رژیم بدون گلوتن یک غذای سالم است که در آن تمام غذاهای حاوی گلوتن از رژیم غذایی حذف می شوند. رژیم غذایی برای بیماری های غدد درون ریز و سیستم عصبی و همچنین برای آسیب شناسی دستگاه گوارش تجویز می شود.
گلوتن (گلوتن) مجموعه ای از پروتئین های گیاهی (پرولامین ها، گلوتنین ها) است که در غلاتی مانند گندم، جو دوسر، چاودار و غیره یافت می شود.
رژیم غذایی برای چه کسانی توصیه شده است؟
استفاده از رژیم غذایی بدون گلوتن یک پیش نیاز برای درمان بیماری هایی مانند:
- بیماری سلیاک؛
- عدم تحمل گلوتنین (در اشکال شدید و غیر معمول)؛
- سندرم روده تحریکپذیر؛
- اوتیسم، صرع، مولتیپل اسکلروزیس؛
- کم خونی در کودکان زیر 3 سال
استفاده از غذاهای حاوی گلوتن برای بیماری های دستگاه گوارش و آسیب شناسی های عصبی می تواند منجر به عواقب زیر شود:
- باعث التهاب مزمن روده کوچک می شود که در نتیجه باکتری های بیماری زا و سموم وارد جریان خون می شوند.
- تعادل میکرو فلور روده را نقض می کند و منجر به افزایش تولید مثل باکتری های بیماری زا می شود.
- در نتیجه چسبندگی پرزها بر روی دیواره های روده کوچک که برای هضم و جذب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها طراحی شده اند، فرآیندهای گوارشی را مختل می کند.
- باعث بیماری های خودایمنی می شود زیرا سیستم ایمنی آنتی بادی هایی را علیه مولکول های گلوتن آزاد می کند که نه تنها به دستگاه گوارش، بلکه به پروتئین های مشابه گلوتن در سلول های غده تیروئید، قلب و سیستم عصبی نیز حمله می کند. تیروئیدیت خودایمنی، دیابت نوع 1، درماتیت، ناباروری و یائسگی زودرس به این صورت است.
وجود غذاهای حاوی گلوتن در رژیم غذایی با اختلالات مداوم مدفوع (یبوست، اسهال)، نفخ شکم، ادم مکرر، پوسیدگی و همچنین ظاهر شدن زخم در مخاط دهان و بثورات پوستی مداوم ظاهر می شود.
در بیشتر موارد عدم تحمل گلوتن باعث کم خونی فقر آهن می شود که با خستگی مداوم، شکنندگی ناخن ها، ریزش مو و کمبود وزن ظاهر می شود.
لیست محصولات مجاز و ممنوع
برای حفظ یک رژیم غذایی بدون گلوتن، دو دسته غذا از رژیم غذایی حذف می شوند: با گلوتن زیاد در ترکیب (به عنوان مثال، نان گندم) و با گلوتن پنهان (به عنوان مثال، سس مایونز، سس کچاپ و غیره).
در یک رژیم غذایی بدون گلوتن، غذاهای زیر از رژیم غذایی حذف می شوند:
- غلات، یعنی گندم، چاودار، جو، جو؛
- محصولات حاصل از آرد این غلات، از جمله نان، لواش، کیک، کلوچه، نان غلات؛
- غلات (بلغور جو دوسر، جو دوسر نورد شده، بلغور، جو مروارید)؛
- سبوس حاصل از این غلات؛
- محصولات با مقدار کمی آرد گندم در ترکیب (مکعب های بویلون، سس سویا، رشته فرنگی گندم سیاه، سوسیس و غذاهای کنسرو شده، چوب خرچنگ، سس مایونز، سس کچاپ، کیسه های چای، ماست، بستنی)؛
- شکلات، مربای فروشگاهی، کارامل؛
- کواس، آبجو و سایر نوشیدنی های الکلی ساخته شده از غلات؛
- قهوه با طعم و مواد افزودنی، قهوه بدون کافئین؛
- محصولاتی که به دلیل تولید دارای «اثر گلوتن» هستند، یعنی سرکه سفره، نشاسته خوراکی، بلغور، برخی از انواع پنیر، چاشنی ها و ادویه های خشک و غیره.
به دلیل وجود گلوتن پنهان در غذا، رژیم غذایی موثر نخواهد بود، زیرا فرآیندهای التهابی در روده حتی با مقدار ناچیز گلوتن در غذا متوقف نمی شود. مطالعه دقیق ترکیب محصول روی بسته ضروری است. برخی از تولیدکنندگان برچسب های خود را با عنوان "حاوی ردپای گلوتن" می نویسند.
اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید، می توانید غذاهای بدون گلوتن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، یعنی:
- سبزیجات و میوه ها؛
- حبوبات، سویا؛
- گندم سیاه، سورگوم، کینوا، کتان، برنج؛
- شیر و فرآورده های لبنی تولید خانگی؛
- گوشت و ماهی؛
- غذای دریایی؛
- چربی های گیاهی و حیوانی؛
- مخمر، ادویه جات ترشی جات، سس سویا.
منوی هفتگی رژیم غذایی بدون گلوتن
یک منوی نمونه برای یک هفته باید شامل 4 یا 5 وعده غذایی هر 2-3 ساعت باشد. رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند شامل غلات، سبزیجات، گوشت و پنیر باشد و میوه ها و انواع توت ها به عنوان میان وعده استفاده می شود.
دوشنبه
- صبحانه: پنیر کوتیج با موز و انواع توت ها، چای؛
- ناهار: سوپ گندم سیاه با کوفته، پلو، سالاد گوجه فرنگی؛
- میان وعده بعد از ظهر: سیب، 25 گرم آجیل؛
- شام: با سالاد سبزیجات خرد کنید.
سهشنبه
- صبحانه: فرنی برنج، قهوه با شیر سویا؛
- ناهار: سوپ پوره بروکلی، کوفته گوشت خوک بدون گلوتن؛
- میان وعده بعد از ظهر: موز، 5 عدد بادام؛
- شام: کاسه پنیر کوتیج با انواع توت ها.
چهار شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر دلمه و موز، کاکائو در شیر بادام؛
- ناهار: سوپ گوجه فرنگی، کوفته در آبگوشت، سالاد سبزیجات؛
- میان وعده بعد از ظهر: 3 نارنگی، دانه کدو تنبل؛
- شام: اردک پخته، سالاد سبزیجات تازه.
پنج شنبه
- صبحانه: املت با گیاهان و پنیر، چای؛
- ناهار: سوپ برنج با کوفته، نان بدون گلوتن، ماهی پخته شده با کلم بروکلی.
- میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم تمشک، گردو؛
- شام: کیک پنیر با موز، خامه ترش.
جمعه
- صبحانه: تورتیلا ذرت با پوره موز، کمپوت؛
- ناهار: سوپ ماهی، خورش سبزیجات، مرغ پخته با ادویه جات؛
- میان وعده بعد از ظهر: پوره میوه با ماست خانگی;
- شام: کاسه پنیر کوتیج و سس توت.
شنبه
- صبحانه: فرنی کدو تنبل، قهوه؛
- ناهار: گل گاوزبان، رول کلم گوساله، سالاد سبز؛
- میان وعده بعد از ظهر: انواع میوه ها؛
- شام: پنیر کوتیج با عسل.
یکشنبه
- صبحانه: هوموس با هویج و فلفل دلمه ای، چای؛
- ناهار: بامیه بامیه روی کفیر خانگی، ماهی تابه، سالاد؛
- میان وعده بعد از ظهر: توت فرنگی، توت، تمشک؛
- شام: سالاد گوشت فرانسوی، فلفل و گوجه فرنگی.
برای یک کودک
رژیم غذایی بدون گلوتن برای کودکان مبتلا به بیماری سلیاک، اوتیسم و بیماری های دستگاه گوارش ضروری است. برای نشانه های اضافی (به عنوان مثال، کم خونی فقر آهن و سایر آسیب شناسی های جذب مواد مغذی)، یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای کودکان زیر 3 سال تجویز می شود.
غذای بدون گلوتن برای کودکان می تواند نه تنها سالم، بلکه خوشمزه نیز باشد، زیرا با وجود حذف تعدادی از محصولات آردی و غلات، بسیاری از سبزیجات، میوه ها، گوشت و غذاهای ماهی در رژیم غذایی کودک باقی می مانند.
منوی نمونه برای کودکان به مدت 3 روز:
روز 1
- صبحانه: املت با فرنی برنج، موز؛
- ناهار: کیک پنیر با رویه میوه، کمپوت؛
- ناهار: گل گاوزبان با خامه ترش و کروتون بدون گلوتن، شیرینی میوه خشک؛
- میان وعده بعد از ظهر: کوفته مرغ، سالاد سبزیجات تازه؛
- شام: کیک خانگی با عسل، شیر.
روز 2
- صبحانه: کاسه برنج شیرین با موز و توت فرنگی؛
- ناهار: رشته فرنگی خانگی، کمپوت؛
- ناهار: سوپ گندم سیاه با کوفته، ژله میوه؛
- میان وعده بعد از ظهر: میوه ها;
- شام: پنیر کوتیج با آجیل و عسل.
روز 3
- صبحانه: فرنی ارزن با کدو تنبل، کمپوت؛
- ناهار: ژله توت، کلوچه بدون گلوتن؛
- ناهار: سوپ با کلم بروکلی، کدو سبز و سیب زمینی با سبزی، خورش، سیب؛
- میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتیج با پرتقال، کمپوت؛
- شام: گوشت چرخ کرده و کوفته برنج، آب گوجه فرنگی خانگی.
یک شرط مهم برای هضم و حرکت مناسب غذا از طریق دستگاه گوارش در رژیم غذایی بدون گلوتن، استفاده از فیبر گیاهی از میوه ها، سبزیجات و غلات است.
لاغری
کاهش وزن با یک رژیم غذایی بدون گلوتن با حذف کربوهیدرات های سریع حاوی گلوتن از رژیم غذایی اتفاق می افتد. در این مورد، باید محتوای کالری محصولات را در نظر گرفت.
رژیم غذایی بدون گلوتن برای کاهش وزن به کاهش وزن 2 تا 3 کیلوگرم در هفته کمک می کند، مشروط بر اینکه کالری دریافتی روزانه بهینه باشد، پرخوری وجود نداشته باشد و اصول زیر رعایت شود:
- 4 بار در روز غذا بخورید بدون میان وعده؛
- نوشیدن 1. 5-2 لیتر آب در روز؛
- مقدار کافی سبزیجات تازه و محصولات لبنی وجود دارد.
- مصرف غلات را به 200 گرم (خام) و آجیل های پرکالری را به 25 گرم در روز محدود کنید.
- استفاده از شکر، فروکتوز خالص و هر گونه جایگزین شکر را حذف کنید، زیرا همه این محصولات باعث افزایش اشتها می شوند.
- 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید
پس از تکمیل رژیم، استفاده از محصولات پخته شده، شیرینی ها و نوشابه های گازدار را با شکر محدود کنید، زیرا شکر و آرد سفید منجر به افزایش وزن سریع می شود.
دستور العمل های خوشمزه
منوی غذای بدون گلوتن معمولاً شامل غذاهای گوشتی، سبزیجات و لبنیات است. برای گسترش رژیم غذایی خود می توانید از دستور العمل های بدون گلوتن و محصولات پخته شده با استفاده از انواع آردهای بدون گلوتن استفاده کنید.
کوفته سینه مرغ با پوره سیب زمینی
پخت و پز به 1-2 سینه مرغ، نمک، فلفل سیاه، روغن برای سرخ کردن، 0. 5 کیلوگرم سیب زمینی، 50 گرم خامه ترش برای سس نیاز دارد.
سیب زمینی ها را پوست بگیرید، آب، نمک را اضافه کنید و بجوشانید تا نرم شوند. در این زمان، سینه باید شسته شود، به برش های نازک در سراسر الیاف بریده شود، هر تکه را از هر دو طرف، نمک و فلفل بزنید.
آب قابلمه را با سیب زمینی های تمام شده خالی کنید، خامه ترش را اضافه کنید و با مخلوط کن پوره کنید. سیب زمینی های پوره شده را در بشقاب ها قرار دهید، با شوید بپاشید و شروع به پختن خرد شده کنید.
برش ها در یک ماهیتابه داغ با کره پخته می شوند و گوشت را از دو طرف به مدت 2-4 دقیقه سرخ می کنیم. با این حال، مهم است که گوشت را خشک نکنید، زیرا ریز ریزها خشک و سفت می شوند.
کوفته‌های مرغ بلافاصله پس از پخت در ظرف کناری گذاشته و سرو می‌شوند.
کیک اسفنجی آرد برنج در آرام پز
برای تهیه یک بیسکویت به 6 عدد تخم مرغ، 180 گرم شکر، 150 گرم آرد برنج، وانیلین، پوست لیمو، کره یا روغن گیاهی برای روغن کاری نیاز دارید.
ابتدا باید سفیده ها را از زرده ها جدا کنید و زرده ها را با شکر و وانیل به مدت 5-4 دقیقه به شدت بزنید تا شکر حل شود و حجم مخلوط دو برابر شود. سپس، در یک کاسه جداگانه، سفیده ها را به مدت 8 تا 10 دقیقه به یک کف غلیظ بریزید. پس از آن، پوست لیمو و آرد برنج را به زرده ها اضافه کرده و با قاشق کاملا مخلوط می کنیم. به تدریج پروتئین ها به خمیر وارد می شوند تا جرم یکدست شود.
کاسه ای برای مولتی کوکر با روغن چرب می شود، خمیر ریخته می شود و بسته به مدل مولتی کوکر به مدت 40-50 دقیقه در حالت پخت قرار می گیرد. آماده بودن بیسکویت را با کبریت بررسی کنید.
مافین آرد ذرت بدون گلوتن
برای تهیه مافین به 170 گرم آرد ذرت، 90 گرم نشاسته ذرت، سه عدد تخم مرغ، 100 میلی لیتر شیر، 100 گرم کره، 150 گرم شکر، یک قاشق غذاخوری بیکینگ پودر و وانیلین نیاز دارید.
ابتدا باید مواد خشک را مخلوط کنید: آرد، نشاسته، بیکینگ پودر. بعد، در یک کاسه جداگانه، باید تخم مرغ، شکر و وانیلین را بریزید تا شکر حل شود و کف ظاهر شود، کره نرم شده، شیر گرم را اضافه کنید و دوباره هم بزنید. در مرحله بعد باید همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود و در قالب ها بریزید.
مافین ها را در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 20 دقیقه می پزیم.
برای موثر بودن رژیم غذایی بدون گلوتن، حذف کامل غذاهای ممنوعه و رعایت اصول رژیم غذایی در طول زندگی ضروری است.