باشد. یک وعده غذایی جزئی از احساس گرسنگی و پرخوری شما جلوگیری می کند.
- کنار گذاشتن کاملاً فست فود مهم است. لیست چنین محصولاتی بسیار زیاد است. این فقط غذای آماده مانند همبرگر و هات داگ نیست ، بلکه هر نوع سوسیس ، غذای کنسرو شده ، محصولات نیمه تمام فوری ، سیب زمینی سرخ شده و . . . غذای آماده حاوی مواد نگهدارنده ، طعم دهنده ها ، رنگ ها و سایر مواد مضر است که از کاهش وزن جلوگیری می کند. علاوه بر این ، این مواد بو و طعم اشتها آور به غذاها می دهند و فرد بیش از حد لازم آنها را می خورد. این غذاها دارای کالری بسیار بالایی هستند و حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند. بنابراین ، این فهرست باید فقط شامل محصولات سالم طبیعی باشد.
- جویدن غذا به مدت طولانی و کاملاً لازم است. جویدن طولانی مدت باعث کاهش وزن می شود ، غذای جویده شده به خوبی جذب می شود. علاوه بر این ، هرچه آهسته غذا بخورد ، قسمت کوچکتر می تواند سیر شود. با یک وعده غذایی آرام ، مغز به موقع سیگنال سیری دریافت می کند ، که باعث می شود از پرخوری پرهیز کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید. اگر فردی روزانه حدود دو لیتر آب بنوشد ، متابولیسم بدن او تسریع می شود و سموم به طور فعال از بدن دفع می شوند. اما در این مورد ، ما در مورد آب خالص صحبت می کنیم ، و نه در مورد نوشیدنی های دیگر.
- حفظ تعادل صحیح کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها بسیار مهم است. پروتئین ها برای بدن در ساختن عضلات ضروری هستند ، کربوهیدرات ها انرژی تأمین می کنند و چربی ها برای مغز ، سیستم عصبی و سایر اندام ها مهم هستند. بدن روزانه به 60 گرم چربی ، 70 گرم پروتئین و 250 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. همچنین ، شما باید روزانه حدود 30 گرم فیبر غذایی مصرف کنید. اساس تغذیه مناسب غذاهای پروتئینی ، چربی های اشباع نشده و کربوهیدرات های پیچیده است.
- محاسبه درست کالری بسیار مهم است. برای درست غذا خوردن و کاهش وزن می توانید بخشی از ارزش غذایی حدود 500 کالری را برای صبحانه ، 400 کالری برای ناهار و 300 کالری را برای شام بخورید. همچنین ، باید دو میان وعده با حدود 150 کالری در روز وجود داشته باشد. به طور متوسط ، رژیم غذایی روزانه باید 1500-2000 کیلوکالری باشد. اما کسانی که بدنبال کاهش وزن فعال هستند باید میزان کالری را به 1200-1300 کیلوکالری کاهش دهند. بعداً ، وقتی نتیجه مطلوب حاصل شد ، می توان تعداد کالری ها را افزایش داد. جدول کالری به شکل گیری صحیح منو کمک خواهد کرد.
- شما نباید غذای خشک بخورید. وعده های اصلی غذایی باید گرم و کامل باشد ، نه ساندویچ یا کلوچه. یک بار در روز ، باید یک ظرف مایع - سوپ ، آبگوشت ، بورچ بخورید.
- سبزیجات و میوه ها را هرچه بیشتر بخورید. در عین حال ، سبزیجات نیز وجود دارد و شما باید از دستورالعمل هایی برای کاهش وزن استفاده کنید که بیشتر از میوه ها حاوی آنها است.
- شما باید یک زندگی فعال داشته باشید. نه تنها تغذیه مناسب برای کاهش وزن بلکه فعالیت بدنی کافی نیز مهم است. حتی از عکس کسانی که درست غذا می خورند و به ورزش می پردازند ، قابل مشاهده است که روند تغییر شکل در این مورد بسیار سریعتر است.
- برای بهبود فرایندهای متابولیسم ماساژ توصیه می شود. این یک روش کمکی است ، اما ماساژ منظم به خلاص شدن از احتقان کمک می کند ، کاهش وزن را تسریع می کند و بهزیستی را بهبود می بخشد.
- از مصرف الکل خودداری شود. از آنجایی که الکل حاوی کالری زیادی است و علاوه بر این ، تأثیر منفی بر کل بدن و به طور خاص بر روند کاهش وزن دارد ، باید مصرف مسکرات را به حداقل برسانید. البته می توانید در موارد نادر یک لیوان شراب خشک بنوشید. اما به طور کلی ، درست غذا خوردن به معنای ترک نوشیدنی های الکلی است.
- تهیه غذا به طور صحیح ضروری است. با مطالعه اصول تغذیه مناسب ، همه می فهمند که غذاهای آب پز ، خورشت خورده و پخته شده باید مصرف شوند و غذاهای سرخ شده کنار گذاشته شوند.
بر اساس قوانین فوق ، ما می توانیم مهمترین اصولی را که طبق آنها باید یک برنامه غذایی سالم تنظیم شود ، برجسته کنیم:
- مقدار انرژی محصولات مصرفی باید با انرژی مصرفی بدن مطابقت داشته باشد.
- بدن باید مجموعه ای از مواد موجود در محصولات را که برای عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد ، دریافت کند. فرد باید روزانه حداقل 70 جز components مختلف را به همراه غذا دریافت کند.
- محصولات موجود در منو و بر این اساس ، دستورالعمل ها باید تا حد امکان متنوع باشند.
- وعده های غذایی باید به درستی سازماندهی شوند.
غذا برای کاهش وزن
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید حاوی غذاهایی باشد که سرشار از اسیدهای آمینه ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همچنین ، چنین غذاهایی باید روند متابولیسم را تسریع کرده و گرسنگی را کاهش دهند.
منوی روزانه کسانی که تصمیم به خوردن خوب گرفته اند باید شامل غذاهای زیر باشد:
- بوقلمون ، مرغ ، خرگوش ، گوشت گوساله بدون چربی.
- ماهی - دریا و رودخانه ، غذاهای دریایی.
- تخم مرغ - مرغ ، بلدرچین.
- روغنهای گیاهی - بذر کتان ، زیتون ، کنجد ، نارگیل.
- انواع سبزیجات ، با سبزیجات نشاسته ای کمتر.
- میوه.
- محصولات لبنی کم چرب.
- غلات کامل.
- ادویه جات ترشی جات ، ادویه جات طبیعی.
ایجاد رژیم روزانه برای کاهش وزن ، از جمله وعده های غذایی از این محصولات ، بسیار آسان است. در واقع ، از میان بسیاری از محصولات مختلف ، می توانید غذاهای زیادی بپزید ، دستور العمل هایی را که می توانید در منابع مختلف پیدا کنید
یک رژیم غذایی به عنوان مثال می تواند:
باشد- برای صبحانه - یک ظرف پروتئینی یا فرنی غلات کامل.
- برای ناهار - غذای سوپ و پروتئین ، سالاد سبزیجات.
- میان وعده - انتخاب میوه ها.
- شام غذایی است که از سبزیجات یا محصولات لبنی تهیه می شود.
غذاهایی که به شما در کاهش وزن کمک می کنند
تغذیه ای که برای کاهش وزن مفید است لزوما باید شامل غذاهایی باشد که باعث کاهش وزن فعال می شوند. مصرف مکرر آنها روند کاهش وزن اضافی را تسریع می کند.
نمونه هایی از این محصولات در زیر نشان داده شده است.
- کلم- حاوی مقدار زیادی ویتامین B و همچنین ویتامین های A ، C ، E ، K. همچنین مهم است که این سبزی حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی مختلف باشد. کالری کمی در کلم وجود دارد ، اما بدن در روند هضم آن انرژی زیادی را صرف می کند. یک منوی غذایی مناسب ممکن است شامل سالادها ، غذاهای اول ، خورشت ها ، رول کلم و سایر غذاهای لذیذ کلم باشد.
- گندم سیاه- این غلات حاوی مقدار زیادی آهن و مواد معدنی دیگر ، ویتامین های گروه B است. همچنین مهم است که گندم سیاه به شما اجازه می دهد به سرعت سیر شوید و برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید. این به بهبود هضم غذا کمک می کند ، سطح کلسترول را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا به سرعت لاغر شوید.
- ماهی- در ماهی های دریایی اسیدهای اشباع نشده چندی وجود دارد که برای بدن بسیار مهم هستند و همچنین تعدادی ویتامین مفید نیز وجود دارد. اگر ماهی جوشانده یا پخته شود ، فقط یک محصول ایده آل برای کاهش وزن خواهد بود.
- کاسنی- این محصولی که از آن نوشیدنی درست می شود حاوی اینولین است. این ماده فرآیندهای متابولیک را عادی می کند ، به دفع مایعات اضافی از بدن کمک می کند و گرسنگی را کاهش می دهد. علاوه بر این ، از آنجا که هیچ کافئین در آن وجود ندارد ، می توانید هر نوع نوشیدنی را نوشید.
- فلفل چیلی- این ترکیب حاوی ماده کپساسین است که باعث هضم فعال و تسریع در متابولیسم می شود.
- چای سبز- فرآیندهای متابولیسم را بهبود می بخشد. این چای حاوی کاتچین است - یک ماده بیولوژیکی مفید برای بدن.
چه مواردی باید از فهرست حذف شود؟
- سوسیس و کالباس ، بیکن ، بیکن ، گوشت چرب.
- شیرینی - مربا ، شیرینی ، شیرینی جات. به صورت دوره ای ، می توانید مقدار کمی شکلات تلخ و عسل بخورید. برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند از مواد جایگزین شکر استفاده کنید.
- روغنهای گیاهی تصفیه شده ، مارگارین.
- نان ، نان سفید.
- نوشابه شیرین ، آب بسته بندی ، الکل.
- سس های چربی.
منوی غذایی برای کاهش وزن سالم
برای اینکه عادت های غذایی مناسب را راحت تر کنید ، حداقل باید تقریباً برنامه غذایی هفتگی خود را برنامه ریزی کنید. این طرح به شما کمک می کند تا نه تنها غذاهای سالم خریداری کنید ، بلکه تعیین می کنید که هر روز کدام غذا را برای صبحانه ، ناهار و شام آماده کنید.
در زیر گزینه های منو آورده شده است که برنامه ریزی یک وعده غذایی مناسب در هفته را آسان می کند. برای هر یک از وعده های غذایی گزینه های مختلفی وجود دارد که می تواند برای تشکیل منوی بزرگسالان و کودکان استفاده شود.
صبحانه
- بلغور جو دوسر با کشمش و عسل.
- املت مرغ.
- کشک با ماست.
- فرنی گندم سیاه با سالاد سبزیجات.
ناهار
- میوه مورد نظر شما.
- تخم مرغ آب پز شده با نان تست نان سیاه.
- ماست موز.
- میوه ها یا سبزیجات تازه را انتخاب کنید.
ناهار
- سوپ مرغ ، گوشت گاو پخته ، خیار.
- بورچ لاغر ، ماهی با سبزیجات.
- سوپ سبزیجات خامه ای به انتخاب شما ، فیله مرغ آب پز ، سالاد سبزیجات.
- اوخا ، سیب زمینی پخته با بوقلمون یا مرغ.
میان وعده
- سیب.
- کشک و چای.
- آجیل برای انتخاب.
- سالاد هویج.
شام
- املت با سبزیجات و پنیر.
- گوشت بدون چربی ، پخته یا جوشانده.
- خورشت سبزیجات.
- سالاد سبزیجات و ماهی پخته شده.
برای شب
- اپل.
- کفیر.
- گریپ فروت.
- آناناس.
بررسی تغذیه برای کاهش وزن
بررسی های متعدد درباره توصیه های تغذیه ای از کسانی که آن را تمرین کرده و می کنند ، اکنون تأیید می کند که چنین سیستمی انتخاب صحیحی است. با مراجعه به هر انجمن اختصاص داده شده به این موضوع ، می بینید که بسیاری از کاربران در مورد اثربخشی چنین سیستمی صحبت می کنند. اطمینان از کسانی که موفق به استفاده از این طرح شدند بهترین تغذیه مناسب است. اما قبل از اینکه به سراغ PP بروید ، باید همه قوانین و درسها را به روشنی یاد بگیرید تا در روند عادت به زندگی جدید اشتباه نکنید.
به عنوان یک نکته مثبت ، کاربران کاهش وزن ، بهبود رفاه ، بهبود سلامتی ، ظاهر تازه را یادداشت می کنند. همچنین اشاره شده است که انتقال به یک رژیم غذایی سالم به بسیاری از افراد کمک کرد تا از شر بیماری های مزمن خلاص شوند. یعنی بررسی ها نشان می دهد که این سیستم در کل بسیار بهتر از هر رژیم غذایی ، تقسیم یا تغذیه ورزشی و روش های دیگر برای بهبود شکل است.
به عنوان یک نکته منفی ، کاربران توجه دارند که خرید محصولات کاملاً سالم گاهی اوقات بسیار دشوار است. در مورد تهیه وعده های غذایی سالم ، دستورالعمل های مربوط به ویدئو و دستورالعمل های گام به گام در توصیف های متعدد آشپزی در این مورد بسیار مفید هستند.
نتیجه گیری
بنابراین ، تغذیه مناسب یک سیستم بسیار م effectiveثر برای کاهش وزن و بهبود است. اما برای این کار لازم است که آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنیم. اگر فردی یاد بگیرد که درست غذا بخورد و در عین حال از چنین رژیمی لذت ببرد ، لاغر می شود و سلامتی خود را بهبود می بخشد.