از دست دادن وزن 10 کیلوگرم در ماه با اضافه وزن بدون رژیم های غذایی خیلی سخت امکان پذیر است - اصلاح تغذیه و فعالیت بدنی متوسط کافی خواهد بود. 30 روز برای تغییر عادات چشایی ، ترک غذاهای ناسالم ، کاهش کالری دریافتی روزانه و توقف غذا خوردن عصرها کافی است. بدن ما یک سیستم انعطاف پذیر است و نسبت به هرگونه تغییر در سبک زندگی واکنش حساس نشان می دهد. وظیفه اصلی شما ایجاد سالم و صحیح این تغییرات است.
صحبت از این واقعیت است که شما می توانید در طی یک ماه به راحتی پوند اضافه وزن خود را از دست دهید ، منظور ما اضافه وزن عینی است و نه آن چیزی که فکر می کنید چنین باشد. بله ، کمال محدودیتی ندارد ، اما باید بدانید که با وزن طبیعی بدن ، از دست دادن کیلوگرم کاهش وزن بسیار دشوارتر خواهد بود. از یک ماشین حساب شاخص توده بدن استفاده کنید - به شما امکان می دهد وضعیت واقعی را دقیق ارزیابی کنید.
هنگام تغییر سبک زندگی ، اصلاح تغذیه ، کنار گذاشتن عادت های بد ، کاهش وزن چندین کیلوگرم در هفته واقعی است - و این 10 ماه در ماه خواهد بود. اگر کاهش وزن سالم را ترجیح می دهید ، نمی خواهید سلامتی خود را به خطر بیندازید ، برای دستیابی به نتایج ماندگار و واضح برنامه ریزی کنید ، وقت خود را صرف کنید. یک دوره ماهانه به شما امکان می دهد به تدریج ، بدون عواقب سلامتی و مجموعه ای تیز ، وزن خود را کاهش دهید. یک عارضه جانبی دلپذیر اصلاح عادات غذایی ، سبک زندگی است که به شما امکان می دهد نتایج را تحکیم کنید و در آینده چیزهای زیادی کسب نکنید.
توصیه های تغذیه ای
اگر بدنبال کاهش وزن سالم با نتایج سازگار هستید ، حتماً مشاوره یک متخصص را در نظر بگیرید.
مبانی رژیم غذایی سالم
برنامه تغذیه باید با در نظر گرفتن تمام خصوصیات ارگانیسم به صورت جداگانه تنظیم شود. آن دسته از غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید - آنها به شما سیری سریع و لذت بردن از همان اهمیت را می دهند. در عین حال ، توصیه می شود که به گزینه هایی بپردازید که حداکثر فواید سلامتی را دارند و به سرعت سیری می کنند.
متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند هرکسی که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر وزن کم کند ، غذا نخورد. کمی گرسنه بودن ضرری ندارد و حتی مفید نیست - اضافه بار شبانه برای دستگاه گوارش مضر است. البته اگر روز گذشته شام را به 10 نزدیک می خورید ، روزهای اول غذا خوردن برای شما سخت خواهد بود اما با گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد. اگر کاملاً غیر قابل تحمل هستید ، خود را به چیزی سبک محدود کنید - به عنوان مثال ، پنیر کوک ، کفیر ، سالاد سبزیجات. همچنین هنگام عصر توصیه می شود پیاده روی کنید ، آهسته دوید ، ورزش کنید. حتی این تغییرات برای برداشتن از 4 کیلوگرم در طی یک ماه کافی است - بدون رژیم های غذایی و محدودیت های شدید غذایی برای بقیه روز.
غذاهای شیرین و نشاسته ای دقیقاً همان چیزی است که مانع از ایجاد هماهنگی و سلامتی عالی می شود.
غذاهای مناسب را رها کنید ، و وزن به آرامی اما مطمئناً کاهش می یابد. همچنین توصیه می شود نمک ، شکر ، ادویه جات را محدود کنید - در ابتدا غیرمعمول خواهد بود ، اما سپس احساس طعم غذاها را با شدت بیشتری شروع می کنید.
اگر به کودک شیر می دهید
زنان شیرده یا لاغر می شوند یا وزن خود را افزایش می دهند. اگر خود طبیعت به شما در ساختن کمکی نکرد ، فقط تنظیمات مناسب را در رژیم غذایی خود انجام دهید. ابتدا نمک را بردارید - علت خستگی ، احساس ناراحتی ، تورم.
بعد از چند هفته ، متوجه می شوید که بسیار پرانرژی تر شده اید. علاوه بر این ، نمک وارد شیر مادر می شود که برای کودک کاملاً ناسالم است. می توانید آن را با ادویه جات ، گیاهان ، سبزیجات سبز جایگزین کنید ، یا فقط به تدریج مواد غذایی خود را کم و کمتر نمک کنید.
از آنجا که شیر باید مغذی باشد ، محدودیت های شدید منع مصرف ندارد. فقط غذاهای "خالی" را حذف کنید ، اما بیش از هر زمان دیگری به گوشت ، پنیر کوکتی ، سبزیجات نیاز دارید. و بیشتر با کالسکه راه بروید - حرکت سرعت روند کاهش وزن را تسریع می کند.
به قرص ها کمک می کنید یا آسیب می رسانید؟
قطعاً مضر است - قرص های رژیم غذایی باید فقط در موارد شدید استفاده شوند ، و حتی بهتر از آن است. آنها عوارض جانبی زیادی ایجاد می کنند ، و یک باره ، اما حتی اگر در ابتدا چنین درمانی به طور معمول تحمل شود ، خود را تملق نگویید - با گذشت زمان ، مشکلات سلامتی مطمئناً خود را احساس می کند.
در یک ماه ، وزن اضافی بدون قرص به راحتی کاهش می یابد - فقط اهداف تعیین کنید و فراموش نکنید که سلامتی مهمترین چیز است.
به مدت یک ماه رژیم بگیرید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید
یک رژیم غذایی سخت برای خلاص شدن از شر 10 کیلوگرم در عرض یک ماه لازم نیست - کافی است که در حد متوسط غذا بخورید و تمام غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی حذف کنید. ورزش مورد نیاز نیست ، اما مطلوب است ، ما توصیه می کنیم نوع فعالیت را به دلخواه خود انتخاب کنید - با روحیه خوب ، کاهش وزن اضافی آسان تر و لذت بخش تر است. شما باید بیشتر اوقات یک روز در میان تمرین کنید ، با محدودیت های شدید در دریافت کالری از رژیم ، بهتر است از بارهای قابل توجهی صرف نظر کنید تا قلب بیش از حد سنگین نشود.
اگر اضافه وزن زیادی وجود داشته باشد ، قسمت قابل توجهی از آن روی سموم و سموم قرار می گیرد. اولین کاری که باید انجام دهید حذف قند است.
مغز به شکلی که در قند باشد نیازی به گلوکز ندارد و برای سلامتی و شکل مفید نیست. اجتناب از قندهای تصفیه شده به طور کامل بسیاری از مشکلات اضافه وزن شما را برطرف می کند. همچنین ماست با مواد افزودنی ، نوشابه ، سس گوجه فرنگی ، کلوچه ، شیرینی ، غلات همراه با شکر ، شیرینی ، کیک نامطلوب است.
در ابتدا به نظر می رسد که غذا خوشمزه نیست - نکته اصلی این است که این بار تسلیم نشوید و منتظر بمانید. شکر را می توان با میوه های خشک ، عسل جایگزین کرد. با گذشت زمان ، با از بین رفتن قارچ های پشتیبانی شده از قند سفید ، وضعیت پوست صورت بهبود می یابد. قند عصا نوشدارو نیست بیشتر محصولات موجود در سوپرمارکت ها چیزی بیش از یک محصول سفید رنگ نیستند.
پرخوری نکنید - اگر قسمتها خیلی زیاد باشد ، کاهش وزن مشکل ساز خواهد شد.
به طور متوسط و غالباً غذا بخورید - این باعث افزایش متابولیسم می شود. چای سبز و آب تمیز بنوشید. انگور ، موز ، ذرت ، سیب زمینی ، همبرگر ، گوشت خوک و نان تازه مخمر در طول برنامه لاغری ماهانه ممنوع است. گوشت رژیمی را انتخاب کنید ، محصولات شیر تخمیر شده ، گیاهان ، غلات کامل را بیشتر بخورید.
آیا می خواهید در طی یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید؟5 قانون آهن
برای کاهش وزن ، باید دوباره تنظیم کنید. نکات اصلی که بدون آن روند متوقف خواهد شد:
- به اندازه کافی بنوشید - حدود 2 لیتر آب ، به جز کمپوت ، چای ، کفیر. هیچ نوشیدنی نمی تواند جایگزین آب شود ، بنابراین باید جداگانه شمارش شود. صبح را با یک لیوان آب آشامیدنی تمیز شروع کنید ، همیشه یک بطری با خود داشته باشید تا تشنگی شما را برطرف کند و یا نوشیدن را به خاطر بسپارید ، اگر عادت به این کار ندارید. شما باید نیم ساعت قبل از غذا و یک ساعت بعد بنوشید ، اما نه در طول آن.
- تمام مواد مضر را از بین ببرید - چربی ، سرخ شده ، شیرینی ، فست فود اجازه کاهش وزن نمی دهد. حداکثر ، این محصولات را با ظروف پخته شده ، میوه ها ، سالاد ویتامین جایگزین کنید. اگر بدون شیرینی بسیار کسل کننده شد ، خودتان را با شکلات تلخ پذیرایی کنید (اما بلافاصله یک میله مصرف نکنید). هنگام گرسنگی به فروشگاه نروید - بنابراین بیش از حد ، مضر یا حتی آن را می خورید.
- وعده های غذایی باید همزمان باشند - به این ترتیب بدن به روال عادت می کند و فعال تر کار می کند. در وعده های غذایی میان وعده - ماست ، پنیر ، سبزیجات ، میوه ، ماست. بدن وقت لازم برای گرسنگی زیاد را نخواهد داشت ، بنابراین برای استفاده های بعدی ذخیره نخواهد شد.
- کاهش وزن صحیح - چند کیلوگرم در هفته. بله ، سریع نیست ، اما درست است.
- به طور مداوم حرکت کنید - این امر هم برای ورزش و هم برای فعالیت بدنی فعلی اعمال می شود. اگر نمی توانید از سالن بازدید کنید ، ترسناک نیست ، پیاده روی روزانه و بالا رفتن از پله ها نیز کافی است.
فکر نکنید که در حال لاغر شدن هستید - برنامه را به عنوان یک شیوه جدید زندگی در نظر بگیرید ، کم کم به آن عادت کنید. از روند کار لذت ببرید ، همه مزایای موجود در قالب جدید غذا ، برنامه روزانه را پیدا کنید.
حتما قبل از شروع کاهش وزن عکس بگیرید ، تا بعداً بتوانید نتایج را مقایسه کنید و به خود جایزه دهید.
تناسب اندام
وقت بازدید از سالن بدنسازی ندارید؟اشکالی ندارد - شما به همان خوبی می توانید در خانه تمرین کنید.
کلاسهای یک روز در میان کافی خواهد بود ، بیشتر اوقات لازم نیست ، زیرا بدن وقت بهبودی نخواهد داشت. تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید - اسکات ، نوسان بازو ، خم شدن بدن در جهات مختلف. وقتی گرم می شوید ، به قسمت اصلی ورزش بروید.
مطبوعات
- تنه خود را از حالت خوابیده بلند کنید ، دست ها به راحتی روی سینه یا پشت سر محکم می شوند. آرنج خود را به طرفین باز کنید ، خم شوید و زانوها را بلند کنید. چانه خود را به سمت سینه دراز کنید ، در این وضعیت معطل بمانید ، به حالت اولیه برگردید.
- یک تخته کناری درست کنید. به یک طرف دراز بکشید ، به آرنج تکیه دهید ، بدن خود را بلند کنید تا یک خط مستقیم ایجاد شود (بیرون زده ، چیزی نباید آویزان شود). به طور معمول ، هیچ درد وجود ندارد - فقط تنش وجود دارد. دستت رو عوض کن
- در حالی که روی زمین دراز کشیده اید ، کرانچ انجام دهید. بدن را به آرامی بلند کرده و سپس به طور متناوب در هر دو جهت بچرخانید. شما باید سعی کنید زانوی دوم را با آرنج لمس کنید. پس از رسیدن به نقطه پایین ، نیازی به دراز کشیدن کامل به پشت ندارید ، کمی بالاتر از زمین معلق شوید.
- به پشت دراز بکشید ، پاها را خم کنید ، دستان خود را در امتداد بدن ، کف دست ها را پایین بکشید. اکنون نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را بلند کنید ، خود را در نقطه بالا ثابت کنید ، به عقب پایین بیایید.
دکمه ها
- با بازوها روی زمین زانو بزنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، در قسمت پایین کمر می تواند کمی خم شود ، به جلو نگاه کنید. استنشاق کنید ، شروع به گرفتن پای خود کنید ، آن را از بالا ثابت کنید ، پایین بیاورید. نیازی به نوسان شدید ندارید.
- موقعیت شروع - دراز کشیده در سمت راست ، یک دست خود را بر روی زمین قرار می دهد ، و دیگری آرام روی کمر قرار می گیرد. انگشت پای راست خود را به سمت بالا بکشید و شروع به بلند کردن پای خود به حداکثر کنید. پایین بیار
- اسکات های کشیده کلاسیک برای لگن شما نیز مفید هستند. پایین آمده و به آرامی بلند شوید و هر عضله را منقبض کنید.
دستها
- دراز کشیده روی زمین استراحت کنید و شروع به فشار دادن به بالا کنید. در حالت ایده آل ، کف دست ها باید بیش از عرض شانه ها با یکدیگر فاصله داشته باشند. بدن خود را با تأکید بر زانو و بازوها بالا ببرید.
- تخته را طوری انجام دهید که بدن به صورت یک خط مستقیم به نظر برسد ، باسن و شکم تا حد ممکن تنش داشته باشند. پای راست خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید ، جوراب باید روی زمین قرار بگیرد. همین کار را برای پای دوم نیز انجام دهید.
کشش
حرکات کششی نیز قسمت مهمی از برنامه کاهش وزن است. می توانید یک "پروانه" (در حالی که روی زمین نشسته اید ، زانوها را به پهلو باز کنید) ریسمان کنید ، به طور متناوب به پاهای خود کشیده و فقط روی زمین قرار بگیرید و پاها را کاملاً از هم باز کنید. هر حرکتی از یوگا ، کشش "گربه" ، سوار شدن به پشت انجام دهد. کشش می تواند و باید روزانه انجام شود.
نحوه ایجاد یک منو به مدت یک ماه
برای کاهش 10 کیلوگرم ، به یک ماه منوی مناسب نیاز دارید. غذاهای ناسالم را با غذاهای سالم جایگزین کنید. اگر به نظر شما خوشمزه نیستند ، دلسرد نشوید - با گذشت زمان به طعم ، رایحه غذاهای سالم عادت خواهید کرد ، جذابیت خاصی در آنها خواهید یافت. سعی کنید از استرس خودداری کنید - آنها دلیل اصلی این است که بیش از حد غذا می خوریم. چیزی را که دوست دارید پیدا کنید ، ورزش کنید ، شغل خود را تغییر دهید ، با دوستانتان ملاقات کنید و درست غذا بخورید.
شما به سس های فروشگاهی نیازی ندارید - سرشار از چربی ، سموم و هیچ چیز مفیدی نیست. مواد افزودنی مصنوعی اشتها را فعال می کنند که کاملاً بی فایده است. علاوه بر آب ، می توانید چای سبز ، میوه ، آب سبزیجات بنوشید. قهوه مجاز است ، اما با مصرف آن زیاده روی نکنید. الکل به خودی خود کالری است و اشتها را تحریک می کند - این بدان معنا نیست که به هیچ وجه نباید مصرف شود ، اما بهتر است مقدار کل آن محدود شود.
غذای اصلی شما:
خواهد بود- بلغور جو دوسر.
- محصولات لبنی.
- سبزیجات.
- روغن زیتون.
- نان سبوس دار.
- غلات سالم.
- تخم مرغ
- میوه.
- کراکرها.
- توت.
- گوشت رژیم غذایی ، ماهی.
سوپ های گیاهی ، گوشت کبابی یا بخار درست کنید (نمی توانید سرخ کنید). تمام شیرینی های مضر را با شیرینی های مفید جایگزین کنید.
نتیجه گیری
منهای 10 کیلوگرم در ماه فقط مقداری است که می توانید بدون درد از آن جدا شوید. اگر به طور عینی اضافه وزن نداشته باشید ، ضرر کمتری خواهد داشت ، که باید درک شود. ورزش بسیار مطلوب است - متابولیسم را به سمت فعالیت فعالتر سوق داده و روند خلاص شدن از وزن اضافی را تسریع می کند. توصیه می شود تمام محصولات مضر - به ویژه شکر ، محصولات سرخ شده و پخته شده را حذف کنید. اگر به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید ، وزن به تدریج کاهش می یابد و دیگر بر نمی گردد. روی پروتئین های سالم ، کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر و محصولات شیر تخمیر شده شرط بگذارید. نمک را به حداقل برسانید.