رژیم غذایی و ورزش می توانند از عناصر اصلی برای کاهش وزن موثر در زنان باشند ، اما بسیاری از عوامل دیگر نیز در این امر نقش دارند. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد ، همه چیز از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس می تواند تأثیر عمده ای بر گرسنگی ، متابولیسم ، وزن بدن و چربی شکم داشته باشد.
خوشبختانه با انجام چند تغییر کوچک در برنامه روزانه می توانید سود زیادی در هنگام کاهش وزن داشته باشید.
در اینجا 23 مورد از بهترین دستورالعمل های کاهش وزن برای خانم ها وجود دارد.
1. کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدراتهای تصفیه شده تحت فرآیند قابل توجهی قرار می گیرند که باعث کاهش میزان فیبر و ریز مغذی ها در محصول نهایی می شود.
این غذاها سطح قند خون را افزایش می دهند ، گرسنگی را افزایش می دهند و با افزایش توده بدن و چربی شکم مرتبط هستند.
بنابراین ، بهتر است مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و غذاهای از پیش بسته شده را محدود کنید. غذاهای سبوس دار مانند جو دو سر ، برنج قهوه ای ، کینوا ، گندم سیاه و جو را انتخاب کنید.
2. تمرینات مقاومتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
تمرین مقاومتی به عضله سازی و استقامت کمک می کند.
این امر به ویژه برای زنان بالای 50 سال بسیار مفید است زیرا میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش می دهند. همچنین ضمن محافظت در برابر پوکی استخوان به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان نیز کمک می کند.
بالا بردن وزنه ، استفاده از ماشین آلات یا انجام تمرینات با وزن بدن از راه های آسان برای شروع است.
3. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب بیشتر روشی ساده و م toثر برای کاهش وزن اضافی بدن با حداقل تلاش است.
یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور موقت باعث افزایش 30٪ کالری پس از 30-40 دقیقه می شود.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث کاهش وزن و کاهش کالری حدود 13٪ شود.
4. پروتئین بیشتری بخورید
غذاهای پروتئینی مانند گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند ، خصوصاً در مورد کاهش وزن.
در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند هوس غذایی را کاهش دهد ، سیری را افزایش دهد و متابولیسم را تقویت کند.
یک مطالعه کوچک 12 هفته ای نیز نشان داد که افزایش دریافت پروتئین تنها با 15٪ کاهش کالری دریافتی روزانه به طور متوسط 441 کالری ، و در نتیجه 5 کیلوگرم کاهش وزن دارد.
5- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید
تحقیقات نشان می دهد که خواب کافی می تواند به اندازه رژیم و ورزش برای کاهش وزن مهم باشد.
مطالعات متعدد کمبود خواب را به افزایش وزن و افزایش سطح گرلین ، هورمون مسئول تحریک گرسنگی مرتبط دانسته اند.
علاوه بر این ، یک مطالعه در زنان نشان داد که حداقل هفت ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت کلی خواب ، احتمال کاهش وزن را 33٪ افزایش می دهد.
6. ورزشهای قلبی بیشتری انجام دهید
ورزش هوازی که به آن کاردیو نیز گفته می شود ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که افزودن بیشتر کاردیو به برنامه روزانه شما می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود - به خصوص اگر با رژیم غذایی سالم ترکیب شود.
برای بهترین نتیجه ، سعی کنید حداقل 20-40 دقیقه کاردیو در روز یا حدود 150-300 دقیقه در هفته انجام دهید.
7. یک گزارش قدرت نگه دارید
نگه داشتن یک یادداشت غذایی برای پیگیری آنچه می خورید روشی آسان برای مسئولیت پذیری و انتخاب سالم تر است.
همچنین شمارش کالری را آسان می کند ، که می تواند یک استراتژی موثر برای مدیریت وزن باشد.
علاوه بر این ، یک مجله مصرف مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید و منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود.
8. فیبر بیشتری مصرف کنید
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک استراتژی رایج در کاهش وزن است که می تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کرده و معده شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد.
بدون هیچگونه تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی ، افزایش 14 گرم در روز فیبر (فیبر غذایی) با 10٪ کاهش کالری دریافتی و 1. 9 کیلوگرم کاهش وزن بدن در هر 3. 8 همراه بود. ماه ها.
میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، مغزها ، دانه ها و غلات کامل همه منابع عالی فیبر هستند که می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مورد استفاده قرار گیرند.
9. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهانه غذا خوردن شامل به حداقل رساندن حواس پرتی های خارجی هنگام غذا خوردن است. به آرامی غذا بخورید ، توجه خود را معطوف به طعم ، ظاهر ، بو و طعم غذای خود کنید.
این عمل به القای عادات غذایی سالم کمک می کند و ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن است.
تحقیقات نشان می دهد که آهسته غذا خوردن می تواند احساس سیری را افزایش دهد و منجر به کاهش قابل توجه کالری دریافتی شود.
10. میان وعده خردمندانه
خوردن میان وعده های سالم و کم کالری راهی عالی برای کاهش وزن و حفظ سلامتی در حالی که گرسنگی بین وعده های غذایی را به حداقل می رساند.
میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر باشند و باعث سیری و جلوگیری از ولع مصرف مواد غذایی شوند.
میوه کامل همراه با کره مغز ، سبزیجات با هوموس ، یا ماست یونانی با آجیل نمونه هایی از میان وعده های مغذی است که می تواند از دست دادن اضافه وزن در طولانی مدت را پشتیبانی کند.
11. کنار گذاشتن رژیم غذایی برای کاهش وزن
در حالی که رژیم های مد روز اغلب نوید نتایج سریع کاهش وزن را می دهند ، اما وقتی صحبت از دور کمر و سلامتی شما می شود ، آنها می توانند بیشتر از این که ضرر داشته باشند ، ضرر داشته باشند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی زنان دانشگاهی نشان داد که حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی باعث افزایش ولع غذا و پرخوری می شود.
رژیم های غذایی مد نیز می توانند به رژیم های ناسالم کمک کنند که برای کاهش وزن در طولانی مدت مضر هستند.
12. بیشتر راه برو
وقتی به شما فشار می آورند و نمی توانید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید ، در طول روز بیشتر پیاده روی کنید. این یک روش آسان برای سوزاندن کالری اضافی و افزایش کاهش وزن است.
در حقیقت ، اعتقاد بر این است که فعالیتهای غیر ورزشی می توانند 50٪ کالری را در طول روز بسوزانند.
بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور ، پارک ماشین دور از درب یا پیاده روی در هنگام استراحت ناهار ، برخی از استراتژی های ساده برای افزایش کل مراحل و سوزاندن کالری بیشتر است.
13. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
تعیین اهداف قابل دستیابی می تواند دستیابی به اهداف کاهش وزن را آسان تر کرده و همچنین شما را برای موفقیت آماده کند.
اهداف قابل دستیابی باید مشخص ، قابل اندازه گیری ، مرتبط و دارای زمان خاص باشند. آنها باید شما را مسئول بدانند و شما را به یک برنامه روشن برای رسیدن به اهداف خود برسانند.
به عنوان مثال ، به جای اینکه فقط هدف خود را برای از دست دادن 5 کیلوگرم تعیین کنید ، با نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی ، 3 بار در هفته رفتن به باشگاه ورزشی و اضافه کردن یک وعده سبزیجات به هر وعده ، برای خود تنظیم کنید که در عرض 3 ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
14. استرس را تحت کنترل داشته باشید
برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح استرس با گذشت زمان می تواند خطر افزایش وزن شما را افزایش دهد.
استرس همچنین می تواند عادات غذایی را تغییر دهد و به مشکلاتی مانند پرخوری کمک کند.
ورزش کردن ، گوش دادن به موسیقی ، یوگا ، نگه داشتن یک روزنامه و گذراندن وقت با دوستان یا خانواده چند روش ساده و موثر برای کاهش استرس است.
15. تمرین با فاصله زمانی با شدت بالا را امتحان کنید
تمرین با شدت شدید ، که به آن HIIT نیز گفته می شود ، ترکیبی از تمرینات شدید ورزشی با دوره های کوتاه مدت بهبودی است تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.
تغییر دادن تمرینات کاردیو به HIIT چند بار در هفته می تواند باعث کاهش وزن شود.
HIIT ها می توانند باعث کاهش چربی شکم ، کاهش وزن شوند و همچنین نشان می دهد که کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیتها مانند دوچرخه سواری ، دویدن و تمرینات مقاومتی می سوزاند.
16. از صفحات کوچکتر استفاده کنید
جایگزینی بشقاب های خود با گزینه های کوچکتر می تواند به شما در کنترل قسمت ها و کاهش وزن کمک کند.
در حالی که تحقیقات محدود و ناسازگار باقی مانده است ، یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که از بشقاب های کوچکتر استفاده می کردند نسبت به افرادی که از بشقاب با اندازه معمولی استفاده می کردند کمتر غذا می خوردند و احساس رضایت بیشتری داشتند.
استفاده از بشقاب کوچکتر نیز می تواند اندازه سرو را محدود کند ، که می تواند خطر پرخوری را کاهش دهد و کالری دریافتی را کنترل کند.
17. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که می توانند بخورند یا به عنوان مکمل غذایی برای حمایت از سلامت روده مصرف شوند.
تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند باعث کاهش وزن با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون ها برای کاهش اشتها شوند.
به طور خاص ،لاکتوباسیلوس گاسرییک سویه پروبیوتیک است که به ویژه موثر است. تحقیقات نشان می دهد که می تواند به کاهش چربی شکم و وزن کلی بدن کمک کند.
18. یوگا تمرین کنید
تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربی سوزی کمک کند.
یوگا همچنین می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد - هر دو می توانند با غذا خوردن احساسی همراه باشند ، که می تواند منجر به چاقی شود.
علاوه بر این ، نشان داده شده است که تمرین یوگا در حالی که رفتارهای غذایی سالم را حفظ می کند ، پرخوری و مشغله غذایی را کاهش می دهد.
19. آهسته تر بجوید
تلاش آگاهانه برای جویدن غذا نسبتاً آهسته و کامل می تواند با کاهش مقدار غذایی که می خورید ، به کاهش وزن کمک کند.
بر اساس یک مطالعه ، جویدن غذا 50 بار در هر لقمه ، میزان کالری دریافتی را در مقایسه با 15 بار جویدن در هر لقمه کاهش داد.
مطالعه دیگری نشان داد جویدن غذا 150 یا 200٪ بیشتر از حد معمول به ترتیب 9. 5٪ و 14. 8٪ غذا را کاهش می دهد.
20. صبحانه سالم بخورید
صبح می توانید یک صبحانه مفید بخورید تا بتواند روز خود را با پای راست شروع کرده و تا وعده بعدی سیر نگه دارید.
در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد پیروی از یک رژیم غذایی منظم ممکن است با کاهش خطر پرخوری همراه باشد.
یک صبحانه با پروتئین بالا سطح هورمون گرلین تقویت کننده گرسنگی را کاهش می دهد. این می تواند به کنترل اشتها و گرسنگی کمک کند.
21. با روزه داری متناوب آزمایش کنید
روزه داری متناوب شامل تناوب بین غذا خوردن و روزه داری برای مدت زمان مشخصی در روز است. دوره های روزه داری معمولاً 14-24 ساعت طول می کشد.
اعتقاد بر این است که روزه داری متناوب به اندازه کاهش کالری دریافتی هنگام کاهش وزن موثر است.
همچنین با افزایش تعداد کالری که در حالت استراحت می سوزانید ، می تواند به بهبود متابولیسم کمک کند.
22. مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای کالری ، قند و سدیم زیادی هستند ، اما مواد مغذی مهمی مانند پروتئین ، فیبر و مواد معدنی کمیاب کم دارند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده با اضافه وزن همراه است - خصوصاً در بین خانم ها.
بنابراین ، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کرده و غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، چربی های سالم ، پروتئین های لاغر ، غلات کامل و حبوبات را انتخاب کنید.
23. قند را کاهش دهید
قند اضافه شده دلیل اصلی افزایش وزن و مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی است.
غذاهای سرشار از قند حاوی کالری اضافی هستند اما ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین کافی بدن شما ندارند.
به همین دلیل ، بهتر است مصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه ، آب نبات ، آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و شیرینی را به حداقل برسانید تا باعث کاهش وزن و بهینه سازی سلامت کلی شود.
جمع بندی
- عوامل مختلفی در کاهش وزن نقش دارند و برخی فراتر از رژیم غذایی و ورزش هستند.
- انجام چند تغییر ساده در سبک زندگی می تواند باعث کاهش وزن در طولانی مدت شود.
- گنجاندن حتی یک یا دو مورد از این راهکارها در برنامه روزانه می تواند به شما در دستیابی به حداکثر نتایج و کاهش وزن سالم و پایدار کمک کند.