توصیه
وب سایت رسمی Keto Diet

تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و طرفین

وزن بیش از حد و یک شکم پر آب نه تنها برای زنان و دختران یک مشکل است ، بلکه مردان اغلب با این مشکل روبرو هستند. ریتم مدرن زندگی ، که در آن زمان کافی برای خواب کامل و صبحانه وجود ندارد ، یک سبک زندگی بی تحرک و استرس مداوم منجر به مشکلات این شکل می شود که منجر به مشکلات به سلامت جسمی و روانی می شود.

معده یک منطقه مشکل کلاسیک است که می تواند و باید برای دستیابی به خم های کمر ، با خلاص شدن از سانتیمرهای اضافی ، جنگید. برای خلاص شدن از شر سپرده های چربی اضافی در اسرع وقت و به سلامتی آسیب نرساند ، بهتر است با یک مربی حرفه ای تماس بگیرید. کاهش وزن بیش از حد سریع می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود ، به عنوان مثال ، به حذف اندام ها.

بنابراین ، همه چیز باید در حد متوسط باشد. در زیر تمرینات ساده و ایمن برای کاهش وزن و طرفین ، برای انجام در خانه پیدا خواهید کرد. و همچنین توصیه متخصصان برای تسریع در روند خلاص شدن از وزن اضافی.

علل چربی روی معده و طرفین کاهش وزن چربی بیش از حد روی معده و طرفین فقط به تأخیر نمی افتد. این به دلایل مختلفی تسهیل می شود: تغذیه نادرست ، تمایل ژنتیکی ، سبک زندگی غیرفعال ، هورمون ها. برخی از آنها را می توان با تجدید نظر در رژیم غذایی با اضافه کردن فعالیت بدنی و راه رفتن به راحتی از بین برد. اما وقتی اصلاح شکم نیاز به مداخله پزشکی دارد و مربوط به جراحی پلاستیک نیست ، مشکلاتی وجود دارد.

متابولیسم ضعیف

متابولیسم اغلب به دلیل سوء تغذیه و حالت آشامیدنی مختل می شود. روزه ، یا یک - دو وعده غذایی در روز ، به اختلالات متابولیکی کمک می کند ، بدن با اکراه هضم می شود و کربوهیدرات ها و چربی ها را برای تأمین انرژی می دهد. و همچنین ، مهمترین وعده غذایی صبحانه است ، بسیاری به اشتباه آن را از دست می دهند و معتقدند که چربی ها سریعتر می سوزند. از این رو سهام چربی در شکم ، چه در مردان و چه در زنان. همه چیز به روش دیگر معلوم می شود - مصرف مداوم غذا و آب متابولیسم را پراکنده می کند.

ژنتیک

وزن بیش از حد علت نه تنها مستعد ژنتیکی و وراثت بلکه قانون اساسی بدن است. در یک فرد بسیار نازک (جسمی نازک ، با درصد کم چربی در بدن) ، متابولیسم سریعترین است. مزومورف (بدنه متوسط ، با هنجار بافت چربی) نیز دارای متابولیسم خوب است. اما این شخصی است که دارای یک جسمی قوی ، با ساختار استخوان وسیع تر ، درصد بالایی از چربی است ، بیشتر اوقات وزن اضافی را بدست می آورد. هر رژیم غذایی ، کمبود بار یا استراحت ، بلافاصله در بافت چربی این نوع بدن منعکس می شود.

سبک زندگی بی تحرک و وضعیت نادرست

عدم حرکت دلیل این است که چربی قادر به هر نوع قانون اساسی ، سن و جنسیت است. اگر در حال حرکت نیستید ، انرژی خود را صرف نکنید. اگر مواد مغذی به دست آمده با مواد غذایی به عنوان انرژی برای زندگی استفاده نشود ، به صورت چربی رسوب می شوند.

شما باید بیشتر قدم بزنید ، یا در طول استراحت یا قبل از خواب قدم بزنید ، انرژی بیشتری را صرف می کند ، بنابراین وزن اضافی را تسکین می دهد. و لعنتی ، نظارت بر وضعیت وضعیت در حالت نشسته مهم است. پشت پیچ خورده و انحراف در قسمت تحتانی کمر ، با یک سبک زندگی بی تحرک ، منجر به آتروفی عضلات شکم خواهد شد. به جلو می رود ، گویی تورم است ، و این از نظر بصری اثر بصری شکم بزرگ را نشان می دهد.

پرخوری

مشکل بسیاری از افراد بیشتر با هر جنبه روانشناختی ، "فریب دادن" این مشکل همراه است ، که باعث خوردن کنترل نشده می شود. یا این با ناآگاهی معمول از محتوای کالری ، محتوای چربی و ترکیب گلوکز در محصولات تسهیل می شود. اگر زیاده روی می کنید ، حتی اگر اینها فقط میوه باشند ، چربی در طرفین از مقدار زیادی از کالری تشکیل می شود. و این اجتناب ناپذیر است ، زیرا محتوای بزرگ کالری روزانه غذا وقت ترک نخواهد داشت. همچنین ، شکاف های زیادی بین وعده های غذایی به پرخوری کمک می کند ، زیرا با گرسنگی می توانید بیش از حد لازم غذا بخورید و اشباع بلافاصله اتفاق نمی افتد.

استرس و بیماری

استرس همچنین نقش مهمی در به دست آوردن اضافه وزن دارد. او منجر به پرخوری یا گرسنگی می شود. هم این و هم دیگری بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارد. حتی یک رژیم غذایی نیز در حال حاضر استرس دارد ، زیرا بدن به کلیشه خاصی از تغذیه استفاده می شود و محدودیت های سخت باعث ناراحتی جسمی و روانی می شود. در بیماری ها ، وخامت اشتها اغلب رخ می دهد ، و این دوباره باعث تجمع چربی می شود. اختلالات اندام های گوارشی نیز نقش زیادی در مجموعه توده چربی دارند. کمبود آنزیم هایی که در هضم و هضم مواد (چربی ها ، کربوهیدرات ها) شرکت می کنند منجر به افزایش حجم کمر می شود. در این مورد ، شما باید با پزشک مشورت کنید.

عضلات کوچک

هرچه تعداد عضلات بیشتر باشد ، انرژی بیشتری صرف می شود. برای تغذیه آنها ، مواد بیشتری مورد نیاز است و با بار و ترمیم ، کالری با چنین عضلات بسیار سوزانده می شود. بنابراین ، عضلات آتوونیک (ضعیف) ، با فعالیت حرکتی کم ، انرژی کمتری دارند و بیش از حد آن مستقیماً به چربی زیر جلدی هدایت می شود.

تغییرات هورمونی

نقض سیستم غدد درون ریز ، اگر علت وزن بیش از حد در این امر باشد ، فقط به مداخله پزشکی نیاز دارد. این کار توسط غدد درون ریز انجام می شود. شما نباید خودتان مشکل را حل کنید. پزشک آزمایش های هورمون های خاصی را تجویز می کند ، عدم تعادل و اقدامات برای حل مشکل را نشان می دهد. وزن بیش از حد در زنان به دلیل اختلال در عملکرد تیروئید یا مصرف داروهای هورمونی می تواند جمع شود. بعضی اوقات حتی پیشگیری از بارداری می تواند این مسئله را تحریک کند. در مردان ، یک شکست هورمونی در جهت افزایش هورمونهای زن و کاهش تستوسترون خود امکان پذیر است. از این رو ، تظاهرات خصوصیات جنسی ثانویه امکان پذیر است ، یعنی چربی اضافی روی معده.

آیا می توان از چربی روی کمر در یک تغذیه مناسب خلاص شد؟ غذا نقش مهمی در کاهش وزن دارد. بدون اضافه کردن فعالیت بدنی ، یک تغذیه مناسب برای خلاص شدن از شر چربی کاملاً امکان پذیر است. اما برعکس - نه. اگر تغذیه نادرست باعث تجمع چربی شود ، عملکرد هر تمرین بعید است که به شما کمک کند چربی های اضافی را در قسمت زنده و طرفین از بین ببرد. محدود کردن محتوای کالری رژیم غذایی ، چربی های مضر و کربوهیدرات های سریع (شکر) در محصولات مهم است. فعالیت بدنی مصرف انرژی اضافی را به شما اضافه می کند و نتیجه را تسریع می کند. اما هنوز هم بارها ثانویه است.

اثربخشی تمرینات مختلف برای سوزاندن چربی در معده و طرفین چگونه وزن کم کنیم هر بار به روش خاص خود بر میزان سوزاندن چربی تأثیر می گذارد ، اما فقط در این مجموعه ، هر یک از آنها واقعاً مؤثر خواهند بود. ما تمرینات زیر را در زیر ارائه می دهیم که می تواند در خانه انجام شود تا وزن خود را در شکم و طرفین کاهش دهد.

دویدن یا راه رفتن

شما می توانید فقط با یک رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری کوچک ، وزن کم کنید ، اما آنها نشستند تا بهترین تمرینات چربی سوزی را اضافه کنند ، می توانید کسری را افزایش داده و روند کاهش وزن را تسریع کنید. دویدن مؤثرترین آموزش برای سوزاندن چربی های زیر جلدی اضافی از موارد موجود است. و لازم نیست که اجرا شود ، می توانید پیاده روی های طولانی را انجام دهید ، با یک قدم سریع 10 کیلومتر در روز قدم بزنید ، یا همانطور که ژاپنی ها می گویند ، باید 10 هزار قدم در روز بردارید. این برای سیستم قلبی عروقی و برای شکل مفید است. به راحتی می توانید بدون هیچ گونه ضرری به سلامتی از شکم و طرفین خلاص شوید.

ورزش پلانک

نوار یک تمرین استاتیک است. چنین تمرینات تثبیت کننده شامل الیاف آهسته است. البته انرژی برای نگه داشتن اوضاع برای مدت معینی صرف می شود. هنگام انجام نوار ، لگن را بالا ببرید و حداقل 15 ثانیه آن را در این موقعیت نگه دارید ، هر بار سعی کنید زمان تمرین را افزایش دهید. اما با کیفیت ترین ، چربی ها با بار پویا ، بر روی الیاف عضلانی طولانی سوخته می شوند. توصیه می کنیم نوار را در دینامیک انجام دهید ، به عنوان مثال ، به طور متناوب صلیب و پا را همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است ، بالا ببرید.

پیچ و تاب

پیچش در این امر مؤثر است که این تمرینات پویا است ، شامل الیاف سریع رکتوس و عضلات بیرونی بیرونی شکم است که منجر به سوزاندن چربی در شکم و طرف می شود. پیچ و تاب در نسخه های مختلف انجام می شود: روی زمین ، روی نیمکت ، پیچش معکوس و مورب. هر یک از آنها باید با فشار دادن عضلات شکم و در سایر قسمت های بدن انجام شود و این بسیار مهم است. تنوع این مجموعه در عضلات مطبوعات ، مطبوعات الاستیک و تنش را تشکیل می دهد. حداقل تعداد تکرارها 15 است.

ژیمناستیک تنفسی

تمرینات تنفسی از ژیمناستیک یوگی ها به ما رسید و به آن پرانایاما گفته می شود که به معنی "مدیریت انرژی" است. ژیمناستیک تنفسی ریه ها را با اکسیژن غنی می کند و باعث سوزاندن چربی می شود. همچنین ، ژیمناستیک به طور کامل عضلات شکم را آموزش می دهد ، ماساژ آسان برای اندام های داخلی است. اما تمرین به کاهش وزن در ترکیب با تغذیه و تمرینات بدنی کمک خواهد کرد بسیار مؤثرتر است. هنگامی که روزانه 15 دقیقه درگیر می شوید ، می توانید روند کاهش وزن را افزایش دهید ، بیش از افزایش میزان اکسیژن موجود در خون ، که در تجزیه سلولهای چربی در بدن نقش دارد.

روش های مختلفی وجود دارد که در تکنیک تنفس متفاوت است:

Qigong ؛ Strelnikova و دیگران ژیمناستیک.

رک

یک روش ساده و مؤثر برای مقابله با چربی پرش با طناب است. چنین تمریناتی با افزایش پالس کالری می سوزاند ، کار روی استقامت اتفاق می افتد و برگهای زیر جلدی به طور مساوی از کل بدن. آموزش باید حداقل 30 دقیقه در روز انجام شود. شما می توانید مجتمع های فاصله را انجام دهید: 1 دقیقه پرش ، 1 دقیقه استراحت.

حلقه ژیمناستیک

نام دوم حلقه - نه تنها قادر به آموزش عضلات ناحیه کمر است ، بلکه به سوزاندن چربی نیز کمک می کند و به تنظیم شکم کمک می کند. به لطف بار ، هنگامی که کلاس هایی با حلقه ، پالس بالا می رود و کاهش وزن نمی تواند بدتر از طناب یا دویدن باشد. اما حلقه مناسب همه نیست. با مشکلات مربوط به ستون فقرات و التهاب اندام های داخلی ، حلقه منع مصرف دارد. او فقط می تواند مشکل را تشدید کند ، بنابراین باید رها شود. بهتر است بدن سالم کلاسهای متناوب با حلقه و تمرین برای مطبوعات را انجام دهد ، بنابراین نتیجه مؤثرتر خواهد بود.

کاشی

روند کاهش وزن به رژیم غذایی و بار کلی روی بدن بستگی دارد. از آنجا که چربی محلی وجود ندارد ، برای آموزش جداگانه عضلات جانبی (عضلات شکم شکمی) ، به ویژه با بار سنگین ، ارزش آن را ندارد. همه به این دلیل که چربی انباشته شده در این منطقه از فعالیت بدنی عمومی دور می شود و کار بر روی موارد مورب ، می توانید حجم کمر را افزایش دهید. عضلات مورب آموزش دیده افزایش می یابد ، از نظر بصری کمر را گسترده تر می کند. بنابراین ، بیشتر به عضله رکتوس شکم توجه کنید.

تمریناتی که روی زمین دراز کشیده است

انواع تمرینات برای عضلات مطبوعات به طور همزمان شکم بالا و پایین را به رنگ خود می آورد و چربی زیر جلدی را می سوزاند. نقش مهمی با بار بازی می شود ، تمرینات به معنای واقعی کلمه باید باعث ایجاد احساس سوزش در عضلات شود. آخرین تکرارها باید با دشواری ارائه شود و تعداد آنها باید از تکرار 15 تا 30 متغیر باشد. انجام مجموعه ای از تمرینات بدون استراحت لازم است ، فقط پس از پایان دایره اول مکث کنید.

برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی در معده و طرفین پیچاندن روی یک نیمکت شیب 3 x 30 ؛ پیچاندن در کف 3 x 30 ؛ بالابرهای پاها در ویزا 3 x 30 ؛ فرود پاها در توقف در میله های 3 x 30 ؛ فرود پاها روی یک نیمکت شیب دار 3 x 20 - 30 ؛ پیچ و تاب مورب "دوچرخه" 3 x 40 ؛ تاشو 3 x 30 ؛ "سوزاندن" دروغ ، پیچ و تاب کوتاه 3 x 40 ؛ پیچ و تاب معکوس ، بلند کردن پاها در 3 x 30 ؛ پیچ و تاب جانبی 3 x 30 ؛ پلانک ، 1 دقیقه در 3 رویکرد. مجموعه تمرینات برای اجرای خانه تمرینات برای کاهش وزن برابر

دراز کشیده روی زمین ، بازوها پشت سر شروع شد ، پاها صاف می شوند. بازدم: با هزینه مطبوعات ، دور پشت را پاره می کنیم ، در همان زمان زانوها را به سمت سینه سایبان سوق می دهیم. دستان جلوی شما ؛ استنشاق: ما به راحتی در موقعیت شروع قرار می گیریم. دروغ گفتن

دروغ ، کف دست توسط سر مسدود می شود ، زانوها خم می شوند. پا در توقف روی زمین ؛ بازدم: با یک حرکت کوتاه و سریع ، تیغه های شانه را روی جعبه کبریت پاره می کنیم. چانه بدون چسبیدن به کربن به نظر می رسد. استنشاق: ما به تیغه های شانه باز می گردیم. این تمرین با سرعت و احساس سوزش در عضلات انجام می شود. عمر پاها دروغ می گویند

روی زمین دراز کشیده ، کف دستها را زیر ناحیه لگن قرار داده ایم تا بار را از قسمت تحتانی کمر خارج کنیم. پاها مستقیم هستند ، برای ساده کردن تکنیک ، می توانید ظهور زانوهای خم شده را انجام دهید. بازدم: پاهای مستقیم را بالا ببرید ، در موقعیتی عمود بر کف ، قسمت تحتانی آن نباید از کف خارج شود. استنشاق: ما پاهای خود را به راحتی به زمین می اندازیم و تنش عضلات شکم را نگه می داریم. بلند کردن کوتاه لگن

این تمرین مانند سوزاندن دراز کشیدن روی شکم فوقانی است که به یک احساس سوزش انجام می شود. بازدم: با حرکات کوتاه و سریع انجام می شود ، لگن را بر روی یک جعبه کبریت بلند می کند ، بدون اینکه کمر را پاره کند. استنشاق: آرامش در زیر ، لگن را به آرامی پایین بیاورید ، بدون اینکه به کوکیکس ضربه بزنید. پیچش مورب

ورزش پویا ، بدون مکث ، به یک احساس سوزش 30 - 40 تکرار می شود. کف دست های زیر سر ، تیغه های شانه را از روی زمین پاره می کند و در طول تمرین موقعیت را نگه می دارد. زانوها خم شده اند ، سایبان خود را نگه دارند. بازدم: ما به یک مورب تبدیل می شویم و آرنج یک دست را به زانو مقابل کشیده ایم ، بدون آنکه لمس کنیم. در این حالت ، یک پا دیگر در زانو صاف می شود ، بدون اینکه کف را لمس کنید ، سایبان باقی می ماند. استنشاق: چرخش از مرکز بدون مکث ، پیچ و تاب را به طرف مقابل تغییر می دهیم.