همه می خواهند به اندازه کافی غذا بخورند و اضافه وزن خود را کاهش دهند ، زیرا گرسنگی مداوم دلیل اصلی اختلالات رژیم است. متخصصان تغذیه می گویند بسیاری از محصولات سالم برای کاهش وزن وجود دارند که برای پر کردن و کمک به چربی سوزی مفید هستند. آنها را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید ، شیرینی ها و مواد غذایی غیر ضروری را حذف کنید و وزن شروع به نرم شدن می کند.
چگونه می توانید غذا بخورید و وزن کم کنید
هیچ غذایی وجود ندارد که به معنای واقعی کلمه چربی را در بدن بسوزاند. غذاهایی با خواص دیگر وجود دارند که برای شکل بدن شما مهم هستند. او این است:
- متابولیسم را تقویت می کند. . . متابولیسم سریع اجازه نمی دهد که غذا خورده "به صورت ذخیره" ذخیره شود.
- احساس گرسنگی را سرکوب می کند. . . کمتر غذا می خورید ، شکم خود را کشش نمی دهید ، کم کم خود را به قسمت های کوچک عادت دهید.
- کمبود کالری ایجاد می کند. . . شما می توانید مقدار زیادی غذای کم مصرف (حداکثر 30 کیلوکالری در هر 100 گرم) بخورید و گرسنگی خود را درست مانند یک قطعه بزرگ گوشت (150 کیلوکالری در هر 100 گرم) برطرف کنید. کمبود کالری یکی از کلیدهای کاهش وزن است.
- تأثیر مثبتی بر عملکرد روده دارد. . . هضم خوب برای متابولیسم ضروری است.
5 غذای چربی سوز
غذاهایی که دارای چندین کیفیت مهم غذایی هستند به ویژه در کاهش وزن موثر هستند. این لیست از محصولات کاهش وزن را به خاطر بسپارید. هر روز ، 1-2 بار در روز در فهرست قرار دهید:
- گریپ فروت؛
- آووکادو
- ماست طبیعی؛
- تخم مرغ یا بلدرچین
- چای سبز.
گریپ فروت
نیمی از این میوه نیم ساعت قبل از هر وعده اصلی به کم خوردن غذا و کاهش سرعت کاهش وزن کمک می کند. این به دلیل نارینژین و اینوزیتول است - مواد با بسیاری از خواص مفید. آن ها هستند:
- چربی بدن را می سوزاند و سرعت متابولیسم (فرآیند های متابولیسم) را تسریع می کند.
- از اضافه وزن کربوهیدرات ها جلوگیری کنید.
- هضم را بهبود می بخشد.
- نوسانات هورمون انسولین را کنترل کنید.
جوانب مثبت گریپ فروت برای رژیم غذایی شما:
- میوه حاوی قند کمتری نسبت به میوه های دیگر است.
- این مقدار کالری کمی دارد - 29 کیلو کالری در هر 100 گرم.
مضرات این میوه:
- تحریک کننده برای مخاط معده و روده. با گاستریت و زخم معده خالی ، گریپ فروت نباید خورده شود.
- آلرژن قوی ، مانند همه میوه های مرکبات. اندازه گیری را مشاهده کنید ، با قسمت های کوچک شروع کنید.
تخم مرغ
آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین قابل هضم هستند. این به کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می کند ، گرسنگی را برطرف می کند ، سطح هورمون اشتها - گرلین را کنترل می کند. سایر مواد مهم موجود در تخم مرغ:
- ویتامین D - باعث تقویت بافت استخوانی می شود.
- چربی ها - به سرعت بدن را اشباع می کنند.
تخم مرغ بر میزان کلسترول بد خون تأثیر نمی گذارد ، بنابراین منجر به تصلب شرایین نمی شود. در صورت عدم حساسیت و مشکلات کبدی (زرده دارای اثر کلرتیک است) هر روز می توان آنها را خورد. نکات تخصصی برای کاهش وزن:
- به جای ساندویچ یا نان ، صبحانه 2-3 عدد تخم مرغ را بجوشانید یا سرخ کنید ، با آنها یک املت درست کنید. این به شما کمک می کند تا گرسنگی را برای 3-4 ساعت فراموش کنید.
- اگر مشکل کبدی ندارید ، هر روز حداکثر 3 تخم مرغ بخورید.
- برای کاهش سریع وزن در عصر ، فقط از سفید تخم مرغ استفاده کنید: زرده را برای نیمه اول روز بگذارید.
چای سبز
این بهترین نوشیدنی لاغری است. باید 2-3 بار در روز در رژیم غذایی گنجانده شود. برای تسریع در کاهش وزن یک فنجان بین وعده های غذایی یا نیم ساعت قبل از غذا بنوشید. مهم: فقط چای سبز بدون مواد افزودنی مفید است - شکر ، طعم دهنده ها. این نوشیدنی حاوی کاتچین است: این مواد به سوزاندن چربی زیر جلدی موجود ، به ویژه در شکم کمک می کند و از تجمع جدید جلوگیری می کند. یکی دیگر از مزایای چای سبز سرعت متابولیسم و کاهش گرسنگی است.
آووکادو
این محصول حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است که از بین آنها اسیدهای اولئیک به ویژه متمایز می شوند. گرسنگی را سرکوب می کند ، بنابراین نیمی یا 1/4 آووکادو به عنوان میان وعده برای کسانی که لاغر می شوند یک انتخاب عالی است. علاوه بر چربی های سالم (28 گرم در هر میوه) ، آووکادو حاوی:
- فیبرعملکرد روده را بهبود می بخشد و سیری را نیز افزایش می دهد.
- پروتئین گیاهی. به راحتی جذب حیوان می شود.
توصیه هایی برای خوردن آووکادو برای کاهش وزن:
- به اندازه آن توجه زیادی داشته باشید زیرا مقدار کالری 100 گرم محصول 212 کیلوکالری است. در یک زمان ، بیش از نیمی از آووکادو را در سالاد یا 1/4 میل نکنید. - روی یک ساندویچ
- این محصول را با گوشت ترکیب نکنید: هضم غذا دشوار است. ترکیب با سبزیجات ، گیاهان.
- کره ، سس ها را روی ساندویچ ها ، و سالادها را با تفاله آووکادوی شله شده جایگزین کنید.
ماست طبیعی
این یک گزینه مناسب برای میان وعده ، صبحانه یا شام برای کاهش وزن است. اگر ماست یونانی را انتخاب کنید ، مقدار زیادی پروتئین نور دریافت می کنید تا بدن را به سرعت پر کند. کربوهیدرات کمی در آن وجود دارد ، باعث نوسانات قند خون نمی شود.
یکی دیگر از خواص مهم ماست این است که به لطف پروبیوتیک ها هضم را بهبود می بخشد. این به سوخت و ساز بدن کمک می کند.
توصیه هایی برای انتخاب و استفاده:
- یک محصول بدون چربی خریداری نکنید - 2٪ مصرف کنید: بهتر اشباع می شود و در کاهش وزن تداخل ایجاد نمی کند.
- ماست را به جای خامه ترش ، سس مایونز و سس سالاد هنگام ترشی گوشت ، مرغ یا ماهی جایگزین کنید.
- با دقت به ترکیب نگاه کنید - از شکر ، طعم دهنده ها و رایحه ها خودداری کنید.
- ماست را با مقادیر بیشتر ویتامین D و کلسیم بخرید تا کاهش سرعت را تسریع کند.
محصولات مفید برای کاهش وزن
در طول رژیم فقط انتخاب غذاهای کم کالری ضروری نیست.
حتی آجیل یا ماهی های چرب نیز اگر به درستی مصرف شوند ، مزایای این رقم را دارند.
نیمی از بشقاب را با سبزیجات ، میوه ها ، گیاهان پر کنید. باقیمانده حجم را با پروتئین ها و چربی های سالم دریافت کنید - گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، دانه ها ، روغن های گیاهی بخورید. با استفاده از این طرح بدون احساس گرسنگی لاغر می شوید.
غذاهای رژیمی را برای کاهش وزن در وعده های غذایی به شرح زیر تقسیم کنید:
- صبحانه. . . غلات (بلغور جو دوسر ، جو مروارید) ، میوه ها ، انواع توت ها ، مغزها ، ماست های کم چرب ، پنیر دلمه ، تخم مرغ.
- شام. . . گوشت ، مرغ ، ماهی ، برنج جلا (قهوه ای) ، گندم سیاه ، سبزیجات.
- شام. . . ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، گیاهان.
- تنقلات، خوراک مختصر. . . آجیل ، مرکبات ، پنیر کوک ، پنیر (فتا ، پنیر فتا).
آجیل
این گروه غذایی دارای کالری بالایی است (550-620 کیلوکالری در هر 100 گرم) ، اما فواید زیادی دارد. آجیل حاوی پروتئین و اسیدهای چرب است ، بنابراین گرسنگی را به سرعت از بین می برد ، فرآیند های متابولیسم را بهبود می بخشد. 30-20 گرم برای یک میان وعده مصرف کنید یا به غلات صبحانه خود اضافه کنید تا بدن شما برای مدت طولانی شارژ شود. مفیدترین مغزها برای کاهش وزن:
- بادام. . . حاوی ال آرژنین ، اسید آمینه ای است که به سوزاندن فعال چربی و سوزاندن کالری در هنگام ورزش کمک می کند. قبل از کاردیو یک مشت بادام بخورید تا نتایج خود را بهبود ببخشید.
- گردو. . . این یک اثر مثبت بر روی کار مغز دارد ، سطح هورمون ها را تنظیم می کند.
- پسته. . . سطح کلسترول را کاهش دهید ، متابولیسم چربی را کنترل کنید. مهم: از پسته شور خودداری کنید - آنها مایعات را در بدن نگه می دارند.
- هسته کاج. . . این محصول دارای محتوای چربی زیادی است (در مقایسه با بادام یا پسته) ، اما مقدار بیشتری از هورمون گرلین را اشباع و کنترل می کند.
ماهی چرب
هضم پروتئین این گروه غذایی آسانتر از گوشت است. یکی دیگر از مزایای ماهی های چرب اسیدهای امگا 3 است: آنها به سرعت و برای مدت طولانی اشباع می شوند ، اجازه نمی دهند رسوبات اضافی ظاهر شود. این رقم سودمند خواهد بود:
- ماهی سالمون. . . بهترین ماهی قرمز برای لاغر شدن. این توده عضلانی را افزایش می دهد ، که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.
- ماهی قزل آلا. . . جایگزینی بودجه برای ماهی قزل آلا ، که از نظر کیفیت غذایی از او کم ندارد.
- ساردین. . . سرشار از ویتامین D ، فسفر ، کلسیم ، سطح قند خون را کنترل می کند. مهم: ساردین اغلب به صورت کنسرو یافت می شود ، اما فقط در روغن بدون مواد افزودنی مفید است.
توصیه هایی برای خوردن ماهی برای کاهش وزن:
- بخارپز یا پخت کنید. در این مرحله از سس های چرب استفاده نکنید: آب لیمو ، روغن زیتون ، ماست طبیعی را برای این کار انتخاب کنید.
- از ماهی شور پرهیز کنید - باعث تورم می شوند. از مصرف دودی نیز خودداری کنید: مقدار کالری بالاتری دارد ، اغلب مواد افزودنی خطرناکی در ترکیب وجود دارد.
- حداقل 2-3 بار در هفته ماهی های چرب را در رژیم خود بگنجانید.
گوشت رژیمی
منبع اصلی پروتئین برای کاهش وزن مرغ بدون چربی: مرغ ، بوقلمون است. قبل از پخت و پز ، آنها پوست را از آن جدا می کنند ، استخوان ها را از بین می برند. بر اساس مرغ ، آبگوشت سبک ، سوپ و سایر غذاهای گرم درست می شود. این گروه از محصولات مناسب برای ناهار یا شام ، همراه با غلات ، ماکارونی سفت است.
برای کاهش وزن ، از فیله سینه - لاغرترین قسمت پرنده استفاده می شود.
هنجار برای 1 وعده غذایی 100-120 گرم است.
چند بار در هفته ، منو با انواع دیگر گوشت های رژیمی همراه است:
- گوشت گوساله. . . گوشت گاو جوان با الیاف ظریف و حداقل چربی بسیار سالم است. به خوبی جذب شده و باعث افزایش توده عضلانی می شود. لاغرترین قسمتها گردن و ساق پا است.
- گوشت گاو. . . از نظر خواص ، برابر با گوشت گوساله است ، محتوای چربی کمی دارد ، اما طبخ آن بیشتر طول می کشد.
- گوشت خرگوش. . . آلرژی ایجاد نمی کند ، سوخت و ساز چربی را بهبود می بخشد. از نظر میزان کالری ، خرگوش سبکتر از گوشت گاو است.
محصولات لبنی کم چرب
شیر کم چربی منبع خوبی از پروتئین نور ، فسفر ، ویتامین D. کلسیم است که در محصولات لبنی نیز وجود دارد ، باعث سوزاندن کالری و رسوبات اضافی می شود. کاهش وزن به شما کمک می کند:
- پنیر. . . یک گزینه عالی برای صبحانه ، شام ، میان وعده ها. به خوبی اشباع می شود ، ماهیچه ها را تقویت می کند ، گرسنگی را سرکوب می کند. نیازی نیست پنیر دلمه ای کم چرب بخرید. محصولی از 2-5٪ چربی به کاهش وزن آسیب نمی رساند.
- شیر. . . از آن برای فرنی صبح ، اسموتی های میوه ای استفاده کنید.
- کفیر. . . هضم و سلامت روده را بهبود می بخشد. اگر طعم ترش این نوشیدنی را دوست ندارید ، آن را با ماست طبیعی جایگزین کنید.
سبزیجات و سبزیجات برگ دار
بهترین غذاهای رژیم غذایی آنهایی هستند که سرشار از فیبر باشند. دستگاه گوارش را پر می کند و به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس گرسنگی نکنید. وظیفه دیگر آن بهبود عملکرد روده ها ، دفع سموم است. برای کاهش وزن ، سبزیجات و گیاهان تازه بخورید. یک استثنا سیب زمینی است ، اما بهتر است به ندرت آنها را در فهرست قرار دهید: آنها حاوی نشاسته زیادی هستند.
حداکثر سود برای این رقم توسط:
- مارچوبه ، لوبیا سبز. . . این یک غذای جانبی ایده آل برای گوشت یا ماهی در طول رژیم است.
- اسفناج. . . حاوی پروتئین ، آهن ، پتاسیم ، متابولیسم را تسریع می کند. از اسفناج در سالادها یا اسموتی ها استفاده کنید.
- جعفری ، شوید ، کاهو. . . کالری کمی دارند اما فیبر زیادی دارند ، به آرامی هضم می شوند و گرسنگی را سرکوب می کنند. آنها را به هر وعده غذایی اضافه کنید.
- انواع کلم ها. . . یک محصول کم کالری متابولیسم را تحریک می کند ، برای مدت طولانی اشباع می شود.
- کرفس. . . برای کاهش وزن ، دمبرگ مفیدتر از ریشه است.
میوه ها و انواع توت ها
این یک جایگزین عالی برای شیرینی های کارخانه ای است ، اما باید مراقب آن باشید. میوه ها و انواع توت ها حاوی قند طبیعی هستند و در مقادیر زیاد مانع کاهش وزن می شوند. برای بهره مندی از شکل خود ، صبح به دنبال انواع خوش طعم باشید. بیشتر انتخاب کنید:
- مرکبات. . . لیمو ، گریپ فروت و آهک برای کاهش وزن ایده آل هستند. کمتر نارنج بخورید ، نارنگی را کنار بگذارید.
- سیب. . . اولویت را به انواع سبز بدهید.
- هندوانه. . . حاوی مقدار زیادی قند است ، اما به طور فعال مایعات را از بین می برد ، بنابراین برای کاهش وزن مفید است.
- یک آناناس. . . حاوی موادی است که باعث تجزیه چربی می شود.
- زغال اخته ، قره قاط ، شاه توت. . . مقدار آنها 26-40 کیلوکالری در هر 100 گرم ، قند کمی و فیبر زیادی است. از آنها در اسموتی ها ، غلات استفاده کنید ، به پنیر کوارک ، ماست اضافه کنید.
- گلابی ها. . . در 1 رایانه- 15٪ فیبر مصرفی روزانه.
- موز. . . آنها را برای میان وعده مصرف کنید: یک محصول پرکالری دارای شاخص گلیسمی پایین است (18 واحد). میوه ها حاوی پتاسیم هستند که نمک های سدیم را جابجا می کند ، ادم را تسکین می دهد.