چگونه در یک ماه وزن کم کنیم

متخصصان تغذیه توصیه می کنند وزن شما به طور مداوم کنترل شود. اما همه در این امر موفق نیستند. پوندهای اضافی می توانند ماهها یا حتی سالها رشد کنند ، و سپس افراد "ناگهان" نیاز دارند که فوراً از شر آنها خلاص شوند ، به عنوان مثال ، تا تابستان وزن کم کنند یا بعد از تعطیلات به سرعت شکل بگیرند . . . . و در هر یک از این موارد ، شما به یک روش "سریع" کاهش و کاهش وزن برای سلامتی نیاز دارید.

چرا شخص چاق می شود

معمولاً ترکیبی از دو عامل منجر به ظهور وزن اضافی می شود: مصرف بیش از حد غذا ، سبک زندگی بی تحرک. موارد دیگر ، که کمتر قابل توجه هستند ، به این ملفه ها اضافه می شوند. عدم تعادل در رژیم غذایی ، عادات بد غذایی ، تغذیه نامنظم . . . .

به عنوان مثال "در معرض خطر" کارمندان اداری زیادی هستند. در طول روز ، آنها بدون میان وعده های مایع گرم کار می کنند ، و عصرها یک شام دلچسب می خورند. نقض رژیم غذایی به طور کلی مشخصه یک فرد مدرن با سبک زندگی فعال و کمبود وقت مداوم برای سلامتی خود است.

بسیاری از افراد هنگام استرس یا افسردگی بهتر می شوند. در چنین لحظاتی ، یک فرد نیاز دارد تا به نوعی آرام شود ، و منبعی از احساسات مثبت را پیدا کند. و اغلب غذاهای خوشمزه (نه همیشه سالم) به چنین منبعی از مثبت سریع تبدیل می شوند. فرد مشکلات را "به دست می آورد" - و در نتیجه ، چاق می شود. با افسردگی طولانی مدت ، می توانید 20 کیلوگرم ، و 30 و حتی 50 وزن اضافه کنید.

بعضی از افراد حتی با داشتن رژیم غذایی متعادل مناسب چاق می شوند: به دلیل نوعی بیماری مزمن یا اختلال متابولیک. خطرناک ترین بیماری که با اضافه وزن مشخص می شود دیابت شیرین است.

چگونه وزن خود را به درستی کاهش دهیم

اصول اساسی زیادی برای کاهش وزن مناسب در خانه وجود دارد. با پیوستن به آنها ، می توانید به سرعت از حجم اضافی خود خلاص شوید و به سلامتی خود آسیب نرسانید. اولین چیزی که باید بخاطر بسپارید این است که بسیاری از غذاهایی که ما هر روز مصرف می کنیم به ویژه برای این رقم مضر هستند. چنین محصولاتی شامل انواع گوشت های دودی ، سوسیس ، شیرینی ، سیب زمینی سرخ شده و آب پز ، شیرینی است. همه اینها مطلوب است تا از رژیم غذایی حذف شود یا مصرف این محصولات را به حداقل برسانیم. بنابراین ، بهتر است به جای شیرینی های سنتی کارخانه ، که علاوه بر شکر ، مواد افزودنی مضر بیشتری نیز دارند ، میوه ها و میوه های خشک را در حد متوسط ​​مصرف کنید.

اصل مهم دیگر تغذیه کسری است. به جای اینکه یک وعده غذایی سنگین را دو یا سه بار در روز بخورید ، ارزش دارد که رژیم روزانه خود را به چندین وعده تقسیم کنید. بنابراین ، بین صبحانه و ناهار ، خوردن میان وعده همراه با میوه ها یا سبزیجات ، توصیه می شود ماست بنوشید و یا کمی پنیر کوک بخورید. میان وعده نباید از شکلات ، ساندویچ فست فود یا کالاهای پخته شده تشکیل شود.

صبحانه - فراموش نشود. باید شامل غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات باشد. ناهار می تواند به اندازه کافی رضایت بخش باشد اما از پرخوری در طول آن نیز باید خودداری کرد. شام بهتر است به دو یا سه پذیرایی تقسیم شود. در طول روز ، شما باید مقدار زیادی آب تمیز بنوشید (به میزان 30 میلی لیتر در هر 1 کیلوگرم وزن). یک لیوان آب یا کفیر به رفع گرسنگی بین وعده های غذایی کمک می کند.

اگر رژیم خود را از این طریق تنظیم کرده اید ، خوب است که فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. اگر بازدید از باشگاه به طور منظم امکان پذیر نیست ، می توانید وقت خود را به پیاده روی اختصاص دهید (حتی پیاده روی کوتاه نیز فواید جدی به همراه خواهد داشت) و یا تمرینات اساسی را در خانه انجام دهید. با رعایت تنها شرایط ذکر شده ، کاملاً کاهش وزن در یک ماه 1-1. 5 کیلوگرم یا حتی بیشتر ، و همچنین بهبود قابل توجه سلامتی امکان پذیر است. و - باید به یاد داشته باشید که هیچ قرص رژیم غذایی نمی تواند جایگزین سبک زندگی سالم و طبیعی شود.

فواید و ضرورت های فعالیت بدنی

پیشرفت فن آوری ، طراحی شده برای ایجاد زندگی روزمره برای شخص ، تا آنجا که ممکن است او را آزاد کند ، منجر به این واقعیت شده است که اکثریت غیر قابل قبول برای حرکت کوچک هستند. به جای استفاده از ساعات رایگان برای پیاده روی ، ورزش ، مسافرت و بازی با کودکان ، آنها را عمدتا جلوی رایانه ها یا تلویزیون ها می گذرانیم. در نتیجه ، تعدادی از مشکلات در شرایط جسمی وجود دارد: عضلات ضعیف می شوند ، شدت گردش خون کاهش می یابد . . . این منجر به کمبود مواد مغذی در سیستم ها و اندام ها می شود ، ایمنی بدن کاهش می یابد و البته وزن اضافی ظاهر می شود.

فعالیت بدنی که کمبود حرکت بدن را جبران می کند می تواند کاملاً متفاوت و متفاوت از یکدیگر باشد. می توانید این کار را در خانه ، ورزشگاه ، آب ، کوه ، برف - در طبیعت یا خیابان انجام دهید. تمرینات می توانند تمرینات شدید یا بسیار ساده ای باشند. این انتخاب به سبک زندگی ، آمادگی جسمانی ، سن و تنظیمات شخص بستگی دارد.

نوع بار همیشه به صورت جداگانه انتخاب می شود ، اما ایمن ترین و پویاترین تمرین در سالن ورزشی زیر نظر متخصصان است. برای یک زن و مرد ، مجموعه های مختلفی از تمرینات انتخاب شده است. وزن اولیه یک فرد نیز در نظر گرفته می شود: شما خودتان می فهمید ، تفاوت هایی بین آموزش افراد وجود دارد ، یکی از آنها باید 30 کیلوگرم وزن کم کند و دیگری - 10.

ورزش بدنی برای سیستم قلبی عروقی بسیار ارزشمند است. عضلات قلب تقویت می شوند ، دیواره عروق کشش بیشتری دارند ، در نتیجه از ایجاد ترومبوز و واریس جلوگیری می شود ، فشار عادی می شود. علاوه بر این ، در هنگام اعمال جسمی ، بدن با اکسیژن اشباع می شود ، که منجر به بهبود وضعیت و کار همه اعضای بدن می شود.

ورزش فرم بدنی را بهبود می بخشد ، آن را قوی تر ، ماندگارتر ، جذاب تر می کند. با داشتن بارهای منظم ، فرد مهارت بیشتری پیدا می کند ، هماهنگی بهتر می شود ، سبکی و لطافت در حرکات ظاهر می شود. در همان زمان ، پوند اضافی از بین می رود ، بدن لاغر ، متناسب می شود. مزایای دیگری نیز وجود دارد: ورزش کردن باعث افزایش ایمنی بدن می شود ، به عادی سازی سطح هورمون ها کمک می کند ، به حفظ روحیه شاد ، از بین بردن مشکلات خواب و غیره کمک می کند. نکته اصلی این است که قدرت خود را به درستی محاسبه کنید ، گزینه بار مناسب را برای خود انتخاب کنید.

چند کیلوگرم می توانید وزن کم کنید؟

پاسخ به عوامل مهم زیر بستگی دارد: پارامترهای اولیه ، سبک زندگی ، وضعیت سلامتی. اگر وزن اضافی قابل توجه باشد ، یک مرحله متوسط ​​یا شدید چاقی وجود دارد ، روند می تواند برای مدتی خیلی سریع پیشرفت کند. هرچه وزن اضافی بیشتر باشد ، "ذوب" آن راحت تر می شود. سخت ترین کار خلاص شدن از شر 6-8 کیلوگرم آخر یا عادی سازی بدن است که فقط کمی "بیش از حد چربی رشد کرده است".

در هفته اول کاهش وزن ، مایعات اضافی از دست می رود ، می توان وزن را 3-5 کیلوگرم کاهش داد. هرچه آموزش شدیدتر باشد ، اثر کاهش وزن نیز بیشتر می شود. با حداقل اعمال جسمی ، پس از آزاد شدن مایعات اضافی ، فرد حدود 1-1. 5 کیلوگرم در هفته سبک می شود. و یک برنامه تغذیه ای که به طور صحیح توسط یک متخصص انتخاب شده باشد روند کاهش وزن را به میزان قابل توجهی تسریع می کند.

در طی دویدن یا یک تمرین شدید ، تقریباً 400 کیلو کالری در نیم ساعت سوزانده می شود. این مقدار تقریباً 45 گرم وزن است. اما این روند فقط 20 دقیقه پس از شروع تمرین آغاز می شود. اگر آن را با معده خالی شروع کنید ، و بدن کالری دریافت نکرده است ، چربی های زیر جلدی از همان دقیقه اول از بین می روند ، اما پزشکان از این گزینه استقبال نمی کنند. هنگام محاسبه کاهش وزن از طریق تمرینات روزانه ، باید به یاد داشته باشید که اگر به اصول تغذیه مناسب پایبند نباشید و غذاهای بیش از حد کالری مصرف کنید ، حتی بیشترین فعالیت بدنی نیز منجر به کاهش وزن نمی شود ، بلکه فقط به فرد کمک می کند تا خیلی زود بهبود نیابد.

چه کسی و چه مقدار لاغر می شود

سرعت روند به وزن اولیه ، سن ، گزینه های رژیم غذایی و ورزش و وضعیت سلامتی بستگی دارد. افراد زیر 30 سال با اضافه وزن بیش از 25 کیلوگرم که شروع به فعالیت فعال در ورزش می کنند ، سریعترین وزن خود را از دست می دهند. در هفته اول ، آنها می توانند تا 7 کیلوگرم وزن کم کنند. در هفته دوم ، نتیجه می تواند از 2 تا 5 کیلوگرم باشد. علاوه بر این ، روند کند می شود ، اما اگر وزن اضافی زیادی داشته باشید ، حدود 2 کیلوگرم در هفته از بین می رود.

دشوارترین روند کاهش وزن در افرادی با کمی اضافه وزن ، بالای 40 سال ، در حال پیشرفت است. بررسی های افرادی که به فرم بدنی خود مشغول هستند نشان می دهد که در 1-2 هفته کاهش وزن ، در این حالت ، وزن 1-1. 5 کیلوگرم کاهش می یابد ، در هفته های 3 و 4 حدود 500 گرم خواهد شد.

سوابق کاهش وزن با رژیم های غذایی دقیق

سوابق توسط افرادی با وزن منع تنظیم می شوند. برخی از آنها دو بار در کتاب رکوردهای گینس قرار می گیرند: اول - به عنوان صاحبان حداکثر وزن ، و سپس - به عنوان دارندگان رکورد کاهش وزن. یکی از ساکنان پنسیلوانیا روزالی بردفورد 544 کیلوگرم وزن داشت و در مدت 6 سال 415 کیلوگرم وزن کم کرد. مانوئل اوریبه مکزیکی 587 کیلوگرم وزن داشت ، اما در 7 سال با کمک یک رژیم پروتئین درمانی 400 کیلوگرم وزن کم کرد.

مواردی از سرعت قابل توجه کاهش وزن وجود دارد. کارول رایت آمریکایی در عرض 2 سال موفق به کاهش 130 کیلوگرم وزن شد: علی رغم این واقعیت که او در ابتدا 200 گرم وزن داشت. هموطن وی دیوید اسمیت ماهانه 7 کیلوگرم وزن کم کرد تا اینکه 180 کیلوگرم از 285 کیلوگرم وزن کم کرد.

رژیم های غذایی شدید: سود یا زیان

یک رژیم غذایی دقیق شامل کاهش شدید کالری دریافتی روزانه است. یک برنامه ویژه با رژیم روزانه 500-700 کیلو کالری محاسبه می شود. با چنین رژیمی ، وزن خیلی سریع کاهش می یابد: حداکثر 1 کیلوگرم در روز. این تنها مزیت چنین تکنیک هایی است. رژیم های سخت غذایی معایب بیشتری دارند:

• بیماری های مزمن دستگاه گوارش تشدید می شوند.
• ممکن است بیماری های دستگاه گوارش ایجاد شوند.
• وخیم شدن وضعیت پوست ، مو ، ناخن ؛
• وخیم شدن وضعیت روحی-روانی ناشی از کمبود مواد مغذی.

عیب دیگر رژیم های سخت این است که به ندرت به نتایج طولانی مدت منجر می شوند. بعد از استرسی که بدن هنگام رژیم تجربه کرده است ، کیلوگرم از دست رفته به سرعت برمی گردد ، حفظ آن به شکل جدید کاملاً دشوار است. آیا باید به چنین تکنیک غیر قابل اعتماد و خطرناکی متوسل شوید؟

5 قانون آهنین 30 روز آینده

کاهش وزن در طی 1 ماه کاملاً ممکن است. برای داشتن حداکثر اثر و صدمه نرساندن به سلامتی ، باید به چند قانون ساده عمل کنید.

آب بنوشید

صبح خود را با یک لیوان آب تمیز شروع کنید. در طول روز ، دوباره آب بنوشید و بنوشید. برای کار ، مطالعه ، پیاده روی ، آموزش - باید یک بطری آب بخورید. شما باید آن را بنوشید - به میل خود ، از تشنگی ، بلافاصله. نوشیدن مکرر به سرعت به عادت جدید سالم شما تبدیل می شود. تعادل آب بسیار مهم است ، علاوه بر این آب به از بین بردن موقت احساس گرسنگی کمک می کند.

غذای سالم بخورید

برای اینکه واقعاً برای مدت طولانی لاغر شوید ، این روند نباید بر اساس هر نوع رژیم غذایی ، بلکه براساس یک رژیم غذایی متعادل باشد. برای این کار افراد دارای اضافه وزن باید عادت های غذایی خود را کاملاً تغییر دهند. برخی که تصمیم می گیرند به تغذیه مناسب روی بیاورند ، فقط تا حدی به اصول آن پایبند هستند. به عنوان مثال ، آنها صبحانه و شام های سالم را برای خود تهیه می کنند و در طول روز میان وعده غذایی ناسالم و بسیار کالری دارند. اما این میان وعده ها هستند که می توانند همه تلاش ها را نفی کنند.

درست خوردن به معنای کنار گذاشتن غذاهای سرخ شده چرب نیست ، اما بهتر است در صورت امکان ، غذاهای پخته یا بخارپز را جایگزین آنها کنید. در تعطیلات تا حد ممکن به ندرت شیرینی پزی مصرف کنید و سعی کنید در زندگی روزمره میوه ها (میوه های خشک) را جایگزین آنها کنید. همچنین کاهش مصرف نان فروشگاهی معمولی ترجیح دارد و بهتر است کاملاً از بین برود.

رژیم را رعایت کنید

پوند اضافی نه تنها در نتیجه دریافت بیش از حد کالری ، بلکه در نتیجه تغذیه نامنظم ، اختلالات خواب و به ویژه استرس است. اگر راحت ترین رژیم روزانه را تهیه کنید ، وقت کافی برای همه وعده های غذایی و خواب در آن فراهم کنید و سپس کاملاً به آن پایبند باشید ، هم می توانید روند کاهش وزن را تسریع کرده و هم کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.

حرکت کن!

یک شخص باید حرکت کند. قبلاً در بالا گفته شد که ، در حالی که لاغر می شوید ، باید بازدید از ورزشگاه ، دویدن یا کلاس های خانه را سازماندهی کنید. در بقیه اوقات نیز نمی توانید مدت طولانی بی حرکت بنشینید. در طول روز کاری ، اگر نوع فعالیت مربوط به فعالیت بدنی نیست ، باید هر نیم ساعت بلند شوید و گرم شوید. بهتر است هر زمان ممکن پیاده روی کنید. در خانه نیز نمی توانید ساعت ها جلوی تلویزیون بنشینید. برای بعضی ها ، داشتن یک سگ که بدون نیاز به تعطیلات ، تعطیلات آخر هفته و فصول ، لازم است روزانه دو بار با او راه بروید ، گزینه خوبی است.

محصولات مفید

میوه در رژیم غذایی متعادل از ضروریات است. محصولات شیر ​​تخمیر شده یکی از اجزای مهم آن محسوب می شود: کفیر ، ماست ، شیر پخته شده تخمیر شده (با درصد کم چربی). کم کالری ترین لیمو ، هندوانه ، گریپ فروت است.

پروتئین برای سلامت بدن ضروری است. غذاهای دریایی کم کالری به ویژه مفید هستند. حداقل کالری موجود در پولاک ، کاد ، ماهی مرکب است. گوشت - گوشت گوساله توصیه می شود. پروتئین مفید در کبد گوشت گاو ، کلیه ها ، قلب وجود دارد.

گزینه های رژیم غذایی سالم

غذای سالم باید لذت بخش باشد. در غیر این صورت ، پایبندی به اصول آن برای هرکسی بسیار دشوار خواهد بود. با توجه به این نکته ، متخصصان تغذیه گزینه های زیر را برای صبحانه پیشنهاد می کنند:

• بلغور جو دوسر (200 گرم) + موز ؛
• پنیر کوکتی (200 گرم) + موز؛
• هر یک از دو غذای قبلی ، به جای موز ، گریپ فروت ، سیب خام یا سیب پخته شده را با دارچین مصرف کنید.
• برنج قهوه ای (200 گرم) + موز؛
• نان نان چاودار ، فلفل دلمه ای ، کاهو ، تخم مرغ آب پز ، خیار.

گزینه های میان وعده روزانه:

سالاد هویج
• ؛
• سالاد میوه (100 گرم) ؛
• ماست + نصف گریپ فروت ؛
• یک تکه نان سیاه + پنیر؛
• 200 گرم مارچوبه ؛
• 200 گرم اسموتی ؛
• تخم مرغ آب پز + گوشت گوساله (100 گرم).

گزینه های ناهار:

فرنی گندم سیاه یا برنج + کتلت بخارپز + سبزیجات
• 150 گرم ماهی بخارپز + آبگوشت؛
• سوپ سبزیجات در آبگوشت + نخود سبز؛
• سوپ پوره گیاهی + نان؛
• 100 گرم برنج قهوه ای + استیک ماهی قرمز پخته شده.

گزینه های شام:

• املت با سبزیجات داخل فر ؛
• تابه پنیر کوکی با میوه های خشک (200 گرم) ؛
• سبزیجات خورشتی (200 گرم) + فیله مرغ (100 گرم) ؛
• کتلت ماهی یا مرغ + سبزیجات بخارپز.

نظر کارشناس

به طور کلی ، فقط دو روش برای کاهش وزن وجود دارد.

اولین مورد تمرکز روی نتیجه است. فرد دائماً فکر می کند که در حال کاهش وزن است ، از غذای خوشمزه معمول امتناع می ورزد ، خود را مجبور به ورزش می کند ، سایر سختی ها را تجربه می کند: همه به خاطر کاهش وزن است. چنین افرادی اغلب روی ترازو قرار می گیرند و اگر اعداد دلخواه را نبینند بسیار ناامید می شوند. این رویکرد با استرس عاطفی همراه است و بعضی اوقات بیشتر از این که ضرر داشته باشد آسیب می رساند. علاوه بر این ، نتیجه حاصل از چنین سخت کوشی تقریباً همیشه کوتاه مدت است. معمولاً ، با کسب یک پیروزی ، فرد از شادی آرام می شود - و دوباره کنترل رفتار غذایی خود را متوقف می کند. و این بلافاصله بر وزن و حجم آن تأثیر می گذارد. غالباً افرادی که در چنین شرایطی هستند حتی بیشتر از انداختن پوند اضافه وزن قبلی خود را بدست می آورند. اغلب اتفاق می افتد که چربی بر روی چربی قبلی اضافه شود. این برای "نتایج" بسیار ناامیدکننده است و آنها را ترغیب می کند تا دست به کارهایی جدید شوند. آنها دوباره رژیم های غذایی خود را به شدت محدود می کنند ، دوباره به پیروزی می رسند ، دوباره آنها را جشن می گیرند ، دوباره چربی اضافی پیدا می کنند و دوباره از خود عصبانی می شوند . . .

رویکرد دیگر تصمیم گیری شخص در تغییر سبک زندگی خود به طور کلی: فعال ، سالم ، قوی بودن است. در این حالت ، همه چیز در اثر طغیان عاطفی اتفاق می افتد. از این گذشته ، هدف خود کاهش وزن نیست ، بلکه فرصت های جدیدی است که برای یک فرد تمام عیار ایجاد می کند. با این روش مهم نیست که چند گرم یا کیلوگرم در هفته مصرف شده است. و بنابراین واضح است که با تغذیه مناسب ، شکل بدنی دیر یا زود به حالت طبیعی برمی گردد. غذای مضر تمام جذابیت خود را از دست می دهد ، و برعکس ، فعالیت بدنی ، همانطور که لذت را به همراه دارد ، شروع به جذب می کند.

برای کنترل روند کاهش وزن ، در این مورد ، فقط کافی است که پارامترهای اصلی فرد را قبل از آغاز زندگی جدید خود اصلاح کنید - و سپس ، تقریباً هر ماه یک بار ، شاخص های جدید را با آنها مقایسه کنید.