پروتئین یک عنصر ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است، آن مسئول سنتز هورمون ها و آنزیم های مسئول متابولیسم است، آن را ماده اصلی ساختمان سلول های جدید در نظر گرفته است. بسیاری از رژیم های غذایی مصرف غذاهای پروتئینی را محدود می کنند، در نتیجه فرد شروع به تجربه مشکلات سلامتی می کند. با این حال، رژیم های پروتئینی برای کاهش وزن سریع چنین نیستند، زیرا آنها بر اساس چنین محصولاتی هستند.
نقش پروتئین ها در بدن
پروتئین ها مواد مغذی بسیار مهمی در بدن انسان محسوب می شوند. در طول فرآیند هضم، آنها به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند که برای رشد طبیعی ماهیچه ها، حفظ وضعیت سالم و زندگی فعال مورد نیاز هستند. اگر در بدن انسان به مقدار کم باشد، این نشان دهنده تغییرات در سطوح هورمونی، خستگی مزمن یا مشکلات کبدی است. پروتئین به ویژه برای افرادی که زندگی خود را با فعالیت های ورزشی مرتبط می کنند ضروری است، زیرا ماده اصلی برای ساختن یک تسکین زیبا است.
اصول کلی تغذیه
در حین رعایت یک رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن، باید هر 3 ساعت به صورت جزئی مصرف کنید و در وعده های کوچک غذا بخورید، بنابراین احساس گرسنگی ایجاد نمی شود. رژیم غذایی باید حاوی مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا باشد که عبارتند از: ماهی، پنیر توفو، محصولات لبنی، غذاهای دریایی و غیره. اگر منو حاوی محصولات کربوهیدرات باشد، آنها فقط با شاخص گلیسمی پایین مجاز هستند.
قوانین آشپزی
هنگام رژیم غذایی با پروتئین، باید قوانین آشپزی زیر را رعایت کنید:
- برای سس سالاد فقط از سس های دست ساز استفاده کنید. توصیه می شود سس سویا را جایگزین سس مایونز کنید و برای سس سبزیجات از کفیر استفاده کنید.
- هنگام تهیه خورش سبزی، اضافه کردن ادویه به آن مهم است، توصیه می شود از موارد زیر استفاده کنید: زنجبیل آسیاب شده، پونه کوهی و کاری. ادویه های انتخاب شده را باید به مقدار کم اضافه کنید، زیرا باید فقط برای تأکید بر طعم سبزیجات در ظرف وجود داشته باشد.
- هنگام پختن محصولات گوشتی، توصیه می شود از ادویه های زیر به عنوان افزودنی استفاده کنید: برگ بو، سیر، نخود شیرین.
- توصیه می شود میوه های موجود در رژیم خام خام باشند.
- به عنوان نوشیدنی استفاده کنید: چای، قهوه، آبمیوه های تازه فشرده، نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های میوه ای.
مدت زمان
مدت زمان رژیم پروتئینی نباید بیش از دو هفته باشد، در حالت ایده آل توصیه می شود از یک هفته تا 10 روز به چنین رژیمی پایبند باشید. این توصیه به منظور عدم ایجاد بارگذاری مجدد در کبد است. وقفه باید حداقل 4 ماه باشد. رژیم پروتئین 10 روزه محبوب ترین گزینه است.
مزایا و معایب
مزایا عبارتند از:
- راندمان بالای چنین تغذیه ای به شما امکان می دهد تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید و در مورد چاقی بسیار بیشتر.
- دوره کوچک پایبندی؛
- در طول رژیم، برخلاف رژیم های دیگر، هیچ تمایل شدیدی برای خوردن چیزی وجود نخواهد داشت.
- نتیجه به دست آمده پس از رژیم غذایی برای مدت طولانی ادامه می یابد.
- رژیم غذایی بر انجام نوعی فعالیت بدنی اصرار دارد، مانند: تناسب اندام، تمرینات مختلف در خانه، بازدید از باشگاه.
- رژیم غذایی متنوع خواهد بود؛
- شما می توانید به طور مستقل دستور العمل های غذاهایی که می خورید را انتخاب کنید.
مضرات رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:
- چنین تغذیه بار قابل توجهی بر اندام های داخلی اعمال می کند، به ویژه بر کلیه ها به دلیل مصرف مقدار زیادی محصولات پروتئینی تأثیر می گذارد.
- به دلیل مصرف زیاد پروتئین، عدم تعادل مواد معدنی و ویتامین های لازم برای بدن رخ می دهد.
- پیروی از رژیم غذایی می تواند باعث اختلال در سیستم گوارش شود.
- خطر عدم تعادل آب در بدن وجود دارد.
- چنین رژیم غذایی می تواند بیماری های مزمن را تشدید کند و فشار خون را افزایش دهد.
موارد منع مصرف
موارد منع مصرف عبارتند از:
- اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی؛
- دوره شیردهی؛
- اختلالات دستگاه گوارش؛
- هر گونه بی نظمی در کار کلیه ها؛
- بیماری کبد؛
- دوره حمل کودک؛
- اختلالات سیستم قلبی عروقی.
انواع
رژیم های پروتئینی مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد که توسط متخصصان مختلف ایجاد شده است.
پروتئین کربوهیدرات
دشواری کاهش وزن در حین رعایت رژیم پروتئینی-کربوهیدراتی این است که هنگام محدود کردن کالری غذاها، نه چربی، بلکه بافت ماهیچه ای سوزانده می شود.
این غذای رژیمی شامل 3 مرحله است:
- چرخه پروتئینمعمولا 2 تا 3 روز طول می کشد. به دلیل از دست دادن گلیکوژن به دلیل کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی، بدن شروع به سوزاندن تدریجی بافت چربی می کند. مانند روزه داری عمل می کند.
- چرخه کربوهیدراتاز 1 تا 2 روز طول می کشد و در این مدت بدن انسان با منبع اصلی انرژی - کربوهیدرات ها پر می شود.
- سیکل مختلطدر عرض 24 ساعت، یک فرد یک رژیم غذایی متوسط خواهد داشت، هم پروتئین ها و هم کربوهیدرات ها به منو اضافه می شود.
اتکینز
در این رژیم، ماهی و گوشت به مقدار متعادل همراه با سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی وجود دارد، در حالی که مصرف کربوهیدرات ها کاهش می یابد و چربی ها و پروتئین ها به مقدار نامحدود در منو وجود دارد. در حال حاضر در 14 روز اول، می توانید از 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
دوکان
تمرکز اصلی رژیم غذایی که توسط متخصص تغذیه Ducan تهیه شده است، بر کاهش کربوهیدرات ها به حداقل است، فقط پروتئین در رژیم غذایی وجود دارد و به منظور بهبود هضم، سبوس در رژیم غذایی گنجانده می شود. این تکنیک به 4 مرحله تقسیم می شود که هر مرحله دارای طول جداگانه است. این رژیم کاملاً مؤثر است و پس از 5 روز می توانید کاهش وزن 3-5 کیلوگرمی را مشاهده کنید.
دکترها
قانون اساسی این رژیم، جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات است. این به شما این امکان را می دهد که در مدت 10 روز حدود 7 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، و در برخی موارد فردی موفق می شود حتی 10 کیلوگرم را از بین ببرد. شما باید 5 بار در روز غذا بخورید، که به شما امکان می دهد احساس گرسنگی نکنید.
توصیه هایی برای رعایت این غذای رژیمی:
- در یک روز پروتئین، باید 1 لیوان آب گرم را با معده خالی بنوشید و برای صبحانه یک تخم مرغ آب پز و سبزی بخورید که می توان از آن به عنوان کرفس، شوید یا جعفری استفاده کرد.
- قبل از ساعت 3 بعد از ظهر، شما باید مرغ آب پز بدون پوست بخورید و باید حداقل 800 گرم گوشت در روز بخورید که به چند وعده تقسیم می شود.
- در یک روز کربوهیدرات، در کل می توانید تا 5 کیلوگرم سبزیجات بخورید.
چه چیزی می توانید بخورید
اگر تصمیم به پیروی از رژیم غذایی پروتئین دارید، ابتدا باید با لیست غذاهای مجاز و ممنوعه آشنا شوید تا رژیم غذایی صحیح را بیشتر بسازید.
غذاهای پروتئینی
یک رژیم غذایی پروتئینی به این معنی است که شما می توانید و نمی توانید بخورید - لیست غذاها در زیر ارائه شده است:
- غذای دریایی؛
- گوشت بدون چربی؛
- سبزیجات؛
- پنیرهای نرم و سفت؛
- روغن سبزیجات؛
- غلات، به عنوان یک افزودنی برای سوپ؛
- احشاء: کلیه، کبد، قلوه جوجه، زبان و غیره.
- سفیده تخم مرغ؛
- میوه های خشک؛
- لبنیات کم چرب
نحوه انتخاب گوشت
گوشت بدون چربی محتوای اصلی پروتئین است، به همین دلیل است که باید در رژیم غذایی با پیروی از این رژیم غذایی گنجانده شود. توصیه می شود محصولات گوشتی زیر را ترجیح دهید: اردک، مرغ، بره، گوشت گاو و بوقلمون.
انواع فرآورده های گوشتی زیر باید از رژیم غذایی حذف شوند:
- سوسیس؛
- سوسیس؛
- کنسرو گوشت؛
- گوشت خوک؛
- گوشت دودی.
نوشیدنی های پروتئینی
گزینه های نوشیدنی:
- یک قاشق غذاخوری از هر آجیل را با یک قاشق عسل مخلوط کنید و مخلوط حاصل را به یک لیوان با 200 گرم کفیر اضافه کنید.
- برای پخت و پز، باید 130 گرم پنیر کم چرب، 1 قاشق چایخوری سبوس، هر میوه و 130 گرم شیر پخته تخمیر شده کم چرب مصرف کنید.
- در 250 گرم شیر، 2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، هر میوه، 1 پیمانه دارچین و 150 گرم پنیر کوتیج کم چرب اضافه کنید.
- در 150 گرم کفیر، باید مواد زیر را مخلوط کنید: کاکائو 1 قاشق غذاخوری، سبوس 1 قاشق غذاخوری و 100 گرم پنیر کم چرب.
منوی نمونه برای یک هفته
رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن در قالب یک منو برای هفته:
دوشنبه
- صبحانه. چای یا قهوه با پنیر خامه ای کم چرب به مقدار 200 گرم.
- ناهار. ۱ عدد پرتقال بزرگ.
- شام. خطر قهوه ای در مقادیر کم با فیله مرغ آب پز.
- خوراک مختصر. نوشیدنی پروتئینی
- شام. فیله ماهی آب پز با سالاد سبزیجات.
سهشنبه
- صبحانه. چای و 2 عدد تخم مرغ آب پز.
- ناهار. 1 عدد سیب بزرگ.
- شام. سینه مرغ پخته شده به مقدار 100 گرم با یک تکه کوچک نان چاودار.
- خوراک مختصر. یک لیوان ماست ساده.
- شام. پولک پخته شده با سالاد سبزیجات.
چهار شنبه
- صبحانه. فرنی گندم سیاه با شیر و قهوه.
- ناهار. موز.
- شام. سوپ پنیر با یک تکه نان سیاه.
- خوراک مختصر. نوشیدنی پروتئینی
- شام. 200 گرم گوشت بره پخته شده با سالاد سبزیجات.
پنج شنبه
- صبحانه. املت مرغ و چای شیرین نشده.
- ناهار. گریپ فروت و سیب.
- شام. سوپ اسفناج با نان ترد.
- خوراک مختصر. پنیر کشک بدون افزودنی.
- شام. 150 گرم ماهی کبابی و سبزیجات تازه.
جمعه
- صبحانه. 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب، قهوه.
- ناهار. 2 عدد چیزکیک بدون شکر.
- شام. جگر در خامه ترش با سالاد سبزیجات.
- خوراک مختصر. سوفله کشک.
- شام. املت دو تخم مرغ، گوجه فرنگی تازه.
شنبه
- صبحانه. چند کیک جو دوسر و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
- ناهار. سیب.
- شام. آب سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ، یک تکه نان سبوس دار.
- خوراک مختصر. ژله شیر.
- شام. گوشت گاو آب پز به مقدار 150 گرم با سالاد کلم.
یکشنبه
- صبحانه. پنکیک جو با چای.
- ناهار. دو عدد نارنگی
- شام. کتلت مرغ با 200 گرم مارچوبه.
- خوراک مختصر. نوشیدنی پروتئینی
- شام. 200 گرم ماهی بخار پز، سبزیجات تازه.
چگونه خارج شویم
وقتی رژیم پروتئینی به مدت 4 هفته در قالب منو تمام شد و نتیجه مطلوب حاصل شد، این بدان معنا نیست که روز بعد باید همه چیز را بخورید. اگر این کار را انجام دهید، وزن از دست رفته باز خواهد گشت و تمام تلاش های قبلی بیهوده خواهد بود. برای جلوگیری از این اتفاق، غذاهای رژیمی باید به تدریج حذف شوند.
برای تثبیت نتایج، باید به چای و قهوه بدون قند عادت کنید، همچنین آرد و شیرینی را به مقدار زیاد مصرف نکنید، در مصرف غذاهای چرب زیاده روی نکنید. توصیه می شود هر بار قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید و بلغور جو دوسر یا پنیر دلمه کم چرب مصرف کنید. سبزیجات را می توان به هر شکلی غیر از سرخ کردنی مصرف کرد. همچنین در اولین بار پس از خروج از رژیم، سیب زمینی نخورید و کم کم رژیم معمول خود را وارد رژیم کنید.
چرا رژیم ممکن است کارساز نباشد
مطالعات متعدد ثابت کرده است که با اجرای صحیح شرایط رژیم، بی چون و چرا در کاهش وزن بدن نتیجه می دهد. با این حال، مواردی وجود دارد که اعداد روی ترازو در پایان رعایت چنین رژیم غذایی خوشحال نمی شوند یا به هیچ وجه کاهش نمی یابند.
دلیل ممکن است در چند چیز نهفته باشد. اولاً، این می تواند در صورت فعالیت بدنی بسیار کم فرد در حالی که مقدار نسبتاً زیادی غذا مصرف می کند اتفاق بیفتد. در این صورت انرژی انباشته شده توسط غذا صرف نمی شود و به هیچ وجه نمی توان کیلوگرم ها را سوزاند.
در مرحله دوم، دلیل ممکن است در متابولیسم کند باشد. اول از همه، چنین افرادی باید متابولیسم خود را بهبود بخشند، و سپس سعی کنند دوباره به رژیم غذایی پایبند باشند.
و آخرین عامل در نبود نتیجه مطلوب ممکن است وجود یبوست باشد. اختلال عملکرد روده باید درمان شود، رژیم غذایی باید بر اساس آن تغییر کند و در صورت لزوم باید به دنبال درمان پزشکی بود.
دستور پخت
ممکن است برخی فکر کنند که منوی پروتئین بسیار محدود و یکنواخت است، اما در واقع می توان از آنها برای تهیه انواع غذاهای خوشمزه برای رژیم غذایی پروتئینی استفاده کرد.
اولین
طرز تهیه سوپ پوره اسفناج:
- سینه مرغ را در 0. 5 لیتر آب بجوشانید تا نرم شود.
- بدون آبکش کردن آب گوشت، گوشت را بگیرید.
- صبر کنید تا گوشت خنک شود و آن را تکه تکه کنید.
- اسفناج یخ زده را خرد کنید.
- اسفناج خرد شده را به آبگوشت اضافه کنید، 5 دقیقه بپزید.
- مرغ را داخل آبگوشت بریزید.
- 1/3 فنجان شیر بریزید و با مخلوط کن هم بزنید.
- ادویه ها را به سلیقه اضافه کنید، می توانید از ریحان یا جوز هندی استفاده کنید.
سوپ پنیر:
- گوشت انتخاب شده را بجوشانید.
- صبر کنید تا خنک شود و تکه تکه کنید.
- 50 گرم پنیر را داخل آبگوشت بریزید و 3 عدد سفیده تخم مرغ خرد شده را اضافه کنید.
- 10 دقیقه بپزید و تکه های گوشت را اضافه کنید.
دومین
جگر در خامه ترش:
- 500 گرم جگر را از رگ ها جدا کنید.
- هویج ها را روی یک رنده درشت رنده کنید.
- پیاز را به صورت نیم حلقه برش دهید.
- سبزیجات را تا قهوه ای طلایی سرخ کنید.
- 2 قاشق غذاخوری خامه ترش اضافه کنید.
- جگر خام و کمی آب اضافه کنید.
- به مدت 15 دقیقه در حالی که مدام هم می‌زنید بجوشانید تا کاملا پخته شود.
کتلت مرغ:
- نیم کیلوگرم سینه مرغ را از طریق چرخ گوشت بچرخانید.
- شما باید 100 گرم پنیر رنده شده را به گوشت چرخ کرده به دست آمده اضافه کنید.
- تخم مرغ خام را اضافه کنید.
- ادویه جات را اضافه کنید.
- کتلت ها را با دست شکل دهید.
- به مدت 30 دقیقه در فر بپزید.
دسرها
پنکیک جو دوسر:
- نصف لیوان شیر را با 4 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر مخلوط کنید.
- تخم مرغ را اضافه کنید.
- نمک.
- در تابه نچسب بپزید.
دستور تهیه ژله:
- 500 میلی لیتر شیر را در قابلمه بجوشانید.
- قبل از اینکه شیر بجوشد، 5 عدد توت فرنگی خرد شده را اضافه کنید.
- 2 قاشق کوچک ژلاتین سریع الاثر را در شیر حل کنید.
- محتویات را کاملاً مخلوط کنید.
- در قالب ها بریزید.
- تا زمانی که سفت شود به یخچال بفرستید
بررسی ها
- اولین بررسی، دختر، 25 ساله: «رژیم پروتئین پس از اتمام شیردهی برای من مفید بود. ابتدا گزینه غذایی "رژیم غذایی پروتئین 14 روزه با منو" را پیدا کردم و برای کاهش وزن شروع به رعایت آن کردم. 5 کیلوگرم اضافی اضافه شده در دوران بارداری تنها در یک هفته و نیم از بین رفت. پایبندی به قوانین آسان بود و از آنجایی که من عاشق غذاهای پروتئینی هستم، فقط خوشحال بودم که بدون تلاش زیاد به نتیجه رسیدم. از این گذشته، شما می توانید تقریباً هر چیزی را که من دوست دارم بخورید. "
- بررسی دوم، زن، 31 ساله: «در فرآیند پایبندی، متوجه شدم که رژیم پروتئین واقعاً مال من نیست. من به سختی می توانستم تحمل کنم، زیرا در زندگی طرفدار زیادی از گوشت مرغ نیستم. سینه مرغ در روزهای آخر رژیم عملا اشک در چشمانم جاری شد. اما با این وجود، تلاش های من موجه بود، زیرا تا تابستان توانستم پارامترهایی را که می خواستم به دست بیاورم.
- بررسی سوم، زن، 41 ساله: "من تعداد زیادی آزمایش ناموفق با رژیم های غذایی دارم که سلامتی من را به خوبی از بین برده است. اما وقتی به یک رژیم پروتئینی برخورد کردم، بلافاصله متوجه تفاوتی با بقیه شدم. نیازی به محدودیت های سختگیرانه در میزان غذای مصرفی نیست، شرط اصلی این است که اساس رژیم باید پروتئین باشد. در عین حال بدن به اندازه کافی انرژی دریافت می کرد و می توانستم بدون محدودیت شدید به طور عادی زندگی کنم. و در پایان رژیم، از شکل روی ترازو که 6 کیلوگرم کمتر شد، بسیار راضی بودم و آنها حتی پس از دو سال برنگشتند.
