نحوه انجام: نوار یک تمرین ایزومتریک است (به صورت ایستا انجام می شود). نکته اصلی این است که بدن را به درستی نگه دارید. مثال را در عکس دنبال کنید: پشت و پاها مستقیم است ، قسمت تحتانی آن نباید خم شود یا خم شود. پمپاژ: با اجرای مناسب ، نه تنها عضلات مطبوعات ، بلکه پشت ، باسن ، پاها و بازوها نیز پمپ می شوند. پوستر و لحن عضلانی عمومی بهبود می یابد.
فشار
نحوه انجام: قرار دادن نوار نوار روی بازوهای کشیده به عنوان یک شروع را بپذیرید. در مرحله بعد ، به آرامی تا حد ممکن کم می شود. سپس به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید. پمپاژ: روی عضلات قفسه سینه ، دست و مطبوعات عمل می کند.
تقویت عضلات باسن و پشت
نحوه انجام: روی همه چهار ضلعی بایستید. پای چپ و دست راست خود را در یک خط مستقیم بکشید. سپس به آرامی آنها را خم کرده و آرنج راست زانوی چپ را لمس کنید. دوباره صاف کنید همین کار را با پای راست و دست چپ خود انجام دهید. پمپاژ: او بدن و ماهیچه هایی را که ران را به خوبی خم می کند آموزش می دهد. عضلات پشت ، عضلات گلوتئال و کمر را تقویت و کشیده می شود.
چمباتمه زدن
نحوه انجام: پاهای خود را شانه قرار دهید -پهنای آن ، با تکیه بر کل پا کاملاً. به آرامی روی یک صندلی خیالی بنشینید. در عین حال ، زانوها و پاها باید در همان سطح باشند و پشت مستقیم باشد. برای حفظ تعادل ، می توانید دست های خود را در مقابل خود بلند کنید. سپس تا حد ممکن به آرامی برخیزید. پمپاژ: عضلات باسن ، باسن و خاویار.
مطبوعات و کمر
نحوه انجام: برای این تمرین باید روی پشت خود دراز بکشید ، بازوهای خود را روی سر خود دراز کنید ، پاهای خود را در زانو خم کنید. در مرحله بعد با دستهای صاف ، باید به آرامی بدن را بلند کرده و جوراب ها را لمس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. پمپاژ: عضلات پوست و کاهش کمر.
تمرینات برای کاهش وزن کل بدن
به لطف پیشرفت علمی و فناوری ، سطح زندگی ما افزایش یافته است. با این حال ، به اندازه کافی عجیب ، وضعیت سلامتی ما بدتر شده است. تقصیر این امر تغذیه نادرست و رژیم روز ، عادت های بد و سبک زندگی بی تحرک اکثر افراد مدرن بود. اگر از این وضعیت چیزها راضی هستید ، این مقاله برای شما مناسب نیست. این مهم است که درک کنیم که در هر شغلی کار اصلی شروع است! برای رسیدن به نتیجه ، باید تلاش کنید. همانطور که ضرب المثل قدیمی روسی می گوید: "شما به راحتی نمی توانید ماهی را از حوضچه بگیرید"! بنابراین ، همانطور که می دانید ، برای رسیدن به نتیجه باید کاملاً تلاش کنید.
اکثر آنها هرگز به اهداف شما دست نمی یابند و آموزش را ترک نمی کنند. دلیل این امر در تمرینات نادرست انتخاب شده است. به عنوان مثال ، کسی می خواهد در شکم و طرفین وزن کم کند و به طور متعصب انواع تمرینات را روی مطبوعات انجام دهد. با این حال ، کاهش وزن در یک مکان در واقع غیرممکن است. به همین دلیل برای کاهش وزن کل بدن باید تمریناتی را انجام دهید. این تنها راه است که در معرض تغذیه مناسب قرار دارد ، می توان وزن خود را کاهش داد و وزن خود را حفظ کرد.
همانطور که می دانید ، هر فعالیت بدنی کالری را می سوزاند. منطقی است که هرچه بار سخت تر و طولانی تر باشد ، کالری بیشتری نیز صرف می شود. هنگام انجام تمرینات سنگین چندمدی (اساسی) ، از عضلات به طور قابل توجهی بیشتر از هنگام انجام تمرینات سبک تر یک بعدی (عایق) استفاده می شود. بنابراین ، آنها کالری بسیار بیشتری می سوزانند. نتیجه گیری ساده خود را نشان می دهد - وقت خود را در تمرینات ناکارآمد تلف نکنید!
مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن کل بدن
اسکوات هنگام انجام این تمرین ، بیشتر از همه عضلات درگیر هستند. این تقریباً در همه جا قابل انجام است ، زیرا به تجهیزات اضافی احتیاج ندارد. با این وجود ، در صورت امکان ، بهتر است اسکوات را با یک نوار روی شانه ها درست کنید. وزن اضافی به طور قابل توجهی اثربخشی این تمرین را افزایش می دهد. قبل از احساس سوزش در عضلات چمباتمه بزنید.
- کشش Stannaya. همچنین شامل تعداد زیادی از عضلات بزرگ و کوچک است. با این حال ، برای انجام این تمرین به یک نوار یا دمبل نیاز خواهید داشت.
- لبه ها این تمرین نه تنها باسن و عضلات ران را تقویت می کند ، بلکه کالری را نیز به خوبی می سوزاند. بهتر است با دمبل یا با یک نوار روی شانه ها اجرا کنید.
- دویدن بهترین تمرین هوازی برای کاهش وزن. با این حال ، به خاطر داشته باشید که دویدن در هوای تازه بسیار مؤثرتر از دویدن در یک اتاق بسته روی تردمیل است.
- شنا در حین شنا ، تقریباً تمام عضلات بدن ما درگیر هستند و همین امر باعث می شود وزن آن بسیار مؤثر باشد.
- فشار از کف. هنگام انجام این تمرین ، تقریباً تمام عضلات بدن ما نیز در حد مختلفی درگیر هستند. گزینه ساده تر فشار دادن زانوها است.
- دوچرخه سواری این امر نه تنها به سوزاندن تعداد زیادی کالری کمک می کند ، بلکه به خوبی بهبود می یابد و تشویق می شود.
- پریدن روی طناب. یک تمرین ساده و با این حال مؤثر برای کاهش وزن. فقط فراموش نکنید که باید به شدت پرش کنید!
تمرینات لاغری: لیست مؤثرترین
بیشتر افراد می خواهند یک بدن ورزشی باریک داشته باشند ، اما همه به نتیجه مطلوب دست نمی یابند. این امر قبل از هر چیز به این دلیل است که بسیاری نمی دانند چگونه می توانند به درستی آموزش ببینند و چه تمریناتی برای کاهش وزن مؤثر است.
چه مؤثرتری است: آموزش مناطق مشکل دار یا کل بدن؟
متخصصان در زمینه آموزش قبلاً ثابت کرده اند که هنگام کاهش وزن ، سوزاندن چربی به صورت محلی غیرممکن است ، یعنی فقط از ناحیه مشکل ، به عنوان مثال در شکم. اما هنوز هم ، شما هنوز هم می توانید با افرادی ملاقات کنید که برعکس آن متقاعد شده اند. بهترین انتخاب ترکیبی از آموزش در کل بدن با تأکید بر توسعه مناطق مشکل است. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، برنامه آموزشی باید بر اساس سطح آموزش یک شخص ، پارامترها و اهدافی که می خواهد به دست آورد ، گردآوری شود.
اشتباه مبتدیان این است که آنها بر هر گروه عضلانی تأکید می کنند ، که آنها را تاخیر یا مشکل ساز می دانند. به عنوان مثال ، با چربی بیش از حد چربی در شکم شروع به انجام تمرینات روی مطبوعات می کند. این اساساً اشتباه است. این رویکرد نه تنها به شما اجازه خلاص شدن از پوندهای اضافی را نمی دهد ، بلکه به دلیل رشد عضلات مطبوعات ، بلکه معده شروع می شود که بسیار گسترده تر به نظر می رسد.
آموزش مبتنی بر مطالعه یکنواخت همه گروه های عضلانی به ابزاری مؤثر برای خلاص شدن از شر وزن اضافی تبدیل می شود. با استفاده از چنین برنامه ای ، می توانید چندین بار مصرف انرژی بدن را افزایش دهید ، که بر این اساس ، منجر به کاهش وزن خواهد شد. این روش همچنین به شما امکان می دهد تمریناتی را که دوست دارید درج کنید ، بنابراین آموزش زحمت نمی کشد ، که این امر احتمال دیدن نتیجه مطلوب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
12 تمرین موثرترین کاهش وزن
اگر این انتخاب روی آموزش کل بدن افتاد ، تمرینات زیر را در برنامه درج کنید:
- اسکوات یکی از موثرترین تمرینات هنگام کاهش وزن است ، زیرا بسیاری از عضلات هنگام انجام آن روشن می شوند که به طور جدی مصرف انرژی را افزایش می دهد و باعث افزایش هورمونی می شود. شما می توانید عضلات گلوتئال ، عضلات پاها و همچنین مطبوعات و کشش های پشتی را از جمله برای تثبیت و نگه داشتن بدن بارگیری کنید. شما می توانید در تغییرات زیر اجرا کنید: چمباتمه کلاسیک ، "پلی" ، "سومو" ، اسمیت اسکوات و دیگران.
- کشش Stannaya یک تمرین است که در طی آن تقریباً تمام عضلات تا حد امکان گنجانده می شوند. از نظر فنی کاملاً پیچیده است ، بنابراین در درس اول وزن های زیادی را تعقیب نکنید. گزینه های مختلفی وجود دارد: Deadlift کلاسیک ، "Sumo" ، Dead Thrust ، کشش رومانی و دیگران.
- لنگ ها یک تمرین عالی برای مطالعه باسن ، دوسر و چهار سر ران ران هستند. قبل از انجام آن با وزن ، تکنیک صحیح را مطالعه کنید: زانو پای جلوی نباید فراتر از انگشتان پا باشد ، این پرونده به طور مستقیم و عمود بر کف قرار دارد ، پای عقب زاویه ای مناسب در مفصل زانو تشکیل می دهد. لنگ ها را می توان در حرکت ، در محل با یک قدم به جلو یا عقب ، با تغییر پاها در یک پرش انجام داد.
- فشار -UP با وزن خود برای مطالعه عضلات قفسه سینه و عضلات دست ها مؤثرترین ورزش است. برای تنوع ، شما می توانید آن را نه تنها از کف ، بلکه از روی نیمکت ، با تأکید یک دست روی توپ و سایر نسخه ها نیز انجام دهید.
- کشیدن یک تمرین ایده آل برای رشد عضلات پشت ، شانه ها و بازوها است. این بسیار دشوار است ، بنابراین دختران می توانند در یک شبیه ساز ویژه - Gravitron یا با یک باند الاستیک در نوار افقی - با کشش شروع کنند.
- Burpa روشی پر انرژی و مقرون به صرفه برای کاهش وزن مؤثر است. این امکان را به شما می دهد تا عضلات کل بدن و همچنین متابولیسم پراکندگی را درج کنید ، که هنگام سوزاندن رسوبات چربی بسیار مهم است.
- نوار تمرینی است که با درج عضلات تثبیت کننده ، کرست عضلانی را ایجاد می کند. توصیه می شود که از 20-30 ثانیه اعدام را شروع کنید ، به تدریج مدت زمان هر روش را افزایش دهید. گزینه ها: نوار کلاسیک روی آرنج ، روی بازوهای مستقیم ، سمت ، نوار معکوس و دیگران.
- ستاره جوهر تمرین این است که با یک کف دست کف دست خود پرش کنید. این نه تنها استقامت را ایجاد می کند و فرآیند سوزاندن چربی را فعال می کند ، بلکه تأثیر مثبتی بر ستون فقرات دارد.
- SCALOLAS از موقعیت شروع ، مانند تخته ، لازم است که به طور متناوب زانو هر پا را به بدن بکشید و پاها را در پرش جایگزین کنید. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. این تمرین بر کار عضلات مطبوعات ، پشت و دست متمرکز شده است.
- فشار معکوس - UPS - تمرینی که به طور فعال Triceps را مطالعه می کند. می توانید آنها را از یک نیمکت ، صندلی ، تختخواب انجام دهید.
- در حال دویدن با بالا بردن زانو به موازی با کف. این مناسب برای توسعه استقامت ، فعال سازی فرآیندهای متابولیک ، گنجاندن در کار بسیاری از عضلات است.
- پریدن روی طناب. آنها نه تنها به سوزاندن چربی کمک می کنند ، بلکه عضلات پای پایینی ، پاها و باسن را در کار نیز در بر می گیرند.
انجام این تمرینات فقط در صورتی که رژیم غذایی متعادل صحیح با کمبود کالری جزئی مشاهده شود ، تأثیر خواهد گذاشت.
یک رویکرد جامع برای کلاس ها برای کاهش سریع وزن
بعضی اوقات شما نیاز به کاهش وزن در مدت زمان کوتاه دارید ، پس آموزش کافی در سالن وجود نخواهد داشت. در این حالت ، یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است.
هر روز صبح توصیه می شود با شارژ کوتاه ، از جمله تمریناتی برای گرم شدن عضلات و مفاصل و همچنین کشش شروع شود. اگر یک میل و فرصت وجود داشته باشد ، می توانید یک صبح را به معنای واقعی کلمه به مدت 15-20 دقیقه ترتیب دهید. اگر یک کار بی تحرک دارید ، پس باید در استراحت در ژیمناستیک کوچک وقت خود را اختصاص دهید. سعی کنید کمی قدم بزنید ، گرم کنید. در صورت امکان ، به عنوان مثال ، 50 اسکوات و 50 اجرا از یک تمرین مطبوعاتی را انجام دهید که حتی در محل کار شما نیز می تواند انجام شود. این ساده است ، اما بسیار مؤثر است. هنگام کاهش وزن ، فراموش نکنید ، اما بهتر است به تمرینات منظم ترجیح دهید. حداقل 3 بار در هفته به سالن مراجعه کنید و آموزش های قلبی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
تمریناتی برای کاهش وزن کل بدن که نتیجه قابل مشاهده ای را به دست می آورد
بسیاری از خانمها که با پوند اضافی مشغول به کار هستند ، به دنبال راهی برای کاهش وزن در بدن هستند ، نه به صورت محلی. تمرینات برای چنین کاهش وزن واقعاً وجود دارد ، این یک افسانه نیست یا حتی یک معجزه نیست. با این حال ، فکر نکنید که همه چیز آسان و ساده خواهد بود. این واقعیت که برخی از ورزش ها چربی را در تمام قسمت های بدن از بین می برد ، از پیچیدگی آن صحبت می کند. یعنی تحقق آن بسیار دشوار خواهد بود ، اما اگر شما را در راه یک رویای آبی متوقف نکند - این مقاله قطعاً برای شما مناسب است.
تمرینات برای کاهش وزن کل بدن
هر تمرین بهتر است حدود 5 رویکرد را تکرار کنید.
- موقعیت اولیه - ایستاده ، پاهای خود را شانه قرار دهید. دستان خود را خم کنید ، کف دست ها به موازات کف. بعد از - شروع به فشار دادن زانوها ، آنها را به کف دست می دهید. مهمترین چیز این است که کف دست خود را در زیر پایین بیاورید و حتی وضعیت خود را حفظ کنید.
- ما در حالت دروغگو می رویم ، زانوها را به هنگام بازدم فشار می دهیم. قسمت پشت باید مستقیم باشد ، معده باید محکم شود و پاها مستقیم باشد.
- اوضاع دروغ است. پاها خم شده و بلند شده ، رقیق شده و پاهای ما را رانندگی می کنند. مهمترین چیز این است که ببینیم قسمت تحتانی کمر به کف فشار می یابد.
- دوباره در متوقف کردن دروغ پاها بالا ، دویدن را با افزایش زیاد زانوها شبیه سازی کنید.
- روی زمین دراز بکشید ، پاهای خود را دراز کنید ، بگذارید دستان شما در موقعیت رو به جلو بالای سر شما باشد. بازدم - بلند کردن بدن با چرخش در سمت راست و در عین حال فشار دادن زانو سمت راست به سینه. در استنشاق - موقعیت اصلی.
- در زندگی ورزشی خود بارهای هوازی را روشن کنید - سوار دوچرخه ، فیلم ، ورزش با چوب. به هر حال ، این پیاده روی ورزشی بیشتر عضلات بدن را شامل می شود و این با محبوبیت کم آن است.
- روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را بالا ببرید و از هوا عبور کنید. پاها باید مستقیم باشند. سپس دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، دستان خود را روی زمین استراحت دهید. استنشاق کنید - معده را بکشید ، کمی به عقب حرکت دهید ، باسن خود را بالا ببرید و پاهای خود را در پشت سر خود بردارید. برای انجام این کار عادی ، باید در دستان خود به خود کمک کنید. بازدم - عضلات مطبوعات را با تمام توان خود صاف کنید ، به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. برای یک نتیجه عالی ، برای این حدود 9 بار مناسب است.
- قبل از پشتیبانی به صورت صندلی ، آن را به زانو درآورد ، آرنج های خود را روی صندلی قرار دهید. پاهای خود را صاف کرده و آنها را به عقب برگردانید تا آنها یک خط مستقیم با بدن شما تشکیل دهند. پس از آن ، شما باید عضلات مطبوعات را صاف کنید. به هیچ وجه باسن را بیرون نزنید! شما باید با آرامش نفس بکشید ، در این موقعیت باید یک دقیقه بمانید. با هر آموزش بعدی ، زمان اقامت در این موقعیت باید افزایش یابد.
- بایستید ، پاهای خود را در فاصله ای از عرض شانه بگذارید. بگذارید دستان شما بالای سر شما باشد. جوراب پاها باید به جهات مختلفی نگاه کند ، عضلات مطبوعات را با دقت صاف کند و پاهای شما را خم کند. الاغ را پایین بیاورید ، گویی روی صندلی نشسته است. در این موقعیت ، شما باید یک دقیقه طولانی بمانید و سپس خیلی سریع صاف کنید و پرش کنید. بعد از - دوباره پاهای خود را خم کنید و در نیمه ها بگذارید. تمرین 12-15 بار را تکرار کنید.
- مستقیم بایستید ، پاهای شما از فاصله دور از شانه های شما گسترده تر است. دست در درزها ، در زیر. قدم به سمت چپ ، خم شدن پای مربوطه. سمت راست در این زمان مستقیم است. برای حفظ تعادل ، بازوهای خود را به جلو بکشید. سپس می توانید به موقعیت اولیه برگردید و 11 بار دیگر تکرار کنید.
شکلات برای کاهش وزن
به هر حال ، اخیراً یک مطالعه ثابت کرده است که افرادی که حداقل سه بار در هفته حداقل یک تکه شکلات می خورند ، دارای شاخص توده بدنی پایین تر هستند. و این نشانگر تحریک متابولیسم آن است ، حداقل ، بنابراین ، از لوبول های لوبول ها امتناع نمی ورزد. با این حال ، بهتر است هنوز شکلات تیره یا تلخ بخورید - مفیدتر است. بنابراین ، شما واقعاً می توانید وزن خود را در کل بدن کاهش دهید ، مهمترین چیز این است که واقعاً چنین هدفی را تعیین کنید و به آن بروید ، مهم نیست که چه چیزی باشد.