رژیم بدون کربوهیدرات یک نسخه شدید از رژیم کم کربوهیدرات است که در آن رژیم بر پروتئین ، چربی های سالم و فیبر متمرکز است.
برای تأمین انرژی بدن و مغز ، بدن ما معمولاً از کربوهیدرات (گلوکز) استفاده می کند. کاهش آنها منجر به کاهش تولید انسولین در بدن می شود ، در نتیجه ، به عنوان منبع جایگزین ، شروع به تجزیه پروتئین (ذخیره ماهیچه ها) و چربی های ذخیره شده می کند. این منجر به کاهش سریع وزن می شود.
بسته به سن ، وزن ، فعالیت بدنی و اهداف (کاهش وزن ، افزایش حجم عضلات ، خشک شدن بدن) ، بدن به مقدار متفاوتی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات (BJU) نیاز دارد. به گفته کارشناسان ، متوسط مصرف روزانه به شرح زیر است:
- 45 تا 65 درصد کربوهیدرات
- 20 تا 35 درصد چربی
- 10 تا 35 درصد پروتئین
با رژیم کم کربوهیدرات ، چربی ها منبع اصلی کالری می شوند و کربوهیدرات ها به 2 تا 10 درصد کاهش می یابد.
اصول کلی رژیم بدون کربوهیدرات به شرح زیر است:
- میزان کربوهیدراتهای مصرفی از 0 تا 30 گرم در روز کاهش می یابد.
- اطمینان حاصل کنید که حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز بنوشید تا سموم از بدن خارج شوند.
- از آنجا که بیشتر رژیم غذایی شامل پروتئین و چربی است ، باید بر فواید آنها تمرکز کنید. مهم است که مصرف چربی های ترانس را قطع کرده و از چربی های اشباع شده بیش از حد استفاده نکنید. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2018 استدلال می کند که رژیم های کم کربوهیدرات که پروتئین ها و چربی های گیاهی را بر منابع حیوانی ترجیح می دهند ، با مرگ و میر کمتری مرتبط هستند. نه تنها به کاهش دور کمر خود فکر کنید ، بلکه به سلامت طولانی مدت خود نیز فکر کنید.
- اجتناب کامل از کربوهیدراتها تقریباً غیرممکن است ، زیرا آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. اما اول از همه ، از افرادی که دارای شاخص گلیسمی بالای 50 هستند باید اجتناب شود.
محبوب ترین نوع رژیم کم کربوهیدرات امروزه رژیم کتو است که در آن نسبت BJU 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است. همچنین ، یکی از معروف ترین و محبوب ترین رژیم های دوکان است ، اساس رژیم غذایی که پروتئین ها در آن قرار دارند.
مزایا و معایب رژیم کربوهیدرات
هر رژیم غذایی محدود و استرس زا است ، بنابراین قبل از آزمایش تغذیه ، ارزیابی همه جوانب مثبت و منفی رژیم آینده مهم است.
مزایای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
- جایگزینی کربوهیدرات ها با پروتئین بر هورمون گرسنگی گرلین تأثیر می گذارد ، که باعث احساس سیری می شود و می تواند میان وعده ها و کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد.
- کاهش وزن در چند هفته اول سریع خواهد بود. این در درجه اول به دلیل کاهش مصرف مایعات است. غذاهای غنی از کربوهیدرات نه تنها حاوی مقدار زیادی آب هستند ، بلکه آن را از طریق متابولیسم نیز دفع می کنند. به همین دلیل است که رژیم بدون کربوهیدرات اغلب توسط افرادی که سعی در کاهش سریع وزن دارند انتخاب می شود. مطالعه روی 79 بزرگسال چاق نشان داد افرادی که کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 گرم در روز محدود کردند ، در مقایسه با افرادی که میزان چربی خود را محدود کردند ، 4 کیلوگرم بیشتر از دست دادند.
- مصرف کربوهیدرات بر قند خون و سطح انسولین تأثیر بسزایی دارد. گلوکز اضافی با بسیاری از مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 ، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. رژیم های غذایی که کربوهیدرات کمی دارند احتمال بروز این عوارض را کاهش می دهند.
- بر اساس تحقیقات انجام شده ، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات می تواند علائم آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کند کند.
مضرات رژیم بدون کربوهیدرات
- با کاهش میزان کربوهیدراتهای مصرفی ، سطح انسولین کاهش می یابد و هورمون گلوکاگون افزایش می یابد که باعث سوزاندن چربی در بدن می شود. با این حال ، وقتی بدن به این شکل از چربی سوزی روی می آورد ، فرایندی به نام کتوز رخ می دهد و ترکیباتی به نام کتون در بدن تجمع می یابد. این فرآیند می تواند عوارض جانبی از جمله تهوع ، سردرد ، هالیتوز ، تب ، اختلالات خواب و غیره را ایجاد کند. علاوه بر این ، خستگی و خواب آلودگی شایع است. به همین دلیل ، مشکلاتی در زندگی روزمره بوجود می آید ، از جمله کاهش قابل توجه تعداد جلسات آموزشی و کاهش کیفیت عملکرد آنها.
- رژیم کم کربوهیدرات به ناچار منجر به کمبود فیبر می شود. تحقیقات زیادی نشان می دهد که عملکرد باکتری های مفید در روده ما هنگام مصرف فیبر غذایی برای سلامت کلی بدن ضروری است. باکتری ها روی فیبرها اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه ایجاد می کنند که از رشد باکتری های مضر جلوگیری می کند ، سلامت روده را حفظ می کند و دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی است. علاوه بر این ، برای چنین رژیم غذایی دشوار است که مقدار کافی ویتامین ، به ویژه در گروه B و C و مواد معدنی مانند پتاسیم در بدن تأمین کند.
- رعایت طولانی مدت رژیم غذایی می تواند خطر کلسترول بالا ، پوکی استخوان ، ضربان قلب غیرطبیعی و مشکلات کلیوی را افزایش دهد.
- شایع ترین عوارض رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یبوست یا سوء هاضمه است.
رژیم کم کربوهیدرات برای چه کسانی مناسب نیست؟
- مبتلایان به دیابت یا بیماری های مزمن پزشکی که نیاز به نظارت دقیق بر سطح قند خون خود دارند.
- افرادی که مشکلات قلبی عروقی ، فشار خون و دستگاه گوارش دارند.
- زنان باردار و شیرده.
- افراد مسن ، نوجوانان و افراد دارای شاخص توده بدنی پایین.
- افرادی که مشکلات عاطفی یا روانی مرتبط با غذا دارند ، از جمله اختلالات خوردن.
قبل از امتحان رژیم بدون کربوهیدرات ، با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که به شما آسیب نمی رساند.
دستورالعمل های کلی برای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
غذاهای کم کربوهیدرات عمدتا شامل روغن ها هستند: نارگیل ، کره یا روغن گیاهی ، زیتون (باکره) ، روغن آووکادو و غیره.
در حالی که همه روغن ها و چربی ها دارای کربوهیدرات 0 یا حداقل هستند ، همه آنها سالم نیستند. برخی روغن ها فرآوری شده و حاوی مواد شیمیایی هستند. علاوه بر این ، اکثر روغن های گیاهی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند که در صورت مصرف بیش از حد می توانند باعث التهاب شوند. این چربی ها همچنین می توانند فعالیت ضد التهابی سایر چربی ها مانند امگا 3 را مهار کنند.
به همین دلیل ، بهتر است از روغن هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند مانند سویا ، ذرت ، کلزا و کره بادام زمینی خودداری کنید.
از آنجا که رژیم غذایی بیشتر شامل گوشت است که عمدتا از پروتئین و چربی تشکیل شده است ، مطمئن شوید که از کیفیت بالا و ایده آل ارگانیک و بدون افزودنی برخوردار است ، زیرا هدف اصلی آنها افزایش طعم و افزایش ماندگاری محصول است. سعی کنید محصولات گوشتی فرآوری شده نخرید. بسیاری از تولید کنندگان شکر ، ادویه جات و طعم دهنده ها را برای افزایش میزان کربوهیدرات ها اضافه می کنند.
اگرچه محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات (قند به شکل لاکتوز) هستند ، اما بیشتر اوقات آنها ناچیز هستند. از شیر ترش می توان برای به دست آوردن پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم استفاده کرد. شیر و ماست بیشترین کربوهیدرات ها را دارند ، اما اگر آمادگی حذف کامل آنها را ندارید ، محصولاتی را انتخاب کنید که شیرین کننده یا طعم دهنده ندارند ، و نظارت بر تعداد وعده ها بسیار مهم است.
توجه ویژه ای باید به فرآوری مواد غذایی شود. برای رژیم غذایی ، از دستور العمل هایی استفاده کنید که شامل جوشاندن ، دم کردن ، بخارپز کردن است. پخت مفید است. و بهتر است غذای سرخ کرده را کاملاً رد کنید.
همچنین باید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (تا 50) را انتخاب کنید. آنها مملو از کربوهیدراتهای آهسته هستند که مدت زیادی طول می کشد تا تجزیه شوند و به شما احساس سیری می دهند. به طور کلی ، لازم به یادآوری است که آنها نه از کربوهیدرات ها ، بلکه از رژیم غذایی بیش از حد پرکالری و شیوه زندگی بی تحرک چربی می گیرند.
در رژیم بدون کربوهیدرات چه غذاهایی بخوریم و از خوردن آنها خودداری کنیم؟
غذاهای سالم دارای کربوهیدرات کم هستند
- گوشت و محصولات حیوانی کم کربوهیدرات: مرغ ، گوشت گاو ، بوقلمون ، گوسفند ، گوشت خوک ، تخم مرغ ، کره ، پنیر
- غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، گربه ماهی ، ماهی کاد ، میگو ، ساردین ، شاه ماهی ، آنچوی ، قزل آلا
- چاشنی ها: گیاهان و ادویه جات ترشی جات
- نوشیدنی های کم کالری: آب ، قهوه سیاه و چای
- آجیل و دانه ها (کربوهیدرات کم): بادام ، گردو ، تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان ، پسته ، بادام هندی
- سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای ، سرشار از چربی: کلم بروکلی ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای ، بادمجان ، خیار ، گل کلم ، سبزیجات برگ دار ، جوانه بروکسل ، کرفس ، مارچوبه ، قارچ ، نارگیل ، آووکادو
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات چندین گروه غذایی را به شدت محدود و حذف می کند ، از جمله:
- غلات و حبوبات: برنج ، جو ، کینوا ، گندم ، نان ، ماکارونی
- شیرینی و شیرینی: کیک ، کوکی ، آب نبات
- نوشیدنی های گازدار و شیرین
- میوه ها و انواع توت ها: سیب ، پرتقال ، موز ، کیوی ، گلابی
- سبزیجات نشاسته ای: نخود فرنگی ، ذرت ، کدو سبز ، سیب زمینی
- حبوبات: لوبیا ، نخود ، عدس ، نخود فرنگی
- محصولات لبنی: شیر و ماست
- ادویه با شکر اضافه شده: سس گوجه فرنگی ، سس کباب ، سس سالاد
- الکل: آبجو ، شراب ، مشروب ، کوکتل های شیرین ، شراب بندری ، ورموت
منوی بدون کربوهیدرات به مدت یک هفته
با وجود این واقعیت که لیست غذاهای موجود به میزان قابل توجهی کاهش یافته است ، رژیم غذایی می تواند متنوع باشد. نمونه ای از منوی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در روز.
دوشنبه
صبحانه: املت با قارچ
ناهار: آب گوشت گاو
شام: فیله بوقلمون پخته شده با مارچوبه
سهشنبه
صبحانه: نان دانه کتان ، گوآکامول و تخم مرغ پخته شده
ناهار: سوپ میسو
شام: کدو سبز پخته شده در فر با پنیر
چهار شنبه
صبحانه: سالاد با ماهی آزاد و آووکادو
ناهار: آبگوشت با کوفته مرغ
شام: ماکارونی با سس بیکن و خامه
پنج شنبه
صبحانه: سالاد با مرغ ، خیار ، فتا و اسفناج
ناهار: رشته فرنگی کدو با کتلت مرغ بخارپز
شام: فلفل دلمه ای پر از غذاهای دریایی
جمعه
صبحانه: تابه کشک
ناهار: سوپ قارچ
شام: استیک و سبزیجات سبز
شنبه
صبحانه: تخم مرغ با بیکن
ناهار: برنج قهوه ای با قزل آلا
شام: کلم خورشتی با گوشت
یکشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کمی بادام و تخم مرغ آب پز
ناهار: مرغ آب پز با نخود سبز
شام: غذاهای دریایی و سالاد سبزیجات سبز
به یاد داشته باشید ، ممنوعیت کامل و طولانی مدت مصرف کربوهیدرات ها شدید است و عادات غذایی شدید فایده چندانی ندارد. رژیم غذایی مناسب باید متعادل و حاوی تمام ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای عملکرد م bodyثر بدن باشد. کارشناسان نظرات متفاوتی در مورد رژیم کم کربوهیدرات و کم کربوهیدرات دارند ، اما همه آنها موافقند که چنین رژیم غذایی باید کوتاه مدت باشد و نباید بیش از 2 ماه متوالی رعایت شود.