آنچه دانش درباره رژیم های کتوژنیک می گوید و چرا آنها احتمالاً به شما کمک نمی کنند تا "خشک" شوید.
الگوی غذایی مختلفی وجود دارد که بسیاری از آنها حتی دارای نام های زیبایی هستند ، مانند رژیم South Beach ، رژیم Watchers، رژیم Atkins، رژیم HCG، رژیم حجمی، رژیم غذایی paleo ، IIFYM (به معنای واقعی کلمه "اگر متناسب با ماکروهای شما باشد" - "اگر در KBJU شما قرار بگیرد") ، بارگذاری کربوهیدرات معکوس (کربوهیدرات بارگیری مجدد) ، رژیم کتوژنیک ، که امروز در مورد آن بحث خواهد شد.
یکی از رژیم های غذایی که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد کتوژنیک است. با وجود این واقعیت که بسیاری از افراد از آن برای چربی سوزی استفاده می کنند ، این رژیم با اطلاعات غلط زیادی احاطه شده است.
شاید سو mis تفاهم ترین جنبه رژیم کتوژنیک این باشد که چگونه بر عملکرد ورزشی و توانایی شما در به دست آوردن توده عضلانی و افزایش قدرت تأثیر می گذارد.
رژیم کتوژنیک - از کلمه "کتوز"
کتوز نوعی بیماری متابولیکی است که هنگامی اتفاق می افتد که مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی شما آنقدر کم باشد که بدن مجبور شود از اسیدهای چرب و متابولیسم بدن کتون برای انرژی استفاده کند. به نظر می رسد که همه چیز ساده است ، اما بیایید این روند را درک کنیم تا بفهمیم چرا بدن ما به حالت کتوز در می آید.
بدن ما برای عملکرد به انرژی کافی به شکل ATP نیاز دارد.
ATP یک منبع جهانی انرژی برای تمام فرایندهای بیوشیمیایی در سیستم های زنده است.
برای تولید ATP کافی و زنده ماندن فرد به طور متوسط به 1800 کیلوکالری در روز نیاز دارد (شما می توانید نرخ شخصی خود را با استفاده از ماشین حساب تناسب اندام محاسبه کنید). در عین حال ، مغز میانی تقریباً به 400 کیلو کالری در روز نیاز دارد و تقریباً فقط از گلوکز به عنوان انرژی استفاده می کند. این بدان معناست که فردفقط برای حفظ عملکرد طبیعی مغز نیاز به مصرف 100 گرم گلوکز در روز دارد.
این چه ارتباطی با کتوز دارد؟با یک رژیم کتوژنیک ، تقریباً همه کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنیم ، به این معنی که مغز خود را از گلوکز محروم می کنیم. اما ما به مغز خود نیاز داریم تا به نوعی کار کند. خوشبختانه کبد گلوکز را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند و می تواند مقدار کمی از آن را برای ادامه کار به مغز ما اهدا کند. کبد ما می تواند به طور متوسط 100-120 گرم گلوکز ذخیره کند. با کمبود شدید کربوهیدرات برای عملکرد مغز ، کبد ما را قادر می سازد تا در طول روز عملکرد طبیعی داشته باشیم. با این حال ، در پایان ، ذخایر گلوکز کبد نمی تواند به سرعت دوباره پر شود و کربوهیدرات ها فقط مورد نیاز مغز نیستند ، به همین دلیل ما با مشکل مواجه هستیم.
ماهیچه های ما نیز انبار عظیمی از گلوکز هستند - آنها حاوی 400-500 گرم گلوکز به صورت ذخیره گلیکوژن هستند.
با این حال ، ذخایر گلیکوژن اصولاً برای تغذیه مغز ساخته نشده اند. متأسفانه ، به دلیل کمبود آنزیمی در عضلات که باعث تجزیه گلیکوژن (گلوکز-6-فسفات دهیدروژناز) می شود ، عضلات ما نمی توانند گلیکوژن را تجزیه و در جریان خون قرار دهند تا در نهایت مغز ما تغذیه شود.
در غیاب کربوهیدرات ها ، کبد شروع به تولید اجسام کتونی می کند که از طریق جریان خون به مغز و سایر بافتهایی که از چربی برای انرژی استفاده نمی کنند ، منتقل می شود.
بیایید سریع بیوشیمی این فرایندها را مرور کنیم. هنگامی که "چربی می سوزانید" ، مولکول های اسید چرب موجود در بدن شما به استیل-CoA تبدیل می شوند ، که به نوبه خود با اگزالواستات ترکیب می شود و چرخه کربس را آغاز می کند.
در طول کتوز ، کبد ما به اندازه انرژی از چربی استفاده می کند به طوری که استیل-CoA اضافی شروع به تولید اجسام کتون (بتا-هیدروکسی بوتیرات ، اسید استواکتیک و استون) می کند.
به تدریج ، با کمبود منظم کربوهیدرات ،بدن به وضعیتی می رسد که این روند دائماً شروع می شود و سطح اجسام کتون در خون به طور محسوسی افزایش می یابد ، پس می توان گفت که رسماً در حالت کتوز هستیم.
رژیم کتوژنیک چیست و تفاوت آن با رژیم "کم کربوهیدرات" چیست
رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک یک چیز نیستند.
رژیم کم کربوهیدرات از چربی ها و کربوهیدرات ها برای انرژی روزانه ما استفاده می کند. بدن ما بدن کتون را در خون ذخیره نمی کند و بافت های ما از کتون برای انرژی استفاده نمی کنند.
با یک رژیم کتوژنیک ، بدن ما به جایی می رسد که اجسام کتون در مقادیر زیادی تولید شده و به عنوان سوخت استفاده می شود. در طی چنین کتوزهای ناشی از رژیم ، سطح بتا هیدروکسی بوتیرات می تواند بین 0. 5 تا 3. 0 میلی مولار در لیتر باشد. حتی می توانید نوارهای تست کتون خون را بخرید و اندازه خود را بسنجید.
یک رژیم کم کربوهیدرات میزان کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی را محدود می کند (غالباً کمی کمتر از 100 گرم در روز) ، اما سطح بتا هیدروکسی بوتیرات به 0. 5 و 3. 0 میلی مولار در لیتر نمی رسد.
نحوه تغذیه با رژیم کتوژنیک
همانطور که در بالا بحث کردیم ، رژیم کتوژنیک باید دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم باشد.
در رژیم های سنتی و سخت کتوژنیک ، 70-75٪ کالری روزانه باید از چربی و فقط 5٪ از کربوهیدرات تامین شود. میزان کربوهیدرات هایی که می توانید در حین ماندن در کتوز مصرف کنید از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما معمولاً می توانید تا 12٪ کالری خود را از کربوهیدرات مصرف کنید و در کتوز باقی بمانید.
مصرف پروتئین نیز بسیار مهم است. بیشتر ورزشکاران به ذهنشان خطور کرده اند که باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند ، شاید این یکی از عوامل رژیم های کتوژنیک ناموفق باشد.
همانطور که قبلاً بحث کردیم ، پروتئینهنگام مصرف در دوزهای بالا می تواند به گلوکز تجزیه شود (در طی گلوکونئوژنز) و بنابراین نمی توانید وارد کتوز شوید.اساساً ، اگر بیش از 1. 8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید ، این مقدار برای خارج شدن از کتوز کافی خواهد بود.
در حالت ایده آل ، برای بهبود وضعیت کتوژنیک و حفظ توده عضلانی بدون چربی ، رژیم غذایی شما باید تقریباً 75٪ چربی ، 5٪ کربوهیدرات و 20٪ پروتئین باشد.
مرحله "سازگاری" در رژیم کتوژنیک
اگر متون کتوز را بخوانید ، یک روند کلی مشاهده خواهید کرد. متمایزترین مرحله "سازگاری" وجود دارد که در آن افراد ذهن کدر را تجربه می کنند ، احساس کندی می کنند و انرژی خود را از دست می دهند. اصولاً افراد در هفته های اول رژیم کتوژنیک واقعاً احساس بدی دارند. این احتمالاً به دلیل کمبود آنزیم های اساسی در بدن ما است که برای اکسیداسیون موثر برخی عناصر مورد نیاز است.
بدن ما برای زنده ماندن سعی می کند سیم خود را استفاده کند و از سایر منابع انرژی استفاده کند و یاد بگیرد فقط به بدن چربی و کتون اعتماد کند. معمولاً پس از 4-6 هفته سازگاری با رژیم کتوژنیک ، همه این علائم از بین می روند.
کتوز و عملکرد ورزشی: مروری بر تحقیقات علمی
بیایید نگاهی به چند مطالعه بیندازیم که ممکن است به این سوال پاسخ دهند.
مطالعه شماره 1در اولین مطالعه 12 نفر (7 مرد و 5 زن ، 60-204 ساله) شرکت کردند که به طور متوسط حدود 38 روز تحت رژیم کتوژنیک خود تجویز می شدند. آزمودنی ها آموزش متوسط تا شدید را انجام دادند ، تعداد خون ، ترکیب بدن و حداکثر اکسیژن مصرفی آنها اندازه گیری شد.
نویسندگان این مطالعه نتیجه گیری می کنند: "کاهش رادیکال کربوهیدرات از نظر آماری تأثیر قابل توجهی بر عملکرد دویدن نشان نمی دهد ، قضاوت بر اساس زمان خستگی افراد و میزان حداکثر اکسیژن مصرفی ، اما ترکیب توده بدن بهبود می یابد ، شرکت کنندگان 3. 4 کیلوگرم چربی از دست می دهندو 1. 3 کیلوگرم عضله لاغر بدست آورد. "
بنابراین ، شرکت کنندگان در مطالعه وزن کم کردند ، اما هیچ تغییر محسوسی در عملکرد ورزشی نشان ندادند. همچنین ، افراد توانایی بهبودی بدن را کاهش دادند.
مطالعه شماره 2مطالعه دیگری شامل 8 مرد حدود 30 ساله با حداقل 5 سال تجربه آموزش بود. افراد در یک رژیم 4 هفته مخلوط + کتوژنیک به سبک متقابل نشستند و تمرینات ثابت دوچرخه را با شدت های مختلف انجام دادند.
رژیم کتوژنیک نیز مانند اولین مطالعه تأثیر مثبتی بر ترکیب توده بدن داشت.
جالب اینجاست که مقادیر نسبی حداکثر اکسیژن مصرفی و مصرف اکسیژن در آستانه بی هوازی به طور قابل توجهی در رژیم کتوژنیک افزایش یافت. افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی را می توان با کاهش وزن بدن توضیح داد. با این حال ،حداکثر حجم کار و حجم کار در آستانه بی هوازی پس از رژیم کتوژنیک کمتر بود.
این بدان معنی است که رژیم کتوژنیکمنجر به کاهش وزن ، اما همچنین کاهش قابل توجهی در قدرت انفجاری و توانایی تمرین با شدت بالا می شود. آیا می خواهید قوی تر باشید و بیشتر تمرین کنید؟بنابراین تصور نکنید که رژیم کتوژنیک انتخاب خوبی برای این امر است.
مطالعه شماره 3سومین مطالعه بررسی کرد که چگونه یک رژیم کتوژنیک 30 روزه (4. 5٪ کالری از کربوهیدرات ها) بر عملکرد در تمرینات زیر تأثیر می گذارد: بالا بردن پاهای آویزان ، فشارهای کف ، فشارهای میله ای موازی ، کشش ها ، پرش اسکات و 30- پرش های دومدانشمندان همچنین ترکیب بدن شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.
در اینجا نتیجه گیری می شود:
- رژیم کتوژنیک باعث "کاهش خود به خودی دریافت کالری" در مقایسه با رژیم غذایی معمولی شد.
- با تمرین رژیم کتوژنیک هیچ افت عملکردی مشاهده نشد ، با این حال ، هیچ بهبودی در عملکرد مشاهده نشد.
مانند سایر مطالعات ، تفاوت محسوسی در ترکیب وزن بدن بعد از رژیم کتوژنیک وجود داشت: شرکت کنندگان توانستند وزن خود را کاهش دهند. البته باید در نظر داشت که شرکت کنندگان برای این مطالعه از قبل کاملاً خشک بودند (حدود 7٪ چربی بدن).
ذکر این نکته نیز مهم است که در هیچ یک از این آزمایشات روند گلیکولیز بعنوان یک منبع انرژی مشاهده نشده است ، این آزمایشات بیشتر تست قدرت انفجاری ، سیستم فسفوژنیک و خستگی عضلات بودند.
مطالعه شماره 4در این مطالعه ، 5 دوچرخه سوار باتجربه آزمایش حداکثر اکسیژن مصرفی و آزمایش زمان خستگی (TEE) را قبل و بعد از 4 هفته رژیم کتوژنیک انجام دادند.
از آنجا که این تحقیق کاملاً طولانی است ، من می خواهم فقط به جنبه عملکرد و سطح گلیکوژن عضلات بپردازم. آزمون TEE تفاوت زیادی را بین شرکت کنندگان نشان داد. یک موضوع در 4 هفته 84 دقیقه امتیاز TEE را بهبود بخشید ، دوم 30 دقیقه افزایش نشان داد ، در حالی که دو نفر 50 دقیقه کاهش یافتند و یک موضوع بدون تغییر باقی ماند:
در مورد ذخایر گلیکوژن عضله ، نمونه برداری از عضله نشان داد که ذخایر گلیکوژنپس از رژیم کتوژنیک تقریبا نیمی از حد طبیعی است. این واقعیت در حال حاضر برای ادعا می کند که می توان با عملکرد بالا خداحافظی کرد ، کافی است.
نتایج تحقیق در مورد رژیم های کتوژنیک
بیایید نگاهی بیندازیم به اشتراکات این 4 مطالعه:
ترکیب بدن بهبود یافته.هر مطالعه منجر به بهبود کیفی در ترکیب بدن شد. با این حال ، این یک واقعیت بحث برانگیز است که این اثر معجزه آسای رژیم کتوژنیک است ، نه محدودیت خود به خودی کالری. زیرا اگر درباره هر نوع رژیم غذایی و ترکیب بدن تحقیق کنید ، در نتیجه هر رژیم غذایی که کالری را محدود کند ، ترکیب بدن را بهبود می بخشد.
در مطالعه سوم ، افراد در طی 30 روز (منهای 333 کیلوکالری در روز! ) نسبت به رژیم منظم به طور متوسط 10 هزار کیلوکالری کالری مصرف کردند و البته وزن کم کردند.
این احتمال وجود دارد که رژیم کتوژنیک همچنان مزایای بیشتری از نظر تغییر ترکیب بدن داشته باشد ، اما تحقیقات هنوز این موضوع را نشان نداده است.
همچنین باید گفت هیچ ادبیاتی برای حمایت از این ایده که رژیم کتوژنیک می تواند به عضله سازی کمک کند وجود ندارد. این فقط به کاهش وزن کمک می کند.
- عملکرد ناخوشایند در تمرینات با شدت بالا. دو مطالعه اول کاهش توانایی افراد در ورزش با شدت بالا را نشان داد. این امر به دو دلیل امکان پذیر است: اول ، کاهش گلیکوژن عضلانی و دوم ، کاهش ذخیره گلیکوژن کبدی در طی تمرینات با شدت بالا.
- کاهش ذخیره گلیکوژن در عضله. مطالعات نشان داده است که کاهش عملکرد ورزشی در طول تمرینات با شدت بالا نشانه کاهش سطح گلیکوژن عضلانی است. همچنین می تواند بر بهبودی ورزشکاران در حال ورزش و توانایی رشد عضلات در آنها تأثیر منفی بگذارد.
اشتباهاتی که مردم در رژیم های کتوژنیک مرتکب می شوند
در حالی که هیچ منافع مشخصی در مورد محدودیت کالری معمولی وجود ندارد ، رژیم های کتوژنیک می توانند ابزار خوبی برای کاهش وزن باشند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید (شاید از طریق توده عضلانی) ، شاید باید آن را امتحان کنید. حال بیایید اشتباهاتی را که افراد با رژیم کتوژنیک مرتکب می شوند ، بررسی کنیم تا مرتکب آنها نشوی.
عدم فاز سازگاری مناسب
روی آوردن به رژیم کتوژنیک برای برخی از افراد بسیار دشوار است. اغلب اوقات ، افراد رژیم غذایی را در مرحله سازگاری بدون اتمام آن ترک می کنند. مرحله سازگاری می تواند چندین هفته طول بکشد ، در طی آن ضعف احساس می شود ، هوشیاری کدر می شود ، اما بعد از 2-3 هفته سطح انرژی به حالت عادی برمی گردد.
اگر می خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید ، زمان زیادی را برای سازگاری اختصاص دهید.
خوردن بیش از حد پروتئین
همانطور که قبلاً یاد گرفتیم ، پروتئین زیاد می تواند از کتوز جلوگیری کند. افراد اغلب در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات کم را با پروتئین زیاد جایگزین می کنند - این یک اشتباه است.
استفاده از رژیم کتوژنیک در اعمال شدت زیاد
برای ورزشهای بی هوازی با شدت بالا ، بدن ما اساساً به ذخایر گلوکز خون ، گلیکوژن کبد و عضلات و گلوکونئوژنز متکی است.
از آنجا که رژیم های کتوژنیک سطح گلیکوژن عضله را کاهش می دهند ، تمرین با بارهای بسیار دشوار است.
اگر می خواهید با شدت بالا تمرین کنید ، به جای رژیم کتوژنیک ، یک رژیم متناوب با کربوهیدرات را امتحان کنید.
رژیم های کتوژنیک از افزایش عضله جلوگیری می کنند
رژیم های کتوژنیک می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند ، اما باعث افزایش توده عضلانی نمی شوند.
CD مانع از تمرین با شدت بالا و به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی می شود ، بنابراین اگر این اهدافی است که شما در تمرین خود دنبال می کنید ، بهتر است از فکر تمرین سی دی صرف نظر کنید.
مصرف پروتئین و کربوهیدرات با هم اثر آنابولیک بیشتری نسبت به مصرف این مواد مغذی به تنهایی ایجاد می کند. با یک رژیم کتوژنیک ، کربوهیدرات ها را کاهش می دهید. و از آنجا که برای رشد بهینه عضلات به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید ، یکی از این دو ماده اصلی را از دست می دهید.
نتیجه گیری: رژیم های کتوژنیک نه برای به دست آوردن عضله و هم برای بهبود عملکرد ورزشی ، بهینه و م effectiveثر هستند. با این حال ، آنها می توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را کاهش دهید - دقیقاً مانند هر محدودیت کالری دیگر زیر مقدار شخصی شما.